sábado, 24 de diciembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Feliz Navidad

Desde este blog y mediante esta entrada, quiero desearos a todos una Feliz Navidad. Que disfrutéis mucho con vuestros seres queridos y no os olvidéis de realizar algo de deporte durante estas vacaciones ¡qué siempre viene bien!


La Flexibilidad y los beneficios del estiramiento

En esta nueva entrada se intentará por una parte definir lo que es la flexibilidad y  explicar los claros beneficios que tienen los estiramientos y porqué debemos incluirlos en nuestras rutinas de entrenamiento. En una segunda parte mostraremos las recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad. 

¿Que es la flexibilidad?

 

La flexibilidad se puede definir como “la capacidad  de una articulación para moverse de forma fluida en toda su amplitud de movimiento” (Heyward, 1996).

La flexibilidad es específica de cada articulación y se ve afectada por múltiples factores:

*Limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación.
*Propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación.
*Procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos.
*El nivel de tensión muscular afuncional en el mismo u otros músculos y tejidos blandos.
*El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.
Además de estos factores fisiológicos podemos destacar que tendrá bastante importancia, el nivel de fuerza muscular o la presencia de enfermedades como nos explica “Warburton, 2001″.

Se identifican dos tipos de flexibilidad:

*Flexibilidad activa: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.
*Flexibilidad pasiva: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compañero, aparatos), con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas.

Como curiosidad la flexibilidad pasiva siempre será mayor que la activa. Para los deportistas la flexibilidad activa será la más importante y la pasiva estará en un segundo plano como protectora, proporcionando una reserva cuando una articulación es sometida a una tensión inesperada.

“En un estudio ruso con 200 deportistas adultos se llegó a la conclusión de que los ejercicios de estiramiento estáticos y pasivos desarrollan principalmente la flexibilidad activa, mientras que los ejercicios de estiramiento y fuerza combinados son bastante más eficaces para el desarrollo de la flexibilidad activa” (Iashvili, 1982).

Existe diferente literatura que habla sobre la relación entre la flexibilidad e indicadores del estado de salud. El envejecimiento está asociado con una declinación en el rango de movimiento de cada articulación, especialmente en las extremidades inferiores, que podrían degenerar en severas limitaciones funcionales. Con una mejora de la flexibilidad se conseguirá una reducción en la incidencia de lesiones y por otro un aumento en la capacidad de rendimiento durante la práctica deportiva. Por el contrario una flexibilidad reducida está asociada a una reducción de las habilidades funcionales, que en la tercera edad puede observarse en dificultades para acceder a medios de transporte públicos, descenso de la velocidad al caminar, dificultades para subir y bajar escaleras, etc.

¿Que beneficios me proporciona el estirar?

 

Diferentes investigaciones publicadas nos hablan de los siguientes beneficios del estiramiento:
  1. Aumenta la amplitud de movimiento útil.
  2. Reducen la incidencia de lesiones.
  3. Minimizan la gravedad de las lesiones.
  4. Retrasan la aparición del cansancio muscular.
  5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
  6. Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
  7. Prolongan la vida deportiva.
Los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuo, pero hay que tener en cuenta que los estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo los tendones y ligamentos sufren deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados o excesivos que empeoran la estabilidad articular, y la aplicación de estiramientos balísticos por gente inexperta provoca sensibilidad dolorosa y rigidez muscular.

Recomendaciones al estirar

 

La ACSM (American Collage of Sports Medicine) establece como recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad las siguientes:
*Establecer una serie de ejercicios de estiramientos a realizar regularmente dirigidos a los principales grupos musculares, utilizando básicamente estiramientos estáticos.
*Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal.
*Realizar un mínimo de 2-3 sesiones por semana, aunque lo ideal es hacerlo 5-7 días por semana.
*Estire la musculatura en dirección al máximo rango de movimiento.
*Mantenga cada ejercicio de estiramiento entre 15 y 30 segundos.
*Realice de 2 a 4 repeticiones para cada ejercicio de estiramientos.

Los ejercicios dinámicos y de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) no están recomendados en principio en población general sedentaria, solamente recomendados en individuos avanzados, con un buen control de la técnica de ejecución.

Como observáis este artículo hace una introducción a la flexibilidad y quedan muchos aspectos por tocar y próximamente tendréis más artículos sobre la flexibilidad, como los métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Es un entrenamiento que se olvida en el deporte amateur, dándole poca importancia, solamente como rehabilitador y por ello creo que es conveniente profundizar más en el mismo.


Fuente:

H. Tarrío.
Siff, M.; Verkhoshansky, Y. “Super entrenamiento”
Marquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”
Weineck, J. “Entrenamiento Total”
domingo, 4 de diciembre de 2011 | 2 comentarios | By: Cristina

Abdonimales Hipopresivos


Los abdominales hipopresivos actualmente comercializados en el sector del fitness como “reprocessing soft fitness”, es un método creado por el fisioterapeuta Marcel Caufriez que durante los años 80 hasta la actualidad, ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales. Hay que resaltar que esta práctica ya era conocida antes de que Marcel Caufriez la comercializara con el nombre anteriormente citado, dicha actividad era conocida como “vacio abdominal” y lo realizaban fisio-culturistas para conseguir una disminución del perímetro de cintura y lo utilizaban después en sus competiciones para resaltar su torso musculado. Lo que pasa que dicho ejercicio no estaba fundamentado científicamente y eso es lo que Marcel Caufriez ha estado realizando desde los años 80, aplicado a patologías y finalmente como una práctica física, comercializándolo con el nombre de Reprocessing soft Fitness.



Este método ha sido revolucionario sobre todo para el post-parto, para recuperar la posición de los órganos internos, y conseguir una disminución del perímetro de cintura.
Lo que podemos conseguir con este ejercicio y se transfiere casi automáticamente a la vida cotidiana son:
  • Mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realización de los mismos
  • Disminución del perímetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones.
Los abdominales normales a diferencia de los hipopresivos no reducen la cintura, lo cual no cumple el objetivo estético que las personas quieren conseguir al realizar los abdominales, pero esto no quiere decir que solo se deban hacer abdominales hipopresivos, sino que se pueden realizar como un complemento a nuestros abdominales habituales. Los abdominales hipopresivos se centran principalmente en el músculo transverso abdominal. Con lo cual podemos complementar los dos tipos de ejercicios para conseguir un trabajo completo de este complejo músculo.

Al realizar los abdominales habituales aumenta la presión dentro del abdomen lo cual podemos decir que es un ejercicio hiperpresivo. Se aumenta la fuerza de esta musculatura pero hay un aumento de la presión como sucede cuando se empuja un globo por los extremos, con lo cual cuando nos relajamos tendremos la barriga mas abultada que antes de hacer los abdominales habituales, en cambio con los abdominales hipopresivos como su nombre indica será un tipo de ejercicio hipo-presivo lo cual indica que no hay una presión dentro del abdomen. Esto sucede porque con estos abdominales estamos trabajando el tono abdominal de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico, que es el que tenemos cuando estamos relajados. En la actualidad solo se conoce un método que logre contraer involuntariamente  la faja abdominal y el suelo pélvico, las técnicas hipopresivas. Las cuales se pueden dividir en “Gimnasia Abdominal Hipopresiva” orientadas hacia el campo terapéutico y “Reprocessing Soft Fitness” orientadas hacia el campo de la prevención. Se denomina Reprocessing puesto que reprograman, hacen que la faja abdominal y el suelo pélvico vuelvan a ser competentes para su función, activan fibras involuntarias que habían dejado su función debido a los aumentos de presión que soportaban. 



Hay numerosos ejercicios de este método, estáticos o dinámicos y en multitud de posiciones pero hay que tener en cuenta una progresión lógica para dominar el método:
  1. Paso previo a la hipopresión: Sentir que el abdomen se hunde; tumbados boca arriba, rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo, barbilla recogida para evitar una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal. En esta posición se expulsa todo el aire y en apnea espiratoria se intenta entrar todo el abdomen llevándolo hacia dentro de las costillas pegándolo con la columna y se mantiene durante unos 10 segundos. Se vuelve a coger aire y realizamos 3 respiraciones normales y volvemos a repetir el ejercicio.
  2. Misma posición anterior pero al meter el abdomen en la espiración elevamos el glúteo una palma del suelo apoyando fuerte sobre nuestros dos pies de apoyo, para elevar la cadera.
  3. Hipopresivos en sextupepedia: Nos colocamos en sextupedia, dejando caer más peso sobre las manos que sobre las rodillas, esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. En esta posición se reduce la presión abdominal entorno a 20 – 30 mm de mercurio, incluso llegando a los 50 mm, mientras que en todos los ejercicios abdominales aumenta la presión abdominal. Las pautas respiratorias son iguales a los ejercicios anteriores.
Además de estos 3 ejercicios básicos existen otros que son dinámicos en el cual realizamos un movimiento con el abdominal en hipopresivo.

Fuente: Pinsach. P. “Los abominables ejercicios abdominales”.
Revista Sport Life: “Reprográmate con Hipopresivos”.
H. Tarrío.

 

sábado, 26 de noviembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Estabilízate


La espalda es un instrumento realmente asombroso, pero si cualquiera de sus componentes se desvía, se producirán distorsiones que van a provocar dolores, en algunos casos muy intensos. 

La espalda sirve básicamente para:

1. Sostener el cuerpo y permitir que este se mueva sin dificultad: para poder sostener el peso del cuerpo la espalda tiene que ser sólida. Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes. Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible, por lo que está compuesta por 33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.
2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento: para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de la musculatura de la espalda actúa como un contrapeso que compresa los movimientos del resto del cuerpo.
3. Proteger la médula espinal: para proteger nuestro centro de distribución y transmisión nerviosa, las vértebras tiene una forma especial, con un agujero en el centro por donde discurre la medula.

El motor de tu columna:

Los músculos de la espalda sostienen toda la columna vertebral e impiden que se derrumbe. Se hallan conectados con los abdominales, que son igualmente importantes y que están a su vez conectados con la red muscular de todo el cuerpo. 

- Músculos abdominales: se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos y evitando que la región lumbar se arquee demasiado y caiga en posición de lordosis (curvatura hacia dentro). Los músculos abdominales débiles ponen la espalda en peligro. Unos abdominales laxos son menos capaces de resistir el tirón del peso del cuerpo sobre la columna.

- Músculos paravertebrales: Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omoplatos, y entre sí hasta la nuca. 

- El Psoas: Se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraer aproxima el muslo y las vértebras por delante hasta a hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el Psoas colaboran, a partir de esa postura el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del Psoas.

- Glúteos y Piramidal: Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por la parte posterior, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia fuera. Al erguir la espalda hacia atrás los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glúteos y otros músculos de la pelvis como el Piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral. 

- Isquiotibiales: Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los isquiotibiales están acortados tienden a hacer que la zona lumbar este constantemente más arqueada de los normal, lo que se llama hiperlordosis, y pueden facilitar la aparición de contracturas en la musculatura  vertebral.

Estabilízate. Tu plan para una buena salud vertebral:

A continuación os expongo varios ejercicios de acondicionamiento abdominal y lumbar, que os ayudarán a mantener una espalda sana durante toda una vida. Ojo, estos movimientos son generales y no tienen porqué venirles bien a todas las personas con dolor de espalda, si tienes ya algún problema importante has de consultar antes con tu médico o fisioterapeuta.

1. Cat-Camel.

Un ejercicio muy beneficioso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión, es el "cat-camel", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y por sus positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999; López, 2004).

Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica (López, 2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 2004).

Este movimiento de flexión-extensión raquídea debe realizarse lentamente a través de un rango de movimiento completo, realizando unas 5-6 repeticiones. Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión (McGill, 2001).

Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill, 2002 citado por López, 2004).



2. Encorvamientos.

El encorvamiento del tronco consiste en un enrollamiento de la cabeza sobre la cintura escapular y ésta sobre el esternón, en sentido cráneo-caudal, hasta que el borde inferior de la escápula (omoplato) se despega del suelo. 

McGill (2002) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar, en la medida de lo posible, durante la ejecución del mismo. La posición de las piernas tiene como objetivo reducir la retroversión de la pelvis, y junto a la colocación de las manos se intenta mantener una lordosis lo más alineada posible. Ejecutado a velocidad lenta permiten estimular a intensidades moderadas el músculo recto abdominal.



3. Isometric side support.

Es un ejercicio muy adecuado para fortalecer la musculatura abdominal ya que activa, en mayor medida, los músculos anchos del abdomen, así como el cuadrado lumbar, el cual tiene un papel preponderante en dotar de estabilidad al raquis. Para las personas con baja resistencia muscular abdominal se puede hacer el apoyo de las rodillas, una vez que se disponga de más resistencia, se desplazará el apoyo a los pies para aumentar la resistencia.



4. Bridge.

Es otro ejercicio efectivo y seguro para la musculatura abdominal (Kavcic y cols., 2004), Para las personas con baja resistencia muscular abdominal se puede realizar el ejercicio apoyando las rodillas, disminuyendo así el momento de resistencia (McGill, 2002), o bien modificar el ángulo entre el tronco y el suelo, apoyando el antebrazo en superficies más elevadas. Conforme mayor es el ángulo entre la línea media del cuerpo y la horizontal, menor es la intensidad para los músculos del tronco y para el hombro del brazo de apoyo.



5. Bird-dog.

La extensión coxofemoral y elevación escápulo-humeral contralateral o “bird-dog” es otro ejercicio efectivo para la musculatura lumbar por la activación eléctrica moderada que genera en el erector espinal y multifidus.

El bird-dog es muy apropiado para personas que tienen un bajo nivel de resistencia muscular lumbar y puede realizarse apoyando la mano o el antebrazo. La elección de una forma u otra se basará en la que permita al sujeto mantener alineado el raquis con mayor facilidad.

En su ejecución es importante evitar posturas de hiperlordosis lumbar, por elevar la pierna excesivamente, así como posturas cifóticas en el raquis torácico. La mirada debe dirigirse hacia el suelo para alinear el raquis cervical, y la pelvis no debe bascular lateralmente, evitando que la cadera de la pierna que se eleva realice una rotación externa (McGill, 2002). El mismo ejercicio en decúbito prono es efectivo, si bien se debe reducir el rango de movimiento para evitar la hiperlordosis lumbar.


Fuente: Profesor López Miñarro, K. Forteza.
sábado, 12 de noviembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Ejercicio físico y embarazo


Antiguamente las recomendaciones de los médicos a las embarazadas se basaban más en criterios sociales o culturales, que en evidencias científicas. En el año 1950 se recomendaba caminar 1 o 2 km diarios, repartidos a lo largo del día, no hacer  nada de deporte y continuar con las labores de casa. En 1985 el colegio americano de obstetras y ginecólogos, recomendó la práctica de ejercicio físico aeróbico, con intensidades no mayores de 140 pulsaciones por minuto y con una duración de 15 minutos. Posteriormente los mismos adoptan recomendaciones menos conservadoras y recomiendan hacer ejercicio físico siempre y cuando la embarazada esté sana. Actualmente nos encontramos con muchísimas mujeres embarazadas haciendo ejercicio físico en cualquier centro deportivo o al aire libre, siempre correctamente asesoradas, incluso se pueden ver noticias de deportistas de élite que siguieron con su actividad durante numerosos meses del embarazo, para perder lo mínimo de su condición física y poder reincorporarse a su actividad deportiva lo antes posible.

A continuación se muestran una serie de beneficios que tiene el ejercicio físico, no sólo en la mujer embarazada sino también, los beneficios que tiene esta actividad en el feto:

Beneficios de la práctica de ejercicio físico en la mujer embarazada

 

  • Mejora aeróbica:
Los cambios hormonales y fisiológicos que ocurren en el embarazo, afectan al sistema cardiovascular durante el ejercicio. Un indicador fisiológico muy importante de la capacidad aeróbica es el VO2 máx (es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado), el cual puede verse reducido en mujeres que no hacen ejercicio aeróbico durante el embarazo, pero mejorarse claramente en mujeres que si lo hacen.

En ejercicio debe utilizarse el valor de VO2 sin tener en cuenta el peso corporal, dado que éste se incrementa gradualmente durante el embarazo, además el incremento del peso corporal no es de músculo, que se mantiene constante, sino que es del peso de la placenta, el porcentaje graso y el agua retenida.

La mejora de la condición aeróbica tiene efectos positivos, como paliar la hipoglucemia inducida por el ejercicio, pues el ejercicio atenúa la resistencia a la insulina (Wolfe, 2003).

Para un mismo ejercicio, ya sea de baja o moderada intensidad, las personas entrenadas tienen menos frecuencia cardíaca y mayor volumen sistólico para un mismo gasto cardíaco.

La ventilación es mayor en reposo y durante el ejercicio. Se hace menos eficiente porque se debe incrementar para obtener un mismo consumo de oxígeno.

  • Reduce el dolor lumbar:
Esto es algo muy común en el embarazo, al menos el 50% de las embarazadas padecen dolor lumbar. Parece que este problema físico es menor en mujeres deportistas por su mejor acondicionamiento, lo cual no quiere decir que hacer ejercicio reduzca el dolor lumbar en la embarazada. Parece que el ejercicio durante la segunda parte del embarazo reduce la intensidad del dolor lumbar, mejorando la flexibilidad de la columna sin alterar la lordosis.
Las teorías de este dolor se centran principalmente en el incremento del peso y la pérdida de estabilidad de la cintura pélvica, debido a cambios hormonales, que concentran el peso en esa zona.

Un objetivo del ejercicio es recuperar la biomecánica óptima, la estabilización lumbo-pélvica puede lograrse por un ejercicio centrado en una postura adecuada y una mejor función muscular. También podemos decir que se han visto mejoras en el dolor lumbar en entrenamiento postparto con ejercicios isométricos (los ejercicios isométricos son ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, no se produce ni acortamiento-concéntrico ni alargamiento-excéntrico).

  • Previene la diabetes gestacional y la preeclampsia:
La diabetes gestacional es transitoria, y ocurre al final del embarazo como resultado de la acción de la insulina y las hormonas placentarias, desarrollando una resistencia a la insulina y generando macrosomias (el desarrollo o tamaño excesivo del cuerpo de un recién nacido con un peso por arriba del normal) en el feto. La actividad física según diferentes estudios reduce entre un 50% y un 75% el riesgo de diabetes gestacional con respecto a las sedentarias (Dempsey, 2004). En estos se dice que 30 minutos diarios de ejercicio de moderada intensidad, pueden ser suficientes para disminuir el riesgo de diabetes gestacional.

La preeclampsia, es un desorden relacionado con la hipertensión, que ocurre en un 3 a un 7% en los embarazos, algunas de sus consecuencias son: peor tolerancia a la glucosa, hipertrigliceridemia, y otras. Los programas de ejercicio físico parecen reducir alrededor de un 30% este riesgo.

Como se puede observar, los porcentajes de prevención son bastante elevados y todo está relacionado con la mejora de la condición física de la embarazada. Además de eso existen diferentes estudios, en donde se observan reducciones de insulina en plasma durante el embarazo y se observa que la actividad física durante el embarazo puede disminuir la hiperlipidemia habitual en embarazadas diabéticas e hipertensas (Butler, 2004).

Por último comentar que las mujeres embarazadas que padecen de ansiedad o depresión, tienen tres veces más riesgo de padecer preeclampsia con lo que el ejercicio físico les beneficiaría. (Sornsen, 2003).

  • Beneficios psicológicos:
Existe una falta de conciencia y educación social sobre actividad física en el embarazo, en donde se disminuye la práctica de actividad física por una percepción errónea de los riesgos que puede tener el ejercicio durante el embarazo. En un estudio en 1996 Zhang y Savitz descubrieron que el 60% de las mujeres embarazadas eran sedentarias, siendo este porcentaje el doble de la población adulta sedentaria en EE.UU. Existe un consenso sobre que las mujeres pueden hacer ejercicio durante el embarazo sin riesgo para ellas ni para el feto.

Desde el punto de vista psicológico el ejercicio voluntario puede mejorar la imagen corporal de la mujer, reducir la depresión y mejorar su autoestima. En las mujeres que ya son deportistas, se observa  que las que mejor entrenan durante el embarazo vuelven antes con más confianza y motivación a la competición, como he dicho en la introducción del artículo.

  • Menor ganancia de peso:
La embarazada que realiza ejercicio gana menos peso, sin que ello repercuta negativamente en el feto. El ejercicio en combinación con la dieta es la mejor forma para controlar el peso durante el embarazo, controlando el peso se previene la diabetes gestacional y una posible obesidad futura. Incluso en personas que son sedentarias, el ejercicio físico se podría incorporar progresivamente y de una forma segura a la persona, y conseguir que este forme parte de su rutina no solo durante el embarazo sino en el futuro.

  • Facilita el parto:
Esta afirmación, es algo que seguramente interesa muchísimo a las embarazadas: “Las mujeres que realizan ejercicio durante el embarazo tienen partos más cortos, rápidos y fáciles”, siempre contando con otros factores como pueden ser: edad o el tamaño del feto, así como el uso de analgésicos.

Beneficios del ejercicio físico en embarazadas para el feto

 

No todo son beneficios para la salud de la mujer embarazada, sino que el realizar actividad física durante el embarazo repercutirá en una serie de beneficios para nuestros pequeños. Principalmente el más relevante será el que tengan menos complicaciones durante el embarazo. En diferentes estudios se observa que mujeres que siguen haciendo ejercicios de resistencia igual que antes de quedarse embarazadas hasta entrado el tercer trimestre, ganan menos peso, dan a luz antes y tienen bebés más delgados que las mujeres que dejan de hacer ejercicio antes de la semana 28. Así mismo, parece que las mujeres que hacen ejercicios a intensidad media dan a luz más tarde que las que hacen ejercicio de alta intensidad.

Existen estudios donde se han examinado niños entre uno y cinco años y se ha llegado a la conclusión de que con un año, los niños que las madres hicieron ejercicio durante el embarazo muestran mejores habilidades motoras, pero iguales habilidades mentales y morfológicas, pero cuando llegan a los 5 años, los primeros son mucho más delgados y tienen niveles de inteligencia mucho mejores que los segundos, sobre todo en habilidades orales (Clapp, 2000). Esté será un beneficio que aún no está muy estudiado pero se observan ya algunas mejoras en cuanto a que los niños serán más activos y aprenderán antes por ejemplo las habilidades motoras como el caminar o gatear y posteriormente habilidades mentales como el comunicarse.

Espero que este artículo anime a todas las mujeres que están embarazadas a hacer actividad física, eso si, siempre asesoradas y controladas por profesionales y con el consentimiento de su ginecólogo, el cual deberá controlar todo su embarazo y su actividad, no solo deportiva, sino cotidiana.


 Fuentes: Marquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”; H. Tarrío.

Educación para la higiene postural


La higiene postural es un tema de vital importancia durante todas las etapas de nuestra vida, desde que somos pequeños y vamos al colegio con mochilas que pesan kilos y kilos, pasando por el trabajo en donde puede que estemos sentados más de 8 horas al día, o por otro lado puede que estemos realizando actividades que pueden perjudicar gravemente la salud de nuestra espalda. El siguiente artículo intenta explicar el por qué debemos incidir en la educación las personas, sin importar la edad, desde el campo de la salud y concretamente de la higiene postural. Este es un contenido que está reflejado en el currículo de Educación Física, y del cual, los maestros y profesores deberían incidir enormemente para que los alumnos puedan gozar de una adecuada salud.

Creo que la situación ideal para tratar el tema de la higiene postural es desde el área de Educación Física, en donde los maestros y profesores tendrán que evitar mandar tanto a correr o hacer ejercicios a los alumnos y empezar a corregir sus hábitos posturales durante el desarrollo de la clase, pero no solo centrarse en un sólo un tema, sino que debería aplicarse durante toda la programación y a lo largo de todo el curso. Así mismo estas enseñanzas se deberían trasladar a otras áreas intentando aplicar una base de higiene postural que puedan beneficiar nuestra etapa adulta y posterior vejez. Es por ello que los maestros y profesores son piezas claves en este aprendizaje de salud y deben prestar atención continuamente a las posturas en las que se sientan sus alumnos o en las que trasladan objetos pesados, o en las que juegan en los recreos, algo que evidentemente todo alumno realiza sin pensar en su bienestar.

Como se ha mencionado, el periodo óptimo para enseñar esta correcta higiene postural, será durante la primera infancia, “este es un período de aprendizajes básicos” Ruiz Pérez (1994), ya que será la etapa en donde podremos incidir con una mayor eficacia en los hábitos de las personas, no sólo en la higiene postural, sino también en hábitos saludables, sociales o intelectuales incluyendo en esta etapa los hábitos de estudio o una correcta higiene.

Un niño en esta etapa de primera infancia, es en el colegio donde más tiempo pasa, y por eso se considera éste un agente primario en la adquisición de hábitos sociales y conductuales.

Además de la adquisición de conocimientos, el colegio tendrá el objetivo de educar teniendo en cuenta la sociedad actual y que el alumno sea capaz a valerse por si mismo en la misma, además de proporcionar un estilo de vida saludable encaminados a una mejora de nuestra calidad de vida. Este estilo de vida o hábitos que la escuela debe proporcionar a todo alumno se incorporarán en forma de rutina a la vida diaria en donde la realización de estas actividades sean de forma casi inadvertida. Esto es lo que sería ideal para los hábitos de higiene postural, ya que es tan importante sentarse bien, como asearse después de realizar una actividad física, o levantar objetos, como lavarse los dientes tres veces al día. Con lo cual, la educación debería incidir mucho más en la higiene postural ya que actualmente los problemas de espalda, son una de las causas de mayor frecuencia de visitas al médico, y estos problemas de espalda afectan de forma negativa a nuestra calidad de vida. Estos dolores no son siempre causas de patologías, sino que en muchas ocasiones las malas posturas y los malos hábitos tienen una mayor relevancia, por ello incido en que una correcta educación en el momento adecuado evitará estos problemas de salud relacionados con la higiene vertebral.

A continuación muestro algunos puntos en los cuales se podría incidir desde los centros educativos o los profesores para mejorar la higiene vertebral de los alumnos:
  1. Los centros deberán proporcionar un mobiliario adecuado, algo que en pocas ocasiones ocurre, ya que nos podemos encontrar con sillas pequeñas, o mesas muy elevadas, algo que debería estar lo más acorde a las características físicas del alumno. 
  2.  Incidir en la correcta posición en la que los alumnos deben sentarse, apoyando correctamente la espalda en el respaldo, y evitando los giros bruscos y el típico giro para hablar con el compañero de atrás.
  3. Por parte de los centros y en colaboración con las editoriales se debería elegir unos libros de texto de menor tamaño o incluso por fascículos para evitar el transporte de casa al colegio con grandes volúmenes de libros.
  4. En las clases de Educación Física se debería incidir en aspectos relacionados con la conciencia corporal y el control postural, lo cual beneficiará a que estos se percaten de sus errores posturales, y como he dicho anteriormente, el profesor deberá incidir en estos aspectos en todas las sesiones.
  5. Incluir en la programación de Educación Física, actividades directamente relacionadas con la actitud postural.
  6. Incluir actividades en el medio acuático como una unidad didáctica de especial importancia, en donde se deberá incidir en que son  muy recomendables para las patologías de la espalda, ya que estas actividades, fortalecen la musculatura de la espalda.



    Fuentes:  Lasaga, M.J.; Peña, J
    .; H. Tarrío.

lunes, 7 de noviembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Décimo Cross de la Artillería

El Cross de la Artillería celebrara su décima edición el próximo domingo día 13 de noviembre. La prueba, ya consolidada entre personal civil y militar, volverá a ser una carrera deportiva y solidaria donde el objetivo no es la competición sino pasarlo bien, hacer deporte y contribuir a una buena causa.

Con estas palabras han presentado esta mañana el X Cross de la Artillería, el concejal de Deportes de Ayuntamiento de Cartagena, José Cabezos y el Coronel del Regimiento de Artillería Antiaérea N73, Juan Carlos López Roca.

La principal novedad de esta décima edición es que amplía su carácter solidario y destinará parte de la recaudación, además de a la Asociación Española contra el Cáncer, a los damnificados por el terremoto de Lorca.

El Regimiento, como ha explicado el Coronel Jefe durante la presentación, estuvo presente el día del terremoto en la Ciudad del Sol, montando el campamento y atendiendo a los afectados desde el primer momento, por lo que ahora quiere continuar apoyándolos. 
Aunque se ha intentado aumentar el número de dorsales, según han indicado los organizadores, este año volverá a ser 2.500 los corredores, tanto civiles como militares, que se den cita en el X Cross de la Artillería.

El Cross también aprovecha su décimo aniversario para vestirse de largo y aumentar el recorrido: 5.300 km. El principal cambio en el recorrido es que la salida y meta se trasladan desde las inmediaciones del Parque de Artillería hasta la plaza de Héroes de Cávite, junto a la explanada del puerto y el edificio del Gobierno Militar, un lugar más abierto y espacioso para facilitar la salida a los corredores y darle más vistosidad a la prueba.

Se mantienen las tres pruebas: 5.000 metros, milla y ¼ de milla. Todas con salida de la explanada del puerto.

- El cuarto de milla, saldrá a las 10,30 horas que está destinado a los más pequeños, cambia su carácter competitivo por otro más familiar y no entregará trofeos sino una medalla conmemorativa a todos los participantes.

- La milla, para los corredores más jóvenes, saldrá a las 10,50 horas, y recorrerá 1.609 metros por el Paseo Alfonso XII, hasta la plaza de la Isla y vuelta.

- En cuanto al Cross de 5.000 metros, saldrá a las 11,30 horas, y el principal cambio en el recorrido es que se ha incluido un nuevo tramo: se subirá por la Universidad hasta la Avenida Capitanes Ripoll, un tramo más exigente para los corredores experimentados.

INSCRIPCIONES PARA EL CROSS: 
Con el objetivo de poder aumentar la recaudación para los damnificados de Lorca, esta edición aumenta la cuota de inscripción: 8 euros para la prueba de 5.000 metros y 5 euros para las pruebas de milla y 1/4 de milla.

 El plazo de inscripción está abierto hasta el 10 de noviembre o hasta completar 2.500 corredores en la lista oficial de inscritos.

 Las Inscripciones se pueden hacer Online en la página web oficial del Cross de la Artillería http://www.wix.com/raaa73/crossdelaartilleria o en el Corte Inglés de Cartagena rellenando el formulario dispuesto a tal efecto.

Las preinscripciones serán dadas de baja transcurridos 5 días desde su formalización, si no ha sido realizado el pago de la cuota. Transcurrido este tiempo será necesario realizar de nuevo la inscripción en caso de quedar dorsales disponibles.

viernes, 4 de noviembre de 2011 | 2 comentarios | By: Cristina

La práctica de actividad físico-deportiva en niños y jóvenes no alcanza los niveles óptimos

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en la actualidad, para niños, niñas y adolescentes, el logro de beneficios para la salud asociados a la práctica de actividad físico-deportiva requiere de una práctica cifrada en, al menos, 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa intensidad. La comunidad educativa coincide en afirmar que la actividad física y el deporte han de disponer de un espacio fundamental en la formación integral del individuo, siendo decisivos en la edad escolar para la creación de estilos de vida activa.

De acuerdo al índice de actividad físico-deportiva definido en el presente estudio teniendo en cuenta las recomendaciones de la OMS, el nivel de sedentarismo desciende hasta el 22% entre los 10-11 años y a partir de ahí se inicia un incremento hasta el 49% entre los 16-18 años. Este estudio viene a constatar, entre otras cuestiones, lo que ya han puesto de manifiesto, investigaciones anteriores: la población infantil y juvenil es especialmente sensible al sedentarismo, y por ende a las importantes implicaciones educativas y sanitarias que conlleva. Entre ellas, la obesidad que, si bien tiene un comportamiento multifactorial y complejo, a la cabeza de sus causas está el desequilibrio entre ingesta calórica y gasto energético.

Este estudio, presentado en un acto presidido por el director general de Infraestructuras del CSD, Alfonso Luengo; y el vicepresidente de la Fundación Alimentum, Xavier Orriols Arumi, también revela que solo 6 de cada 10 escolares practican, como mínimo una vez a la semana, actividad físico-deportiva organizada fuera del horario escolar (63%). La diferencia entre sexos es de 20 puntos: un 73% de los chicos frente a un 53% de las chicas. Por actividad físico-deportiva organizada se entiende aquella que se realiza en el marco de una organización y bajo la supervisión de una persona encargada de conducir la actividad fuera del horario lectivo como mínimo una vez por semana.

El estudio también pone de manifiesto que menos de la mitad de la población escolar realiza actividad físico-deportiva en el recreo (47%).

A lo largo de esta investigación también se ha podido observar un fenómeno que se repite: el descenso de la práctica de actividad físico-deportiva, ya sea continua o puntual, a partir de los 12 años de edad. La etapa educativa de primaria a secundaria se presenta como un punto de inflexión a este respecto. Así, por ejemplo, el porcentaje de práctica organizada pasa del 64% entre los 6-7 años al 50% entre los 16-18 años.

Además de la edad y el sexo, la variable nacionalidad influye de manera considerable en la práctica. Las personas nacidas en el extranjero presentan un porcentaje de actividad físico-deportiva organizada (47%) inferior al de los/as nacidos en España (65%). La combinación de ser chica y nacida en el extranjero agrava la situación, pues únicamente el 34% de las chicas nacidas fuera de España hacen actividad físico-deportiva organizada.

Esta investigación también ha estudiado diversos elementos que han ayudado a entender la situación observada, como las características de la práctica o los motivos, tanto para practicar como para no hacerlo, y la influencia de los factores de contexto entre otros.


Hábitos de vida activos

El principal objetivo de este estudio ha sido disponer de resultados estadísticos representativos y válidos para el conjunto de la población escolar española que ayuden a definir e impulsar políticas públicas que fomenten hábitos de vida activos entre la población infanto-juvenil; y a crear indicadores estratégicos de prácticas deportivas que permitan realizar un seguimiento diacrónico.

La idea es consolidar esta iniciativa y realizar un trabajo similar cada cinco años con el fin de que exista un diagnóstico exhaustivo sobre las rutinas, preferencias y opiniones que la población en edad escolar tiene respecto a la actividad física y el deporte; y a partir de ahí generar nuevas reflexiones y miradas que colaboren para conseguir una edad escolar con las dosis necesarias y suficientes de actividad físico-deportiva.

Precisamente, esta investigación se enmarca dentro del Convenio de Colaboración suscrito en 2010 entre el CSD, la Fundación Alimentum y la Fundación Deporte Joven con el objetivo de fomentar entre la población estilos y hábitos de vida activos, y concienciar de la importancia que tiene la práctica de actividad físico-deportiva desde edades tempranas, informando y formando en asuntos relacionados con el ejercicio físico y la alimentación equilibrada como binomio básico para una vida saludable.

«Para cuidar nuestra salud, lo fundamental es comer de forma variada y equilibrada, y practicar regularmente algún tipo de actividad físico-deportiva», apuntó el vicepresidente de la Fundación Alimentum, Xavier Orriols. «Desde la Fundación Alimentum –añadió- apostamos firmemente por aunar esfuerzos para concienciar y sensibilizar a la sociedad sobre la importancia de este binomio, ayudando así a la prevención de la obesidad y el sobrepeso y, por ende, de aquellas enfermedades relacionadas con ellas y con el sedentarismo».

Fuente: Fundación Alimentum.

El equipo pequeño

Quiero compartir hoy un par de videos sobre el fútbol en edad escolar. Ambos vídeos son muy diferentes entre sí, cada cual expresa una manera distinta de entender el deporte. Os recomiendo ver ambos y sacar vuestras propias conclusiones.

El equipo pequeño:



El Míster:


Y a modo de reflexión una vez visto ambos videos, dejo caer una frase: “Es necesaria una escuela más deportiva y un deporte más educativo”.
miércoles, 2 de noviembre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Sistema de Evaluación Integral de la Educación Física (SEIEF)

Navegando por internet me he topado con esta aplicación que en principio, parece excelente y muy útil. La he ojeado por encima y da mucho  juego, a la vez que viene a dar respuesta a una gran necesidad que desde nuestra área tenemos, que es una aplicación en condiciones para gestionar nuestras evaluaciones.
 
SEIEF es una aplicación orientada a maestros/profesores de Educación Física. Ofrece las herramientas necesarias para la administración y evaluación de cursos académicos de forma eficiente, rápida y sencilla.  

Bajo mi punto de vista me parece una buena aplicación y sería bueno que entre todos/as la probáramos  y se es posible, mejorásemos.

¿Cómo deben hidratarse los niños?


Es importante que el niño comience el ejercicio o juego bien hidratado lo cual se logra ingiriendo 250 a 300 mililitros de líquido antes del ejercicio (1 vaso). Durante el ejercicio, se recomienda tomar periódicamente aproximadamente 150 mililitros (1/2 vaso) cada 20 minutos o 7 mililitros por kilogramo de peso por hora.
Si la actividad es prolongada (>2 horas), se recomienda añadir sodio y carbohidrato a un líquido que tenga el sabor preferido del niño. Se debe de considerar proveer una mayor cantidad de líquido a aquellos niños que están aclimatizados al calor y que viven en el trópico. Estas recomendaciones pueden ser modificadas de acuerdo a condiciones especiales de salud que aumentan el riesgo de desbalances metabólicos, desbalances en el agua corporal y de electrolitos como lo son la diabetes melitus, la fibrosis quística, infecciones gastrointestinales y el uso de diuréticos. 

¿SON ADECUADAS LAS BEBIDAS DEPORTIVAS PARA LOS NIÑOS?

 

Una pregunta común es si los niños pueden ingerir bebidas deportivas (los llamados isotónicos). Aunque estas bebidas fueron elaboradas para adultos, también son adecuadas para los niños que se ejercitan, sin contraindicaciones. Estas bebidas tienen un contenido de carbohidratos y electrolitos que no representa una sobrecarga para el cuerpo y si se ingieren en cantidades adecuadas no aumentan los niveles de electrolitos y glucosa en sangre. A diferencia de los refrescos y los zumos, las bebidas deportivas han sido elaboradas para facilitar la absorción de agua y la velocidad del vaciado del estómago. Esto ayuda a optimizar la rehidratación y evitar la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio. 

LA EDUCACIÓN ES IMPORTANTE

 

Es recomendable que las bebidas estén disponibles en botellas que faciliten la ingesta de acuerdo a la preferencia del niño. Es importante informarle a los padres, maestros de educación fisica y entrenadores que deben de educar y estimular a los niños a beber antes, durante y después del ejercicio aunque no sientan sed. Esto es crucial para prevenir problemas de salud asociados a la deshidratación y para mejorar el rendimiento deportivo.

Fuente: Inst. Gatorade.
miércoles, 26 de octubre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Movilidad articular y estiramientos en la actividad física

Para empezar realizaremos unas breves introducciones sobre el estiramiento muscular y la movilidad articular:

La variación que experimenta el músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción se denomina estiramiento muscular y, según la naturaleza del mismo, los tejidos responderán de forma variable siguiendo el trazo de una curva de tensión/deformación. De esta manera el efecto que resulta genera una elongación en la musculatura y tejidos de envoltorio muscular y articular, siendo ésta una cualidad de dichos tejidos.

Un término más global que hace referencia a los tejidos blandos como a la articulación en sí, es el de movilidad articular y es la capacidad que posee el sujeto de llevar a cabo movimientos en un determinado núcleo articular, interviniendo como factores esenciales las condiciones morfológicas de la articulación y las propiedades elásticas de la musculatura y tejidos periarticulares, implicados en la acción. 

Weineck (1988) definió el termino movilidad como “la capacidad y cualidad que el deportista tiene, para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo, o bajo la influencia de fuerzas externas”

Para finalizar esta aclaración conceptual con el término que define de una forma mas concreta, esta cualidad de condición física del deportista. Álvarez del Villar (1987) define la flexibilidad como “la capacidad que, con base en movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones dispersas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”

Para realizar un correcto trabajo de flexibilidad es aconsejable conocer que factores influyen de forma directa o indirecta en su desarrollo. Para los siguientes autores, Porta 1987; Guissard y cols. 1988; Esnault y cols. Rodríguez y Moreno 1997 dichos factores son los siguientes: estructura muscular, estado emocional, edad, actividad de receptores propioceptivos, ambiente, tejidos conjuntivos, temperatura, métodos y técnicas a emplear, sexo y núcleos articulares.

Mediante ejercicios de calentamiento somos capaces de elevar la temperatura corporal considerablemente, y así hemos de aprovechar la separación molecular generada por el incremento de temperatura, para aplicar las fuerzas de tracción sobre las fibras y , de este modo, crear una sumación de efectos para lograr un mayor distanciamiento entre las uniones musculares, con lo que se produce un estiramiento.

La carrera continua posee beneficios para las mejoras de movilidad articular y extensibilidad (Dubreuil y Neiger, 1984). El movimiento y el aumento de la temperatura en los tejidos, condicionan esta ganancia de elasticidad muscular.

Si nos referimos a factores neurológicos e influencia en la flexibilidad deberemos de destacar a los mecanorreceptores propioceptivos ubicados en la musculatura esquelética, como principales agentes de respuesta ante estímulos de estiramiento. El reflejo miotático o de estiramiento se aparece cuando se produce una fuerza de tracción en la masa muscular y dichos receptores envían unas señales excitatorias a las motoneuronas del asta anterior, que inervan las fibras que han sido alongadas produciendo una contracción que se opone al movimiento.

El dolor va asociado de forma refleja una contracción directa por vía medular en la musculatura sometida a la elongación oponiéndose al proceso de estiramiento.

Fuente: actfisicaysaludjf
sábado, 8 de octubre de 2011 | 0 comentarios | By: Cristina

Beneficios de la práctica deportiva en el trabajo


Que el deporte y su práctica es bueno para la salud todos lo sabemos. Siempre estamos haciendo hincapié en la necesidad de hacer deporte para mejorar nuestra salud y conseguir así un organismo que funcione mucho mejor. Pero en lo que no solemos caer es en la importancia que la práctica deportiva tiene en otros aspectos de la vida como por ejemplo el trabajo. Practicar deporte conlleva una serie de beneficios para mejorar nuestra actitud en el trabajo.
Muchas veces en el entorno laboral nos sentimos disgustados, apáticos y faltos de ganas para afrontar las obligaciones cotidianas. Por ello es necesario que pongamos cartas en el asunto y analicemos los motivos que nos llevan a esto. La falta de motivación y de energía para afrontar la jornada, unido a la falta de sueño que en muchas veces es un inconveniente cuando comenzamos nuestra jornada es algo que se puede remediar a través del deporte.

Mejoras externas

La práctica deportiva nos ayuda a mejorar notablemente nuestra forma física a todos los niveles. De manera exterior nos brinda un aspecto más sano y estilizado, lo que nos aporta más autoestima que a la hora de afrontar nuestro cargo en cualquier trabajo nos vendrá muy bien, pues seremos capaces de defender nuestra postura y con ello desempeñar mejor nuestras obligaciones haciéndonos respetar y caminando con paso firme.

Mejoras internas

A nivel interno los beneficios del ejercicio son muy sorprendentes, ya que nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea además de mejorar la respiración. Este hecho hará que nuestra mente se mantenga más lúcida debido al riego sanguíneo que recibirá nuestro cerebro, y a la cantidad de oxígeno que mejorará el rendimiento celular a todos los niveles. Esto hará que en el trabajo nos mostremos mucho más despiertos y atentos.

Fuera tensiones

Practicar deporte es también una buena manera de mejorar nuestro estado de ánimo, ya que su ejecución nos ayudará a eliminar tensiones y acabar con el estrés producido en los entornos laborales. La sensación de relax que nos brinda, unida a la segregación de endorfinas por parte de nuestro cuerpo nos hará mostrarnos con un mejor talante y una predisposición mucho mejor a la actividad laboral que nos toca desempeñar a diario.

Mejoras en el descanso

En lo que a descanso se refiere el deporte jugará una importante baza, y es que su práctica después del trabajo nos ayudará a acudir a casa más cansados y listos para conciliar el sueño mucho antes y de manera más profunda. Esto nos repercutirá a la hora de mostrarnos más despiertos en el día a día y con los sentidos listos para procesar todos los impulsos que les llegan del exterior. Esta situación afectará directamente en nuestra predisposición ante el trabajo.

Más despiertos y dispuestos

Si por el contrario acudimos a practicar deporte al mediodía, en la pausa de la comida, o antes de ir a trabajar, la actividad nos ayudará a mantenernos más activos a lo largo de la jornada, evitando momentos de bajón o de falta de atención en el trabajo. Al mantenernos más activos conseguiremos unos mejores resultados generales que se reflejarán y nos harán sentirnos aún de mejor humor.

Las agujetas

La aparición de dolor muscular a las 24-48 horas después de haber realizado un ejercicio intenso, generalmente fuera de lo habitual, en músculos que no están acostumbrados a la actividad, es una experiencia común tanto en deportistas como en los que no lo son, siendo en estos últimos mucho más intenso. Estas molestias dolorosas se conocen a nivel popular como agujetas, si bien desde el punto de vista científico se denominan dolor muscular de aparición tardía (DOMS) (Drobnic, 1989).
 
Si bien la evolución de estas molestias es diferente según la actividad y resistencia de las fibras musculares de cada persona, el dolor alcanza su punto álgido entre las 24 y 72 horas, disminuyendo después durante los 3-7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se siente, subjetivamente, tensa y contracturada, disminuye la fuerza muscular que genera el músculo, siendo dolorosos los movimientos y la palpación de la zona (Drobnic, 1989).

Tradicionalmente el consumo de agua con azúcar se justifica ante la creencia errónea de que el DOMS está causado por las microroturas musculares desencadenas por cristales de lactato. Curiosamente hay un acierto y un gran fallo en esa descripción. Las microroturas son las responsables del dolor. Sin embargo, la causa de las mismas no tiene relación alguna con el ácido láctico.
 
La formación de estos cristales de lactato se justificaba por un problema en el metabolismo de la glucosa. De hecho, esta creencia errónea surge del error conceptual de relacionar la formación de ácido láctico con una mala metabolización de la glucosa. De ahí, la ingesta de agua con azúcar, en un intento de solucionar el problema en la metabolización de la glucosa.

No obstante, diversos conceptos y pruebas prácticas nos permiten comprender que no es el ácido láctico el responsable de este dolor:

*Mediante la técnica de biopsia muscular (extracción de una fibra muscular) no se ha podido encontrar la presencia de cristales de lactato, ni inmediatamente ni a las 24, 48 ó 72 horas después de finalizar el ejercicio físico.
*En reptiles, que curiosamente son los que más ácido láctico generan, no se han encontrado cristales de lactato.
*Las contracciones excéntricas, caracterizadas por producir menor cantidad de ácido láctico, respecto a las concéntricas e isométricas, son las que más DOMS provocan.

Para demostrarlo se puede realizar un sencillo experimento. Se coge un peso moderado con una mano (3-5 kilogramos, por ejemplo) y se eleva hasta depositarlo encima de una mesa o estantería que se encuentre por encima de la altura de los hombros (contracción concéntrica), bajándola con la otra mano (contracción excéntrica). Se realiza el ejercicio 15-20 veces seguidas, repitiéndolo de tres a cinco veces después de un descanso de 5 minutos entre cada serie (no es necesario agotar el músculo). Comparando el grado de dolor sufrido por ambos brazos al día siguiente, se observará que las molestias son siempre más importantes en el brazo que trabaja en contracción excéntrica, o sea, el que baja el peso.

La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas, al producirse microroturas en la unión músculo-tendinosa y en los tejidos conjuntivos del músculo (McArdle y cols., 1986; Drobnic, 1989).
 
Para prevenir el DOMS hay que evitar o disminuir el volumen de actividades excéntricas, como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son frecuentes y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva.
 
En caso de que hayan aparecido no existe tratamiento alguno que las haga desaparecer, salvo realizar nuevamente un ejercicio similar al que lo ha producido, a una intensidad inferior. La práctica del estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento no parece tener gran importancia, aunque su utilidad es indiscutible para obtener una mejor adaptación del músculo al ejercicio y una más rápida recuperación. Son muchos los estudios que han analizado la utilidad de diversas medidas de tratamiento, con resultados poco efectivos en la mayoría de ellos. 

Fuente: Profesor López Miñarro.