jueves, 23 de febrero de 2012 | 0 comentarios | By: Cristina

Disfruta de los patines y ejercita tu cuerpo

El deporte del patinaje, proviene del patinaje de hielo, pero al ver que durante los meses calurosos, no se podía realizar este deporte, se inventaron las ruedas.

Desde los años 90, ha tenido muchísimos adeptos, desde niños, hasta personas mayores, sin discriminación alguna, ya que cualquiera puede realizarla, teniendo en cuenta que se necesita una etapa de aprendizaje previa como en otros deportes como el ciclismo o la natación.


A día de hoy es una actividad muy difundida y con la gran ventaja de que es “barata”, ya que al comprar el material, podemos realizarla en cualquier lugar, sin unas características demasiado específicas, ya que lo únicamente necesario es que sea un terreno lo más uniforme posible, y actualmente en las ciudades, contamos con paseos, o incluso con carriles especiales para bicicletas, en donde el uso de los patines es diario.

Al hablar del material de patinaje, debemos saber que como en muchos deportes, existen patines de todo tipo, ya que no solamente nos encontramos con el patinaje en línea, orientado hacia la salud, y del cual estamos haciendo mención, sino que existe el patinaje de velocidad, el hockey sobre patines, el patinaje freestyle, y muchísimos otros, pero lo importante es que para cada modalidad existe un tipo de características que necesita nuestro material, y por ello es muy recomendable ir a una tienda especializada en donde nos puedan orientar, para gastar nuestro dinero de la mejor forma posible.

El patinar, es una muy buena opción de hacer ejercicio, y mantenernos en forma, ya que esta se considera una actividad aeróbica, por realizarse durante un largo tiempo, cosa que será muy beneficiosa de cara a la salud, y sobre todo para personas que necesiten bajar algunos kilos, en donde los ejercicios aeróbicos deben predominar en su rutina diaria. Este, es tan beneficioso como correr o montar en bicicleta, ya que, así lo han demostrado numerosos estudios en los que se han comparado los tres deportes, llegando a la conclusión de que 30 minutos patinando a una velocidad moderada, el cuerpo quemará unas 300 calorías, y cuando corremos o montamos en bicicleta estamos gastando unas 350-360 calorías, lo cual podemos decir que son actividades muy similares, que podemos utilizar y variar continuamente, para disfrutar de nuestro movimiento.
A diferencia con el correr, el patinaje es una actividad en donde una gran ventaja nos ayudará en la actividad para personas con sobrepeso, estoy hablando del deslizamiento, en donde se reducirán los impactos articulares, y lograremos que se convierta en una actividad ideal, en donde trabajaremos además del tren inferior, avanzando haciendo fuerza con las piernas, el tren superior, moviendo los brazos intensamente o la zona baja de la espalda o los abdominales para conseguir mantener el equilibrio. Todo esto hace de esta actividad un ejemplo para personas con sobrepeso que debemos utilizar los técnicos deportivos, a fin de conseguir una mejor condición física y una mejora de la salud integral de la persona.

Como bien sabéis, la bicicleta es otro medio muy utilizado en personas con sobrepeso, pero en mi humilde opinión, aunque el gasto sea mayor en la bicicleta, que sobre patines, a una intensidad moderada, hay que resaltar que la movilidad del tren superior durante nuestro patinaje le da un atractivo mucho más tonificante que la bicicleta, y si aumentamos la intensidad, aunque sea solo “un punto más” o subimos alguna pendiente sobre patines, el gasto calórico aumentará superando a la bicicleta considerablemente.

En muchas personas, un problema habitual en su imagen, es que quieren ver un glúteo tonificado, unas piernas firmes, o mejorar con los problemas de celulitis o varices que pueden sufrir. El patinaje será una buena opción para conseguir estos objetivos, ya que, lo importante para mejorar la imagen es conseguir tonificar, pero intentando mantener nuestras virtudes, como por ejemplo: intentando mantener nuestra piel, lo cual afectará si realizamos actividades con impacto, como pueden ser el correr, aerobic, etc. en donde los impactos son continuos, y pueden perjudicar a nuestra piel y con ello las varices o celulitis.

Además de la mejora de resistencia, por ser una actividad aeróbica y de una mejora del tono de los miembros inferiores y glúteos especialmente, como toda actividad física, el patinaje, brinda mucha energía, y puede ser muy beneficioso para  reducir los niveles de estrés y comenzar a ponerse en forma paralelamente.
A continuación resumiré los beneficios que esta actividad nos puede brindar si la incluimos en nuestra rutina deportiva:
  1. Puede ayudarte a quemar calorías, como actividad aeróbica, orientada hacia la pérdida de peso.
  2. Fortalecerás tus pulmones y corazón.
  3. Tonificará todo tu cuerpo, sobre todo las caderas, muslos, piernas y elevarás los glúteos,  además de trabajar los brazos y hombros con el braceo del patinar.
  4. Mejorará la circulación sanguínea, sobre todo de las extremidades inferiores, evitando problemas como las varices.
  5. Mejorarás tu equilibrio, que es la base de este deporte.
  6. Es un desestresante natural muy eficaz, en donde además mejorarás tu claridad mental.
  7. Mejorarás tu coordinación y el ser capaz de solventar problemas que te puedes encontrar en la práctica, como obstáculos, etc.
Además de todas estas ventajas, si aún no te has decidido, piensa que existen otra serie de ventajas, que durante la práctica estarán incluidas en este deporte, las cuales podemos resumirlas en:
  1. Podrás realizar la actividad con toda tu familia, siendo una actividad social dentro del ámbito familiar.
  2. Puedes empezar este deporte para lograr integrarte en un grupo, y conseguir nuevas amistades, ya que toda la gente que realiza el patinaje en una misma ciudad se acaba conociendo, por ir todos a los mismos lugares, lo cual será beneficioso para conocer mucha gente y nuevas amistades.
  3. Si la anterior no te chista, ten en cuenta que puede ser una actividad ideal para hacer solo sin depender de nadie más por ser un deporte individual.
  4. Es una forma excelente de transporte, para moverte de un lado a otro en una ciudad sin tener que disponer de medios como el coche.
  5. Ligada a esta última hay que hablar del beneficio de un transporte “verde”, que no contamina en absoluto.
Ahora si que creo que con estos beneficios todos estamos deseando ir a comprar unos patines para comenzar.

Cuando comienzas a patinar, este será una sensación muy diferente a la que te puedes encontrar si comienzas a correr o a caminar, ya que es el medio que utilizamos habitualmente, pero con unos patines en los pies el medio cambia rotundamente, pasando de realizar pasos a deslizarnos para conseguir desplazarnos. Ten en cuenta que lo primero que debes saber es que comenzar siempre es complicado, y no serás el primero que pruebas un día unos patines y digas que no te gusta porque no sabes andar con ellos. Evita esta situación, nadie aprendió a nadar el primer día, con suerte te mantenías con la ayuda de unos “manguitos”, por ello solo tengo que decir, insiste, en 4-5 tardes serás capaz a hacer 4 veces más que el primer día, lo cual hace de esta actividad algo genial, por su rápido aprendizaje. Cuando ya aprendiste a patinar, la segunda etapa será la de aumentar tu confianza, y lograr marcarte unos objetivos, mejorando tu deslizamiento, tu equilibrio, etc., lo cual podemos definir como “aprender a patinar”, de esta forma, conseguiremos que el patinar pase de ser un problema en los pies, a ser una maravilla para hacer ejercicio


Cuando hablamos de patinar, la primera cosa que se nos viene a la cabeza es: “¿Y si me caigo?”, “esta es una actividad muy insegura, no la voy a realizar”, “No me da ninguna seguridad subir sobre 4 ruedas”, estas son típicas frases que se piensan antes de subirte sobre unos patines, pero para ello se han inventado, una serie de artículos esenciales para evitar situaciones negativas que hagan que dejemos los patines en el armario, lo cual podemos definir como los artículos de prevención, que son:
  • Casco: El cual ayuda a prevenir los golpes en la cabeza, y el cual debe estar correctamente ajustado, para que su efectividad sea adecuada, y no que parezca que llevamos algo encima de la cabeza pero proteger no protege.
  • Coderas: Lo cual nos ayudará a evitar que los codos sufran incómodas heridas que se producen al caer hacia los lados, sobre todo quemaduras que son las más habituales en este deporte.
  • Rodilleras: Las cuales para mí son de gran importancia, junto con el casco, ya que estas protegen nuestras rodillas que normalmente son el primer punto de impacto al caer hacia delante.

Todo este material, será esencial para prevenir un accidente en esta práctica, y si la orientamos hacia el ocio y la salud, una buena prevención hará que lleguemos a amar una actividad. En cambio si la protección no existe, y día tras día estás haciéndote herida, la actividad pasará de saludable a perjudicial en el momento en el que salgas por la puerta de casa.

Para finalizar creo que es muy recomendable decir una serie de consejos para iniciarse y practicar el patinaje:
  1. Realiza un calentamiento y enfriamiento, recuerda que estás realizando actividad física, no es solo ocio.
  2. Patina en superficies lisas y con las menores irregularidades.
  3. Evita movimientos bruscos, giros y paradas de golpe para evitar una sobrecarga en las articulaciones, sobre todo rodillas y caderas.
  4. Mejora tu posición bajando el centro de gravedad, colocándote con las rodillas un poco dobladas.
  5. Utiliza las cuestas arriba o aumenta la intensidad progresivamente para conseguir quemar más calorías.
Con todo esto espero que os animéis a probar el patinaje y a hacerse un sitio en los circuitos de ciudad para bicicleta, en donde hay que hacerse notar. Disfrutar de las 4 ruedas y de paso mejorar vuestra condición física.

Fuente:

Werneck, W.K.; Hoeguer, S. “Ejercicio y Salud”.
H. Tarrío.

lunes, 13 de febrero de 2012 | 0 comentarios | By: Cristina

Herramientas en Red


Cada día que pasa existen más herramientas en la red que, para utilizarlas, no necesitan que instalemos ningún programa en nuestro ordenador, con el ahorro de espacio que eso supone para nuestro limitado disco duro. Suelen ser herramientas muy fáciles de utilizar y además, suelen resolver de manera muy práctica y útil tareas sencillas que se convierten en engorrosas cuando tenemos que instalar un programita para cada una de ellas. Hoy os presento 3 herramientas muy útiles y espero que os sirvan tanto como a mí.

Ilovepdf, es una herramienta en red con la que se puede unir, separar y editar archivos en pdf, muy útil.

Con fotobable, podrás, también en línea, insertar comentarios de audio en tus fotos.

En DrPic podrás redimensionar y recortar imágenes, agregar texto, añadir efectos y exportarlas en formatos JPG, PNG y GIF.

Ganar Salud

Hoy quiero compartir la guía “Ganar salud en la escuela”, un documento creado para reforzar las acciones de promoción y educación de la salud de forma transversal en los centros escolares.
ganarsaludenlaescuela
domingo, 12 de febrero de 2012 | 0 comentarios | By: Cristina

Hech@ de Deporte


"Seas un atleta profesional o un aficionado, lo más importante es que nunca olvides que lo estás haciendo porque te gusta"



"Correr a mi, me ha dado libertad"



"A los que dicen que algo es una locura, yo sigo que nada es una locura si no estás bien preparado"



"Lo que más me gusta entrenar son las rectas, es en ellas donde puedo expresar mi personalidad y acelerar a tope"



"Entrenamos muy duro, pero todavía podemos divertirnos"

"Tienes que creer en ti mismo y ser positivo, y no tener miedo de perder tu oportunidad"
martes, 7 de febrero de 2012 | 0 comentarios | By: Cristina

La actividad física en la niñez y adolescencia


Actividad física en edad de crecimiento: Panorama actual

La naturaleza de las actividades relacionadas con el tiempo libre en niños y niñas ha cambiado drásticamente en las últimas décadas. La aparición de la televisión, los videojuegos e internet ha provocado que los niños y niñas dediquen en la actualidad una parte mucho mayor de su tiempo libre a actividades de tipo sedentario.

La importancia de la actividad física para la salud social, mental y física es indiscutible, y por lo tanto resulta esencial llevar a cabo esfuerzos con el fin de “reintroducir” la actividad física en la vida de nuestra infancia y nuestra adolescencia. Los retos planteados por el creciente problema de la inactividad física y la obesidad en la infancia pueden ser considerados como algunos de los desafíos más relevantes para la salud pública en el siglo XXI.

El ejercicio en niños y adolescentes y sus beneficios

La actividad física en la infancia genera una serie de beneficios que incluyen un crecimiento y un desarrollo saludables del sistema cardiorrespiratorio y músculo- esquelético, el mantenimiento del equilibrio calórico, y por lo tanto, un peso saludable, la prevención de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como la hipertensión o el elevado contenido de colesterol en sangre, y la oportunidad para desarrollar interacciones sociales, sentimientos de satisfacción personal y bienestar mental.

El deporte y el ejercicio proporcionan un medio importante para que niños, niñas y adolescentes tengan experiencias relacionadas con el éxito, lo que contribuye a mejorar su bienestar social, su autoestima y sus percepciones sobre su imagen corporal, y su nivel de competencia. Además, los niños y niñas con niveles de actividad más elevados presentan asimismo más probabilidades de tener un mejor funcionamiento cognitivo.

La actividad física resulta esencial para la salud infantil  y juvenil, en la medida en que:

a) mejora la salud física, mental y social durante la infancia.
b) se generan beneficios para la salud en la infancia que llegan hasta la edad adulta.
c) los hábitos de actividad física durante la infancia tienden a mantenerse en la edad adulta.

¿Qué tipo de actividad física puede realizarse en estas edades? 

Las actuales recomendaciones son las siguientes:

1. Que los niños, niñas y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos (y hasta varias horas) de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos o la mayoría de los días de la semana.
2. Al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Éstas son las recomendaciones internacionales presentadas por expertos a nivel mundial en el campo de la actividad física y la salud. 

Dichas recomendaciones han sido aceptadas y adoptadas por diversos organismos internacionales importantes y gobiernos, incluidos el Ministerio de Sanidad del Reino Unido, Centers for Disease Control and Prevention (CDC: red de centros para el control y la prevención de enfermedades) de Estados Unidos y el Ministerio de Sanidad y de la Tercera Edad de Australia.

Según especialistas del ámbito (Faigenbaum y cols. 1996 – 2000) los objetivos fundamentales del entrenamiento con niños son: 

1. Favorecer el crecimiento y desarrollo.
2. Mejorar el rendimiento en las actividades físicas deportivas o recreativas.
3. Prevenir la incidencia de lesiones ofreciendo más resistencia y estabilidad a la masa muscular, tejidos blandos (ligamentos, tendones, etc.) y óseos. 
 
Importancia del ejercicio en estas edades

Los grandes profesionales involucrados en la salud y la actividad física concuerdan sobre la importancia del ejercicio y el deporte en la vida de niños, niñas y adolescentes:

“Motivar a los niños a permanecer activos se ha convertido en un objetivo importante para los padres, maestros y profesionales de la salud. No cabe duda de que el ejercicio sea bueno para los niños en edad de crecimiento y, en general, cuanto antes se comience, mejor”.

Paul E. Luebbers (2003). Miembro del ACSM (Colegio americano de medicina deportiva):

“Todos podemos desempeñar un papel a la hora de promover la actividad física entre niños, niñas y adolescentes, con inclusión de los padres y madres, tutores, profesores, entrenadores, monitores de actividad/campamento, administradores escolares, supervisores de deportes y de ocio de la comunidad y profesionales de la salud”. 

Extracto de “Actividad Física y Salud en la Infancia y la Adolescencia” Guía para todas las personas que participan en su educación. Ministerio de Sanidad y Consumo, Ministerio de Educación y Ciencia. Gobierno de España:

“… La realización de programas de actividad física debidamente supervisados, es una de las condiciones más importantes para estimular el desarrollo óptimo de los procesos de desarrollo y maduración en todo sentido (físico, psíquico, cognitivo y emotivo)”. 

Avery Faigembaum (2000). Miembro de la junta directiva de la NSCA y uno de los más prestigios profesionales en el campo del ejercicio orientado a niños y adolescentes.

Conclusión
 
No cabe duda de que el ejercicio, adecuadamente supervisado, sea bueno para los niños en edad de crecimiento y, en general, cuanto antes se comience, mejor. 

Los niños, niñas y adolescentes se deben ver expuestos a una variedad de diferentes actividades físicas de modo que puedan descubrir cuáles son las más divertidas para ellos y en cuáles se ven más capacitados. 

El papel de las personas adultas es el de apoyo hacia los niños, niñas  y adolescentes con respecto a realizar ejercicio físico y no deben ejercer presión sobre las decisiones de los mismos.

El mayor reto de los tiempos que se avecinan consistirá en identificar y aplicar estrategias que garanticen que nuestros niños, niñas y adolescentes participen en las actividades físicas que necesitan para desarrollarse y convertirse en personas adultas sanas con una buena forma física.

Fuente: Grupo Vidatraining

miércoles, 1 de febrero de 2012 | 0 comentarios | By: Cristina

El Fartlek

El Fartlek es un método de entrenamiento que responde a los métodos de entrenamiento continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización. Hay que destacar que para realizar este tipo de entrenamiento se debe estar en forma y tener un mínimo de condicionamiento físico. La principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en un determinado tramo.



Lo ideal para trabajar este método es hacerlo en un espacio natural en donde el terreno haga que variemos nuestra intensidad, velocidad, automáticamente sintiendo el verdadero Fartlek. Este método no tiene una duración predeterminada, sino que el deportista se ejercita el tiempo que crea conveniente, siempre teniendo en cuenta que no queremos conseguir el agotamiento, y sin perder la esencia del Fartlek que son los cambios de ritmo y velocidad por tramos.

El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable.

El objetivo principal de este método es la mejora de la capacidad aeróbica, y acostumbrar a nuestro deportista a los cambios de ritmo que serán importantes en la competición. La duración de este depende de nuestro deportista como comenté anteriormente, pero suele tener una duración entre los 15 y los 60 minutos habitualmente, aunque si nuestro deportista no es capaz a aguantar ese tiempo se pueden fraccionar en dos, con un descanso intermedio con una duración entre los 8 y los 12 minutos para que este se recupere adecuadamente. Como hemos ya dicho, el ritmo es fundamental en este método, este debe ir variando según nuestro deportista se encuentre mejor, y por esta alternancia de ritmos, este entrenamiento se puede considerar de media intensidad ya que nuestras pulsaciones variarán considerablemente, pasando de las 130-160 p/min, a las 170-190 en un cambio de ritmo.
 
 

Este método como todos, tiene una serie de ventajas e inconvenientes que se pueden resumir en los siguientes.
 
VENTAJAS:

- El propio atleta elige cuando hacer los cambios de ritmo, con lo cual tiene mayor libertad en su entrenamiento.
- Es un esfuerzo vigoroso muy similar a la competición.
- La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos.
- Se puede realizar cerca de tu residencia, sin tener que desplazarte a una instalación.
- Es una actividad más divertida, pudiendo trabajar en grupo, haciendo escapadas alternativas.
- Se pasa continuamente del estado de equilibrio a la deuda de oxígeno, lo cual es muy beneficioso para nuestro organismo y la capacidad de adaptación.
- Trabajo psicológico de cara a la competición, al realizarse en grupo y ver diferentes ritmos de otros compañeros.
- Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria.
 

DESVENTAJAS:

• En principiantes el trabajo en grupo junto con atletas experimentados suele ser desmotivante, con lo cual hay que tener en cuenta realizar grupos por niveles y motivar a los nobeles.
• Es un método difícil de cuantificar, ya que el deportista tiene libertad según su estado.
• Hay que incidir para que el entrenamiento se haga similar a una competición, ya que sino, no tendría relevancia.

El Fartlek a lo largo de la historia se ha ido adaptando a los deportistas y sobre todo al deporte específico de nuestro atleta, este tiene su origen en Suecia, pero con el paso de los años han ido apareciendo numerosas adaptaciones del método. Según la distancia de competición podemos destacar los siguientes métodos:

1. Fartlek Astrand: Utilizado para entrenar para los 800 metros (unas 875 yardas), es una sesión que se hace en poco menos de 30 minutos, 10 minutos de ejercicio constante en cada lado del programa, con altas intensidades y lento durante siete minutos.
2. Fartlek Saltin: Se utiliza para carreras de 1500, 3000 y 5000 metros, utiliza una estructura similar, pero tiene una duración de 45 minutos con largos periodos de intensidad en el medio.
3. Fartlek Hill: Correr sobre un recorrido ondulado de dos millas, los individuos utilizan este entrenamiento de alta intensidad para correr cuesta arriba, y salir a correr en el medio para facilitar la recuperación. Se realizan 3 series, con descanso de 10 minutos.
4. Silbato fartlek: Este método se suele utilizar para deportes de equipo. Consiste en realizar carrera en una circunferencia de hierba de 800 metros, los atletas deben correr fuerte, aumentando el ritmo desde que suene el silbato del entrenador hasta que vuelva a sonar. Suele hacerse con series de pirámide por minutos: Ejemplo en minutos: 4-3-2-1-2-3-4, con un descanso de 60 segundos entre repeticiones bajando el ritmo y entre series de 60 segundos.
 
Otros tipos de fartlek han aparecido en otros paises, adaptados del típico fartlek sueco, de los cuales destacamos:

• Fartlek Polaco
Este método es utilizado especialmente para mejorar nuestra resistencia pero teniendo en cuenta el ritmo y la velocidad. Si queremos realizar un fartlek de velocidad, debemos realizar unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200 metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3 kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo continuamos con unos 10 minutos de estiramientos. En cambio, para el ritmo se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros a ritmo suave. La frecuencia cardíaca nos sirve de referencia para controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de hacerlo.
• La pista finlandesa
A partir del método polaco surge otra variante, la pista finlandesa, la cual se caracteriza por la colocación de varias estaciones a lo largo de un recorrido, para alternar los tramos de desplazamientos con la ejecución de ejercicios físicos en dichas estaciones. Estas tienen gran utilidad para el trabajo de pretemporada en el caso de los deportistas, y para el mantenimiento de la forma en personas sedentarias.
Ejemplo pista finlandesa:
400 metros corriendo – ejercicios calentamiento – carrera progresiva de 300 metros – Saltos – Velocidad 60 metros – Lanzamientos – Carrera continua 800 metros – Abdominales y Fondos – Carrera suave 1,2 km.

Fuente:

“Sistema Fartlek”
“Fartlek entrenamiento”
“Fartlek”
H. Tarrío