Movilidad articular y estiramientos en la actividad física

Para empezar realizaremos unas breves introducciones sobre el estiramiento muscular y la movilidad articular:

La variación que experimenta el músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción se denomina estiramiento muscular y, según la naturaleza del mismo, los tejidos responderán de forma variable siguiendo el trazo de una curva de tensión/deformación. De esta manera el efecto que resulta genera una elongación en la musculatura y tejidos de envoltorio muscular y articular, siendo ésta una cualidad de dichos tejidos.

Un término más global que hace referencia a los tejidos blandos como a la articulación en sí, es el de movilidad articular y es la capacidad que posee el sujeto de llevar a cabo movimientos en un determinado núcleo articular, interviniendo como factores esenciales las condiciones morfológicas de la articulación y las propiedades elásticas de la musculatura y tejidos periarticulares, implicados en la acción. 

Weineck (1988) definió el termino movilidad como “la capacidad y cualidad que el deportista tiene, para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo, o bajo la influencia de fuerzas externas”

Para finalizar esta aclaración conceptual con el término que define de una forma mas concreta, esta cualidad de condición física del deportista. Álvarez del Villar (1987) define la flexibilidad como “la capacidad que, con base en movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones dispersas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”

Para realizar un correcto trabajo de flexibilidad es aconsejable conocer que factores influyen de forma directa o indirecta en su desarrollo. Para los siguientes autores, Porta 1987; Guissard y cols. 1988; Esnault y cols. Rodríguez y Moreno 1997 dichos factores son los siguientes: estructura muscular, estado emocional, edad, actividad de receptores propioceptivos, ambiente, tejidos conjuntivos, temperatura, métodos y técnicas a emplear, sexo y núcleos articulares.

Mediante ejercicios de calentamiento somos capaces de elevar la temperatura corporal considerablemente, y así hemos de aprovechar la separación molecular generada por el incremento de temperatura, para aplicar las fuerzas de tracción sobre las fibras y , de este modo, crear una sumación de efectos para lograr un mayor distanciamiento entre las uniones musculares, con lo que se produce un estiramiento.

La carrera continua posee beneficios para las mejoras de movilidad articular y extensibilidad (Dubreuil y Neiger, 1984). El movimiento y el aumento de la temperatura en los tejidos, condicionan esta ganancia de elasticidad muscular.

Si nos referimos a factores neurológicos e influencia en la flexibilidad deberemos de destacar a los mecanorreceptores propioceptivos ubicados en la musculatura esquelética, como principales agentes de respuesta ante estímulos de estiramiento. El reflejo miotático o de estiramiento se aparece cuando se produce una fuerza de tracción en la masa muscular y dichos receptores envían unas señales excitatorias a las motoneuronas del asta anterior, que inervan las fibras que han sido alongadas produciendo una contracción que se opone al movimiento.

El dolor va asociado de forma refleja una contracción directa por vía medular en la musculatura sometida a la elongación oponiéndose al proceso de estiramiento.

Fuente: actfisicaysaludjf

Beneficios de la práctica deportiva en el trabajo

Que el deporte y su práctica es bueno para la salud todos lo sabemos. Siempre estamos haciendo hincapié en la necesidad de hacer deporte para mejorar nuestra salud y conseguir así un organismo que funcione mucho mejor. Pero en lo que no solemos caer es en la importancia que la práctica deportiva tiene en otros aspectos de la vida como por ejemplo el trabajo. Practicar deporte conlleva una serie de beneficios para mejorar nuestra actitud en el trabajo.

Muchas veces en el entorno laboral nos sentimos disgustados, apáticos y faltos de ganas para afrontar las obligaciones cotidianas. Por ello es necesario que pongamos cartas en el asunto y analicemos los motivos que nos llevan a esto. La falta de motivación y de energía para afrontar la jornada, unido a la falta de sueño que en muchas veces es un inconveniente cuando comenzamos nuestra jornada es algo que se puede remediar a través del deporte.

Mejoras externas

La práctica deportiva nos ayuda a mejorar notablemente nuestra forma física a todos los niveles. De manera exterior nos brinda un aspecto más sano y estilizado, lo que nos aporta más autoestima que a la hora de afrontar nuestro cargo en cualquier trabajo nos vendrá muy bien, pues seremos capaces de defender nuestra postura y con ello desempeñar mejor nuestras obligaciones haciéndonos respetar y caminando con paso firme.

Mejoras internas

A nivel interno los beneficios del ejercicio son muy sorprendentes, ya que nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea además de mejorar la respiración. Este hecho hará que nuestra mente se mantenga más lúcida debido al riego sanguíneo que recibirá nuestro cerebro, y a la cantidad de oxígeno que mejorará el rendimiento celular a todos los niveles. Esto hará que en el trabajo nos mostremos mucho más despiertos y atentos.

Fuera tensiones

Practicar deporte es también una buena manera de mejorar nuestro estado de ánimo, ya que su ejecución nos ayudará a eliminar tensiones y acabar con el estrés producido en los entornos laborales. La sensación de relax que nos brinda, unida a la segregación de endorfinas por parte de nuestro cuerpo nos hará mostrarnos con un mejor talante y una predisposición mucho mejor a la actividad laboral que nos toca desempeñar a diario.

Mejoras en el descanso

En lo que a descanso se refiere el deporte jugará una importante baza, y es que su práctica después del trabajo nos ayudará a acudir a casa más cansados y listos para conciliar el sueño mucho antes y de manera más profunda. Esto nos repercutirá a la hora de mostrarnos más despiertos en el día a día y con los sentidos listos para procesar todos los impulsos que les llegan del exterior. Esta situación afectará directamente en nuestra predisposición ante el trabajo.

Más despiertos y dispuestos

Si por el contrario acudimos a practicar deporte al mediodía, en la pausa de la comida, o antes de ir a trabajar, la actividad nos ayudará a mantenernos más activos a lo largo de la jornada, evitando momentos de bajón o de falta de atención en el trabajo. Al mantenernos más activos conseguiremos unos mejores resultados generales que se reflejarán y nos harán sentirnos aún de mejor humor.

Las agujetas

La aparición de dolor muscular a las 24-48 horas después de haber realizado un ejercicio intenso, generalmente fuera de lo habitual, en músculos que no están acostumbrados a la actividad, es una experiencia común tanto en deportistas como en los que no lo son, siendo en estos últimos mucho más intenso. Estas molestias dolorosas se conocen a nivel popular como agujetas, si bien desde el punto de vista científico se denominan dolor muscular de aparición tardía (DOMS) (Drobnic, 1989).

 

Si bien la evolución de estas molestias es diferente según la actividad y resistencia de las fibras musculares de cada persona, el dolor alcanza su punto álgido entre las 24 y 72 horas, disminuyendo después durante los 3-7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se siente, subjetivamente, tensa y contracturada, disminuye la fuerza muscular que genera el músculo, siendo dolorosos los movimientos y la palpación de la zona (Drobnic, 1989).

Tradicionalmente el consumo de agua con azúcar se justifica ante la creencia errónea de que el DOMS está causado por las microroturas musculares desencadenas por cristales de lactato. Curiosamente hay un acierto y un gran fallo en esa descripción. Las microroturas son las responsables del dolor. Sin embargo, la causa de las mismas no tiene relación alguna con el ácido láctico.

 

La formación de estos cristales de lactato se justificaba por un problema en el metabolismo de la glucosa. De hecho, esta creencia errónea surge del error conceptual de relacionar la formación de ácido láctico con una mala metabolización de la glucosa. De ahí, la ingesta de agua con azúcar, en un intento de solucionar el problema en la metabolización de la glucosa.

No obstante, diversos conceptos y pruebas prácticas nos permiten comprender que no es el ácido láctico el responsable de este dolor:

*Mediante la técnica de biopsia muscular (extracción de una fibra muscular) no se ha podido encontrar la presencia de cristales de lactato, ni inmediatamente ni a las 24, 48 ó 72 horas después de finalizar el ejercicio físico.

*En reptiles, que curiosamente son los que más ácido láctico generan, no se han encontrado cristales de lactato.

*Las contracciones excéntricas, caracterizadas por producir menor cantidad de ácido láctico, respecto a las concéntricas e isométricas, son las que más DOMS provocan.

Para demostrarlo se puede realizar un sencillo experimento. Se coge un peso moderado con una mano (3-5 kilogramos, por ejemplo) y se eleva hasta depositarlo encima de una mesa o estantería que se encuentre por encima de la altura de los hombros (contracción concéntrica), bajándola con la otra mano (contracción excéntrica). Se realiza el ejercicio 15-20 veces seguidas, repitiéndolo de tres a cinco veces después de un descanso de 5 minutos entre cada serie (no es necesario agotar el músculo). Comparando el grado de dolor sufrido por ambos brazos al día siguiente, se observará que las molestias son siempre más importantes en el brazo que trabaja en contracción excéntrica, o sea, el que baja el peso.

La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas, al producirse microroturas en la unión músculo-tendinosa y en los tejidos conjuntivos del músculo (McArdle y cols., 1986; Drobnic, 1989).

 

Para prevenir el DOMS hay que evitar o disminuir el volumen de actividades excéntricas, como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son frecuentes y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva.

 

En caso de que hayan aparecido no existe tratamiento alguno que las haga desaparecer, salvo realizar nuevamente un ejercicio similar al que lo ha producido, a una intensidad inferior. La práctica del estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento no parece tener gran importancia, aunque su utilidad es indiscutible para obtener una mejor adaptación del músculo al ejercicio y una más rápida recuperación. Son muchos los estudios que han analizado la utilidad de diversas medidas de tratamiento, con resultados poco efectivos en la mayoría de ellos. 

Fuente: Profesor López Miñarro.

Perder peso de manera sana

Nuestro cuerpo está conformado por varios tejidos: músculo, hueso, grasa y vísceras. Estos tejidos a su vez están formados por proteínas, agua, minerales y grasa en diferentes proporciones. Por ejemplo, los músculos están formados por proteínas, pero también tienen un alto contenido de agua. Cuando una persona desea perder peso es importante que pierda el exceso de grasa corporal y no se dé la pérdida de otros componentes, como el músculo o el agua. Es recomendable que asistas con un especialista para que determine tu porcentaje de grasa y te explique si realmente tienes que perder peso. 

¡NO TE DESESPERES!

La pérdida de grasa corporal es un proceso lento, ya que 1kg de grasa equivale a 7000 kcal. Se recomienda que la persona consuma 500 a 1000kcal menos de las que gasta al día, lo que producirá un déficit de 3500 a 7000kcal menos en una semana. De esta manera, se perderán de 0.5 a 1kg de grasa por semana. ¿Te parece poco? Verás que si realmente es grasa lo que se está perdiendo, ¡se notará mucho en tus medidas corporales! 

¿QUÉ HAY QUE HACER PARA PERDER GRASA CORPORAL?

1. ¡No dejes de comer!: Si crees que dejar de comer o hacer menos comidas al día es la solución, ¡estás muy equivocado! Esto puede ocasionar una pérdida de peso rápida, pero no sólo de grasa: se dan grandes pérdidas de líquido y de tejido muscular. Además, tu metabolismo se verá afectado haciéndose más lento y volviéndote más propenso a acumular grasa.

2. Menos calorías: Para perder peso es necesario que se dé un déficit de energía para utilizar las reservas de grasa del cuerpo. Debes reducir las cantidades de alimento en cada una de las comidas.

3. Come más veces al día: Esto no significa que vas a comer más, sino que vas a dividir los alimentos que debes consumir al día en mayor número de comidas. Comer pequeñas cantidades más frecuentemente estimula la quema de grasa, reduce el apetito y te ayuda a mantener tu masa muscular.

4. No elimines los carbohidratos: Son la principal fuente de energía en el ejercicio; si los eliminas, se agotarán tus reservas de energía rápidamente, te sentirás fatigado y no tendrás la capacidad de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Para bajar de peso hay que comer menos calorías, pero debes incluir suficientes carbohidratos para rendir adecuadamente en el ejercicio.

5. Consume suficientes proteínas: Son muy importantes para mantener tu masa muscular. Incluye en cada comida alimentos ricos en proteína y bajos en grasa como quesos frescos, yogurt o leche descremados, pollo, pescado, carnes magras, etc.

6. ¡Cuidado con las grasas!: Las grasas tienen funciones importantes en el organismo pero debemos moderar su consumo, ya que son los nutrientes que aportan más calorías. Evita el consumo de alimentos fritos y modera el consumo de aderezos a base de grasas como cremas, mantequillas, mayonesa, etc. Selecciona alimentos bajos en grasa y prefiere las grasas de origen vegetal.

LA SOLUCIÓN: ¡EJERCICIO Y NUTRICIÓN INTELIGENTE!

Con toda esta información te darás cuenta de que para bajar de peso no hay que dejar de comer, sino ¡aprender a comer! El ejercicio es una parte fundamental para lograr que la pérdida de peso sea a partir de grasa y que mantengas tu masa muscular, además de darte múltiples beneficios para tu salud.

Recuerda que para mantenerte en forma no sólo debes cuidarte en los períodos en que quieras perder peso, sino que el ejercicio y una dieta adecuada deben convertirse en un estilo de vida.