Evitando la deshidratación: un enfoque clínico.

Un número considerable de individuos, con un conocimiento limitado, optan por realizar actividades físicas en ambientes cálidos y húmedos, sin tener en cuenta las condiciones inapropiadas de hidratación o vestimenta, con el fin de perder peso. Sin embargo, desconocen que esta práctica aumenta significativamente el riesgo de sufrir deshidratación, un fenómeno potencialmente peligroso.

El ser humano, al ser un animal homeotermo, requiere mantener una temperatura interna relativamente constante para funcionar y subsistir. Por lo tanto, al realizar ejercicio en condiciones térmicas y de humedad desafiantes, es esencial ingerir líquidos para reponer las pérdidas de agua, principalmente debidas al sudor y la respiración.

Si estas pérdidas no se compensan rápidamente, las reservas de líquidos pueden resultar insuficientes para eliminar eficazmente el calor interno del cuerpo, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento y, en casos extremos, provocar problemas de salud como calambres musculares, agotamiento por calor e incluso la muerte.

Además, el sudor también implica la pérdida de electrolitos como cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio. Dependiendo de las cantidades perdidas, puede ser necesario reponer estos minerales agregando pequeñas dosis a la bebida, sin que la falta de los mismos se convierta en un problema durante la actividad física.

Para compensar las pérdidas de agua y sales, se puede recurrir a productos comerciales o preparados caseros. Al confeccionar estos últimos, es crucial tener en cuenta que después de aproximadamente una hora de ejercicio, el gasto de glucosa puede ser lo suficientemente significativo como para afectar el rendimiento y la salud.

Una preparación adecuada consiste en una solución de 20-40 gramos de azúcar o miel, 250-500 miligramos de cloruro de sodio y 250-500 miligramos de bicarbonato sódico en 1 litro de agua. Para mejorar su sabor, se pueden agregar aromatizantes como jugo de naranja o limón.

Durante el ejercicio, es prioritario compensar las pérdidas de agua, seguido de las pérdidas de glucosa y, por último, de los minerales. La lenta absorción de agua plantea un desafío durante el ejercicio, por lo que es crucial elegir líquidos que faciliten su rápida absorción.

Cuando hace calor, se recomienda que la bebida contenga cantidades recomendadas o menores de azúcar y electrolitos para acelerar el vaciamiento del estómago. Los preparados comerciales suelen pretender reponer todas las pérdidas, pero es fundamental que sean hipotónicos o isotónicos para evitar molestias o retrasos en la absorción intestinal.

Es una práctica beneficiosa comenzar a beber antes de sentir sed, ya que algunos receptores que informan al cerebro sobre la necesidad de líquidos se inhiben durante el ejercicio. La cantidad recomendada es de 150 a 250 cc de agua fresca cada 10 a 15 minutos.

Información relevante sobre las bebidas para la práctica de ejercicio físico:

• Opta por bebidas que sean hipotónicas o isotónicas, con una baja concentración de sustancias disueltas en relación con el volumen de agua.
  
• Evita las bebidas gaseosas, ya que las burbujas pueden retardar su absorción.
  
• Asegúrate de que la concentración de azúcares simples sea menor al 4%, a menos que se trate de polímeros de glucosa, donde se permite llegar hasta el 15%.
  
• Consume las bebidas en estado frío, con una temperatura entre 8º y 13º C, para facilitar su absorción.
  
• Se recomienda una prehidratación de aproximadamente 500 ml, realizada unos 15 a 30 minutos antes del inicio del ejercicio.
  
• Durante la actividad física, es aconsejable beber de 150 a 250 ml cada 10 a 15 minutos.
  
• Después de finalizar la actividad, realiza una rehidratación sustancial, priorizando el agua, seguida de bebidas azucaradas y zumos (en este orden).
  
• En competiciones que superen la hora de duración, es absolutamente necesario mantener una ingesta constante de líquidos.
  
• Ten en cuenta que el agua ingerida puede tardar aproximadamente media hora en llegar a la corriente sanguínea. El atleta puede necesitar de 12 a 24 horas para reponer completamente el agua perdida durante una competición o entrenamiento.
  
• Para prevenir la deshidratación crónica, monitorea las pérdidas de peso y observa el color de la orina, que debe ser prácticamente incolora si estás bien hidratado.
  

En resumen, mantenerse bien hidratado durante la actividad física es esencial para prevenir la deshidratación crónica. Controlar las pérdidas de peso y el color de la orina puede ser indicativo del nivel de hidratación, siendo una orina prácticamente incolora un signo de hidratación adecuada.

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Nutriendo el futuro: La importancia de una alimentación saludable en los niños.

La alimentación en la infancia no es solo una cuestión de crecimiento, sino un factor determinante en el desarrollo de una vida saludable. Los hábitos alimenticios que se establecen en la niñez pueden tener un impacto duradero en la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. En este artículo, exploraremos la vital importancia de una alimentación saludable en los niños y cómo los padres y cuidadores pueden desempeñar un papel fundamental en este proceso.

La nutrición en la infancia: los cimientos de la salud.

La infancia es un período de rápido crecimiento y desarrollo. Los niños necesitan una variedad de nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos, para desarrollar huesos fuertes, sistemas inmunológicos resistentes y cerebros saludables. La alimentación adecuada en la niñez no solo fomenta el crecimiento físico, sino que también contribuye al desarrollo cognitivo y emocional.

Hábitos alimenticios y preferencias en la niñez.

Los hábitos alimenticios que se forman en la niñez a menudo persisten en la edad adulta. Por lo tanto, es esencial exponer a los niños a una variedad de alimentos saludables y enseñarles a apreciarlos. Los padres pueden desempeñar un papel clave al crear un entorno en el que la comida saludable sea la norma y al involucrar a los niños en la preparación de comidas.

Los peligros de la alimentación no saludable.

La dieta moderna, caracterizada por alimentos procesados, altos en azúcares, grasas saturadas y sal, ha llevado a un aumento alarmante de enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares en niños. Estos problemas de salud, que solían afectar principalmente a adultos, ahora son cada vez más comunes en la población infantil.

Cómo promover una alimentación saludable en los niños.

• Modelar buenos hábitos alimenticios: Los padres y cuidadores son modelos a seguir para sus hijos. Consumir alimentos saludables y mostrar entusiasmo por ellos puede inspirar a los niños a hacer lo mismo.
  
• Ofrecer variedad de alimentos: Introducir una amplia variedad de alimentos desde una edad temprana puede ayudar a los niños a desarrollar un paladar diverso y una apreciación por los alimentos saludables.
  
• Involucrar a los niños en la cocina: Cocinar en familia puede ser una experiencia educativa y divertida. Los niños que participan en la preparación de comidas a menudo están más dispuestos a probar alimentos nuevos.
  
• Establecer horarios regulares de comidas: Establecer rutinas de comida ayuda a los niños a regular su hambre y a evitar el consumo excesivo de bocadillos poco saludables.
  
• Limitar la exposición a alimentos no saludables: Reducir la disponibilidad de alimentos procesados en el hogar puede disminuir la tentación de consumirlos.
  

En conclusión, la alimentación en la niñez es un pilar fundamental para un futuro saludable. Educar a los niños sobre la importancia de una alimentación equilibrada y proporcionarles un entorno que fomente la elección de alimentos saludables son inversiones en su bienestar a largo plazo. Los padres, cuidadores y la comunidad en general tienen un papel esencial en esta misión de nutrir el futuro.

Potencia tu salud y rendimiento con Omega-3: El aliado perfecto para tu actividad física.

¿Eres un amante del ejercicio físico y te preocupa tu salud? Si es así, seguramente ya estás al tanto de la importancia de mantener un estilo de vida activo y una dieta equilibrada. Pero, ¿has considerado cómo el omega-3 puede ser tu aliado perfecto en tu búsqueda de un cuerpo más sano y un rendimiento óptimo en tus actividades físicas? En esta entrada, exploraremos cómo el omega-3 puede marcar la diferencia en tu salud y bienestar general, especialmente cuando se combina con la actividad física.

Omega-3: ¿Qué es y por qué es crucial para la salud?

Antes de adentrarnos en su relación con la actividad física, es fundamental entender qué es el omega-3 y por qué es esencial para nuestro organismo. El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que se encuentra en alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas, atún), nueces, semillas de chía y aceite de linaza. Este nutriente esencial es conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación.

Los beneficios del omega-3 en la actividad física.

Mejora la recuperación muscular: El ejercicio intenso puede causar inflamación y estrés oxidativo en los músculos. El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación después del entrenamiento.

Aumenta la resistencia y la energía: Consumir suficiente omega-3 puede aumentar la eficiencia energética en las células, lo que se traduce en una mayor resistencia y energía durante los entrenamientos. Esto te permitirá realizar ejercicios más intensos y prolongados.

Promueve la pérdida de grasa: El omega-3 puede contribuir a la pérdida de peso al mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, lo que lo convierte en un aliado para aquellos que desean reducir la grasa corporal.

Protege el corazón: El ejercicio regular es excelente para la salud cardiovascular, y el omega-3 refuerza aún más estos beneficios al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, al disminuir los niveles de triglicéridos y mantener la presión arterial bajo control.

Cómo incorporar omega-3 en tu dieta.

Para aprovechar al máximo los beneficios del omega-3, considera agregar estos alimentos a tu dieta:

-Pescado graso, como el salmón y las sardinas, al menos dos veces por semana.

-Nueces y semillas de chía como tentempiés saludables.

-Suplementos de omega-3, especialmente si tienes dificultades para obtenerlo de fuentes naturales.

Conclusión

El omega-3 es un nutriente esencial que puede potenciar tus esfuerzos en el mundo de la actividad física y mejorar tu salud en general. Ya sea que seas un atleta profesional o simplemente disfrutes de una caminata ocasional, incorporar alimentos ricos en omega-3 en tu dieta puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. Así que no esperes más; ¡da el paso hacia una vida más saludable y activa con el poder del omega-3!

Aquí te dejo el omega-3 que yo consumo en modo de suplemento, concretamente es de la marca Life Pro con certificado IFOS (máxima calidad).

Consejos para lograr una buena hidratación en los niños

La mayor parte de los peques no bebe suficiente líquido, y son uno de los grupos con más riesgo de sufrir las consecuencias de la falta de agua, por ello, hoy dejamos algunos sencillos consejos para lograr una buena hidratación en los niños.

Si quieres favorecer la correcta hidratación de los peques de tu casa, te recomendamos poner en práctica los siguientes consejos:

-No esperar a que pidan líquidos para ofrecerles beber, pues cuando ellos solicitan la ingesta de agua anuncian la presencia de sed, un síntoma que se manifiesta cuando ya hay deshidratación. Por lo tanto, lo aconsejable es ofrecer líquidos con frecuencia a lo largo del día.

-Sumar diversión a la ingesta de agua, ofreciendo vasos de colores o de sus personajes preferidos, así como también, sorbetes coloridos y con distintas formas.

-Ofrecer alimentos ricos en agua, como pueden ser frutas y verduras frescas, gelatinas, polos de agua elaborados con zumos de frutas u otras bebidas, así como también, se pueden elaborar batidos de leche y frutas que pueden sumar agua a la dieta diaria de los niños.

-Sumarle sabor y color al agua o diversificar las bebidas que se ofrecen para favorecer su ingesta, ya que la diferencia de sabores promueve su consumo y facilita el logro de una buena hidratación como ya contamos anteriormente.

-Facilitar el alcance de los niños a las bebidas, es decir, dejar siempre cerca una botella de agua, zumo u otra bebida para que ellos puedan acceder sin dificultadas a su ingesta.

-Llevar siempre bebidas a la playa, el parque o demás espacios donde los niños jueguen y eliminen líquidos por sudor, ya que se debe asegurar más que nunca la ingesta de agua mientras los pequeños están activos.

-Ofrecer bebidas frescas, de entre 8 y 15 grados centígrados, pues con esta temperatura el consumo es superior.

-En los lactantes, dar el pecho a demanda y con mayor frecuencia y sólo adicionar agua en los niños que ya comen sólidos, ya que la leche materna es suficiente para su correcta hidratación.

-Evitar los refrescos azucarados y las infusiones para hidratar ya que tienen un efecto diurético residual que no favorecen el logro de adecuados niveles de líquidos en el organismo. Lo mejor es usar agua con unas gotas de zumos de frutas, zumos de frutas diluidos, batidos u otros.

Con estos consejos podrás lograr que los más pequeños de la casa ingieran suficiente cantidad de líquido y así, garanticen una buena hidratación en pleno verano, donde más que nunca es necesario para preservar la salud.

Fuente:

Vitónica.

Plan HAVISA

Quizá algunos ya os habréis dado cuenta de la novedad que acompaña muchos anuncios televisivos, pues la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) junto con la Fundación Alimentum, ha firmado un convenio llamado Plan HAVISA, que consiste en mensajes saludables en la publicidad televisiva con la finalidad de contribuir en la lucha contra la obesidad.

El Plan de fomento de Hábitos de Vida Saludables incluye mensajes y leyendas en campañas publicitarias que se realicen en televisión por parte de las empresas miembros de la Asociación Multisectorial de Empresas de Alimentación y Bebidas.

Durante el período comprendido entre el 7 de enero pasado y durante todo el 2013, este Plan dejará sus mensajes en televisión, del estilo de: “La mejor receta: alimentación equilibrada y ejercicio físico” o “Come de forma variada, equilibrada y moderada”.

Aunque estos mensajes si parecen muy generales y amplios e incluso, pueden no ser correctamente interpretados por los televidentes. en los próximos meses los mensajes alentarán a comer más fruta y verdura o a caminar 30 minutos al día, es decir, serán un poco más específicos en la recomendación.

Si bien los mensajes son acertados, claro está que los productos que se publicitan y se acompañan de estas leyendas no siempre son saludables, de hecho, es contradictorio pero totalmente posible encontrar una publicidad de chuches o de comida rápida acompañada de este tipo de leyendas.

Además, es claro que sólo los adultos serán los lectores y receptores de este tipo de mensajes que desarrolla el Plan HAVISA. Por eso, la población destinataria es acotada. No obstante, dado la influencia que tiene la publicidad televisiva sobre la obesidad, creo que es una buena iniciativa que debería complementarse con regulación en la publicidad propiamente dicha.

De todas formas, son nuestros deseos que el Plan HAVISA deje buenos frutos en el espectador- consumidor.

Fuente:

Vitónica

La importancia del agua

El agua constituye aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal. Ayuda a regular el calor, las reacciones químicas, en movimiento de los nutrientes, la digestión, los procesos de absorción, la circulación y la excreción de desechos. El agua es un componente importante del líquido sinovial y el líquido del cerebro y columna vertebral. Además, es la responsable de la trasmisión de la luz y el sonido a los ojos y oídos.

El cuerpo pierde 1/3 del total del agua a través de la respiración, excreción, traspiración y las reacciones químicas. Una elevada ingesta de proteínas requiere más agua para asimilarlas en el cuerpo. Una disminución de un 2% de agua en nuesto cuerpo puede provocar alrededor de un 15% de pérdida en nuestro rendimiento físico. Para evitar esto, el cuerpo reacciona a través del cerebro enviando una señal antes de que ocurra la deshidratación.

La sustitución de agua y electrolítos es especialmente importante durante las enfermedades que llevan asociadas impostantes pérdidas de líquido, como por ejemplo, procesos de gastroenterítis. Por el contrario, rara vez es necesario reponer la cantidad de electrolitos durante un entrenamiento. Bebiendo adecuadamente durante el entrenamiento, se evita que el cuerpo tenga que obtener fluídos de otras partes para mantener el volumen sanguíneo y la temperatura. El exceso de ingesta de sodio, alcohol, cafeina y otros diuréticos harán más necesario si cabe la ingesta de agua. 

El agua puede ser absorvida en el intestino delgado a un ritmo de 300 cl cada 20 minutos, o el equivalente a un bidón de 1 litro cada hora. Además, comentar que el agua fría es absorvida más rápido por intestino delgado, de manera que es más recomendable.

Por otro lado, no es recomendable tomar grandes cantidades de sodio durante el entrenamiento. Su abuso puede provocar cólicos severos y se expone al cuerpo a sufrir un golpe de calor y agotamiento por calor. Se recomienda tomar una bebida deportiva con un 6%-8% de azúcar. 

No sólo es importante la reposición de líquido durante el entrenamiento, sino que el agua es un nutriente esencial en todas las actividades del día. Hay que crear hábito, e incluir el agua en las necesidades nutricionales diarias.

Fuente:

ForoCiclista

Conoce el Plan Cuídate+

Desde el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad se ha lanzado la iniciativa Plancuídate+, que tiene el objetivo de difundirir información para conocer más acerca de una alimentación equilibrada.

Entre la información que ofrecen, sobre todo se centran en la sal y la grasa, proponiendo su reducción como una medida para conseguir una dieta más equilibrada. Esto unido al aumento de la actividad física y a una dieta saludable son la fórmula para conseguir mantener la salud.

Resulta interesante la explicación del etiquetado de los alimentos en cuanto a cantidad de sal y grasas. De esta forma se intenta “traducir” las tablas que acompañan a los alimentos, y que muchas personas no saben interpretar, o no interpretan bien del todo.

Además de la información que se ofrece, la plataforma permite a los usuarios registrarse para pasar a formar parte del plan. De esta manera recibirán consejos nutricionales, ya sea vía correo electrónico o mediante la aplicación para móviles.

Me parece una iniciativa interesante, aunque la página parece que en ocasiones funciona un poco lenta. Por otra parte creo que también podrían haber añadido el azúcar a los alimentos a tener en cuenta como necesarios de reducir, ya que muchas veces se olvida que es bastante dañina, puesto que su dulce sabor nos hace ser más tolerantes.

Es una iniciativa orientada a la población general, por lo que no es muy específica. Sin embargo, es un buen comienzo para aquellos que no tengan mucha información sobre el tema y puedan acceder de esta manera a unos datos explicados a un nivel básico.

Por último, señalar que también se pueden seguir en Twitter (@plancuidatemas), donde van publicando diferentes consejos sobre alimentación y vida sana, y respondiendo a cuestiones.

Página web: www.plancuidatemas.es

Fuente:
Vitónica

Perder peso de manera sana

Nuestro cuerpo está conformado por varios tejidos: músculo, hueso, grasa y vísceras. Estos tejidos a su vez están formados por proteínas, agua, minerales y grasa en diferentes proporciones. Por ejemplo, los músculos están formados por proteínas, pero también tienen un alto contenido de agua. Cuando una persona desea perder peso es importante que pierda el exceso de grasa corporal y no se dé la pérdida de otros componentes, como el músculo o el agua. Es recomendable que asistas con un especialista para que determine tu porcentaje de grasa y te explique si realmente tienes que perder peso. 

¡NO TE DESESPERES!

La pérdida de grasa corporal es un proceso lento, ya que 1kg de grasa equivale a 7000 kcal. Se recomienda que la persona consuma 500 a 1000kcal menos de las que gasta al día, lo que producirá un déficit de 3500 a 7000kcal menos en una semana. De esta manera, se perderán de 0.5 a 1kg de grasa por semana. ¿Te parece poco? Verás que si realmente es grasa lo que se está perdiendo, ¡se notará mucho en tus medidas corporales! 

¿QUÉ HAY QUE HACER PARA PERDER GRASA CORPORAL?

1. ¡No dejes de comer!: Si crees que dejar de comer o hacer menos comidas al día es la solución, ¡estás muy equivocado! Esto puede ocasionar una pérdida de peso rápida, pero no sólo de grasa: se dan grandes pérdidas de líquido y de tejido muscular. Además, tu metabolismo se verá afectado haciéndose más lento y volviéndote más propenso a acumular grasa.

2. Menos calorías: Para perder peso es necesario que se dé un déficit de energía para utilizar las reservas de grasa del cuerpo. Debes reducir las cantidades de alimento en cada una de las comidas.

3. Come más veces al día: Esto no significa que vas a comer más, sino que vas a dividir los alimentos que debes consumir al día en mayor número de comidas. Comer pequeñas cantidades más frecuentemente estimula la quema de grasa, reduce el apetito y te ayuda a mantener tu masa muscular.

4. No elimines los carbohidratos: Son la principal fuente de energía en el ejercicio; si los eliminas, se agotarán tus reservas de energía rápidamente, te sentirás fatigado y no tendrás la capacidad de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Para bajar de peso hay que comer menos calorías, pero debes incluir suficientes carbohidratos para rendir adecuadamente en el ejercicio.

5. Consume suficientes proteínas: Son muy importantes para mantener tu masa muscular. Incluye en cada comida alimentos ricos en proteína y bajos en grasa como quesos frescos, yogurt o leche descremados, pollo, pescado, carnes magras, etc.

6. ¡Cuidado con las grasas!: Las grasas tienen funciones importantes en el organismo pero debemos moderar su consumo, ya que son los nutrientes que aportan más calorías. Evita el consumo de alimentos fritos y modera el consumo de aderezos a base de grasas como cremas, mantequillas, mayonesa, etc. Selecciona alimentos bajos en grasa y prefiere las grasas de origen vegetal.

LA SOLUCIÓN: ¡EJERCICIO Y NUTRICIÓN INTELIGENTE!

Con toda esta información te darás cuenta de que para bajar de peso no hay que dejar de comer, sino ¡aprender a comer! El ejercicio es una parte fundamental para lograr que la pérdida de peso sea a partir de grasa y que mantengas tu masa muscular, además de darte múltiples beneficios para tu salud.

Recuerda que para mantenerte en forma no sólo debes cuidarte en los períodos en que quieras perder peso, sino que el ejercicio y una dieta adecuada deben convertirse en un estilo de vida.