Inclusión en Educación Física: cómo garantizar la participación real de todo el alumnado.

La inclusión en Educación Física no consiste solo en “dejar participar”, sino en asegurar que todos los alumnos y alumnas puedan aprender, disfrutar y progresar dentro de sus posibilidades. Esto implica adaptar tareas, espacios, normas y actitudes para dar respuesta a la diversidad del aula.

🌱 ¿Qué entendemos por inclusión en EF?

La inclusión supone reconocer que cada alumno tiene capacidades, ritmos e intereses diferentes, y que el objetivo no es que todos hagan lo mismo, sino que todos aprendan desde su punto de partida. En este sentido, la EF tiene un gran potencial inclusivo porque permite múltiples formas de participación: motriz, social, emocional y cognitiva.

🧩 Principios clave de una EF inclusiva.

1. Adaptación de tareas:

Modificar reglas, materiales o espacios para que todos puedan participar. Por ejemplo:

• Balones más grandes o ligeros

• Reducir distancias

• Permitir más botes o intentos

2. Éxito para todos:

Diseñar actividades con distintos niveles de dificultad donde el alumnado experimente logro personal, no comparación constante.

3. Participación activa:

Evitar tiempos muertos o eliminación en juegos. Nadie debería quedarse sin participar.

4. Clima positivo y respeto:

Fomentar valores como la empatía, la cooperación y el respeto a las diferencias.

🏃‍♂️ Estrategias prácticas en el aula.

✔️ Uso de roles variados:

En actividades grupales, asignar diferentes funciones: árbitro, anotador, entrenador, animador… Así todos contribuyen.

✔️ Aprendizaje cooperativo:

Trabajar en equipos donde el éxito dependa de la colaboración, no de la competencia individual.

✔️ Adaptaciones específicas:

• Para alumnado con dificultades motrices: tareas más simples o apoyo de compañeros.

• Para dificultades de atención: instrucciones claras, breves y visuales.

• Para alumnado con baja autoestima: refuerzo positivo constante.

✔️ Material inclusivo:

Utilizar recursos variados (aros, cuerdas, pelotas blandas…) que faciliten la participación.

💡 Ejemplo práctico.

En un juego de balón prisionero:

• Se puede permitir que un alumno tenga “zona segura”

• Usar pelotas de espuma

• Evitar la eliminación (quien es eliminado pasa a ayudar desde fuera o realiza un reto para volver)

🎯 Beneficios de la inclusión en EF.

• Mejora la autoestima y la motivación.

• Fomenta habilidades sociales.

• Reduce el rechazo y la exclusión.

• Promueve valores educativos fundamentales.

🧠 Reflexión final.

Una Educación Física inclusiva no requiere grandes recursos, sino intencionalidad pedagógica. El docente juega un papel clave como guía que adapta, observa y acompaña. Incluir no es tratar a todos igual, sino dar a cada uno lo que necesita para avanzar.

Mi primer libro ya está publicado (y no puedo estar más feliz).

Hoy quiero compartir algo muy especial para mí: ¡he publicado mi primer libro en Amazon!

Después de mucho tiempo pensando, escribiendo, corrigiendo y dudando (sí, también dudando mucho), por fin he dado el paso. Ver mi obra publicada y disponible para cualquier lector es una sensación difícil de explicar… una mezcla de orgullo, nervios e ilusión.

Publicar en plataformas como Amazon se ha convertido en una gran oportunidad para autores independientes, permitiendo que cualquier persona pueda compartir su historia con el mundo sin necesidad de una editorial tradicional. Y hoy, yo formo parte de ese grupo.

Este libro nace de muchas ideas, experiencias y ganas de contar algo que merezca la pena. Es una parte de mí hecha palabras. Cada página refleja horas de trabajo, pero también emoción, aprendizaje y crecimiento personal.

No ha sido un camino fácil. Escribir un libro implica constancia, paciencia y creer en lo que haces incluso cuando no estás seguro del resultado. Pero si algo tengo claro ahora es que ha valido la pena.

Si te gusta leer, te invito a darle una oportunidad. Y si decides hacerlo, ojalá encuentres en él algo que te haga sentir, reflexionar o simplemente disfrutar.

👉 Puedes verlo aquí: https://www.amazon.es/dp/B0DPQML7TZ

Gracias a todos los que habéis estado ahí, apoyando de una forma u otra. Este es solo el comienzo.

¿Quién sabe? Quizá sea el primero de muchos…

Tendencias actuales en Educación Física en Primaria: Más allá del movimiento.

La educación física en primaria está evolucionando hacia un enfoque más integral, inclusivo y conectado con los desafíos contemporáneos. Estas son algunas de las tendencias más relevantes, respaldadas por investigaciones recientes:

🌱 Enfoque ecosocial y conciencia corporal

La LOMLOE introduce un enfoque ecosocial que promueve el respeto por el entorno, la cooperación y el bienestar físico y emocional. Según el estudio de López Pastor et al. (2022), este enfoque busca que los alumnos desarrollen una conciencia crítica sobre su cuerpo y su entorno, fomentando valores como la sostenibilidad y la equidad.

🧠 Competencia motriz como eje del currículo

La competencia motriz se define como la capacidad de resolver situaciones motrices de forma eficaz, creativa y autónoma. Un artículo en Retos: Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación destaca que este concepto permite una evaluación más justa y significativa del aprendizaje en EF.

🎮 Gamificación y aprendizaje activo

La gamificación en educación física mejora la motivación, la participación y el rendimiento. Investigaciones como las de Méndez-Giménez et al. (2020) muestran que el uso de dinámicas lúdicas y tecnologías interactivas favorece el aprendizaje significativo y la inclusión.

🤝 Inclusión y diversidad

La educación física inclusiva adapta las actividades para que todos los niños puedan participar, independientemente de sus capacidades. El trabajo de Devís Devís y Peiró (2019) subraya la importancia de metodologías cooperativas y materiales accesibles para garantizar la equidad en el aula.

📱 Tecnología en movimiento

El uso de apps, wearables y realidad aumentada está transformando la forma en que los niños interactúan con el movimiento. Según el estudio de Romero-Rodríguez et al. (2021), estas herramientas permiten personalizar el aprendizaje, fomentar la autonomía y mejorar la evaluación del progreso físico.

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📚 Fuentes científicas consultadas

1. López Pastor, V. M., et al. (2022). Educación Física con enfoque ecosocial. Universidad de Valladolid. Disponible aquí
2. Retos: Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación. (2023). Competencia motriz en el currículo LOMLOE. Revista Retos
3. Méndez-Giménez, A., et al. (2020). Gamificación en Educación Física: motivación y aprendizaje. Revista Apunts Educación Física y Deportes. Artículo
4. Devís Devís, J., & Peiró, C. (2019). Educación física inclusiva: retos y propuestas. Universidad de Valencia. Disponible en Dialnet
5. Romero-Rodríguez, J. M., et al. (2021). Tecnologías emergentes en la enseñanza de la EF. Revista Comunicar, 68, 45–55. Artículo

Juegos cooperativos para fomentar la convivencia en Primaria.

💬 Introducción

En la etapa de Primaria, el juego no es solo una forma de moverse o divertirse: es una herramienta educativa fundamental para construir relaciones sanas, aprender a respetar a los demás y descubrir el valor de la cooperación.

A través de los juegos cooperativos, el alumnado aprende que ganar no es vencer a otros, sino lograr metas comunes, desarrollando habilidades sociales, emocionales y motrices al mismo tiempo.

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🧠 ¿Qué son los juegos cooperativos?

Los juegos cooperativos son aquellas actividades en las que no existe competencia entre los jugadores, sino colaboración para alcanzar un objetivo común.

A diferencia de los juegos tradicionales competitivos, aquí todos ganan o todos pierden juntos. Esto favorece la inclusión, la empatía y la convivencia positiva dentro del grupo clase.

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🌱 Beneficios en el aula de Primaria

Aplicar juegos cooperativos de forma habitual tiene un gran impacto en el clima del aula y en el desarrollo integral del alumnado:

• 🤝 Favorecen la cohesión del grupo y fortalecen los lazos entre compañeros.

• 💬 Mejoran la comunicación y la escucha activa.

• 🌈 Fomentan la inclusión, ya que todos los niños y niñas pueden participar según sus posibilidades.

• 🧘‍♀️ Reducen los conflictos y promueven la resolución pacífica de problemas.

• 💪 Refuerzan la autoestima, al sentirse parte importante del grupo.

• 🎯 Desarrollan habilidades motrices básicas en un contexto significativo y divertido.

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🕹️ Ejemplos de juegos cooperativos para Primaria

1. La manta mágica

Materiales: una manta o una sábana grande.

Objetivo: trasladar una pelota de un punto a otro sin que se caiga.

Cómo se juega: todos los alumnos sostienen la manta por los bordes y deben moverla de forma coordinada para transportar una pelota (o varios objetos) hasta una meta.

💡 Variante: incluir obstáculos o realizarlo por equipos con diferentes desafíos.

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2. El paracaídas cooperativo

Materiales: un paracaídas grande (o sábana de colores).

Objetivo: realizar movimientos coordinados con el grupo sin soltar el paracaídas.

Cómo se juega: se pueden hacer múltiples variantes: levantar y bajar al ritmo de una canción, esconderse debajo, mover pelotas encima sin que caigan…

💡 Se trabaja: cooperación, ritmo, coordinación y atención conjunta.

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3. La isla

Materiales: colchonetas, periódicos o aros.

Objetivo: que todo el grupo llegue a “la isla” sin tocar el suelo.

Cómo se juega: se delimitan “islas seguras” (colchonetas o aros). El grupo debe moverse de una a otra ayudándose para que nadie se quede fuera.

💡 Ideal para trabajar la ayuda mutua y la planificación colectiva.

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4. Cadenas humanas

Materiales: ninguno.

Objetivo: trasladarse como grupo sin romper la cadena.

Cómo se juega: el grupo se toma de las manos y debe desplazarse por un recorrido o resolver pequeñas pruebas sin soltarse.

💡 Desarrolla coordinación, comunicación y confianza.

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🧩 Estrategias para el docente

Para que los juegos cooperativos realmente fomenten la convivencia, es clave cómo se gestionan:

• 🗣️ Dedicar un momento de reflexión al final del juego: “¿Qué hemos aprendido?”, “¿Qué ha sido fácil o difícil?”, “¿Cómo hemos cooperado?”

• 👀 Observar las interacciones y reforzar los comportamientos positivos.

• 🔄 Alternar roles: que todos puedan liderar o ayudar en algún momento.

• 🌍 Relacionar los aprendizajes del juego con la vida diaria en el aula: respeto, comunicación, empatía y colaboración.

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🎓 Conclusión

Los juegos cooperativos son mucho más que una actividad física: son una experiencia de aprendizaje social y emocional que fortalece la convivencia, el respeto y el sentido de grupo.

Incorporarlos de forma regular en Educación Física o en tutoría contribuye a formar alumnos activos, solidarios y felices, que entienden que juntos siempre se llega más lejos. 💫

Moverse para pensar mejor: lo que la ciencia dice sobre el cerebro y el movimiento.

Durante años se ha pensado que la Educación Física era una asignatura destinada solo a “cansar” al alumnado o a liberar energía. Sin embargo, la ciencia lleva tiempo demostrando que el movimiento es mucho más que ejercicio: es una herramienta poderosa para el aprendizaje y el desarrollo cerebral. Moverse no solo fortalece los músculos, sino también las neuronas.

🚶‍♀️ El cerebro se activa cuando el cuerpo se mueve

Cuando nos movemos, el flujo sanguíneo hacia el cerebro aumenta, lo que mejora la oxigenación y el transporte de nutrientes esenciales para las neuronas. Este proceso estimula la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que favorece la formación de nuevas conexiones neuronales, la memoria y la plasticidad cerebral.

👉 Investigaciones de la Universidad de Illinois (Hillman, Erickson & Kramer, 2008) demostraron que los niños físicamente activos presentan mejor atención, memoria de trabajo y rendimiento académico que aquellos con menor nivel de actividad. Es decir, el movimiento prepara al cerebro para aprender.

🧩 Moverse mejora la concentración y la gestión emocional

La actividad física no solo impacta en la parte cognitiva, sino también en la emocional. El ejercicio favorece la liberación de dopamina, serotonina y endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y aumentan la motivación.

Un estudio de la Universidad de Stanford (Oppezzo & Schwartz, 2014) comprobó que caminar aumenta la creatividad en un 60%, en comparación con permanecer sentado. En otras palabras: moverse literalmente ayuda a pensar “fuera de la caja”.

En el aula, esto se traduce en una mayor capacidad para mantener la atención, regular emociones y resolver problemas de forma más flexible.

🧠 Educación Física: una actividad también para el cerebro

Desde la neuroeducación se defiende que el aprendizaje corporal refuerza los procesos cognitivos. Antonio Damasio, neurocientífico y autor de El error de Descartes (1994), sostiene que “no pensamos solo con el cerebro, sino con todo el cuerpo”. Cada gesto, equilibrio o coordinación estimula áreas cerebrales implicadas en la planificación, la toma de decisiones o la memoria espacial.

Por eso, la Educación Física escolar debería entenderse como un espacio de aprendizaje integral, donde cuerpo y mente trabajan juntos. Juegos de coordinación, actividades rítmicas o dinámicas que combinan movimiento con memoria o atención son excelentes para reforzar el aprendizaje global del alumnado.

🌱 Moverse para aprender mejor

Incorporar el movimiento en la rutina escolar —ya sea mediante pausas activas, aprendizaje cooperativo en movimiento o sesiones regulares de Educación Física— ayuda a mejorar el rendimiento general del alumnado.

La OMS (2020) recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa en niños y adolescentes, no solo por salud, sino también por bienestar cognitivo y emocional.

💬 En resumen

Moverse no es una distracción del aprendizaje: es una condición necesaria para que el aprendizaje ocurra.

Cada salto, carrera o juego en el patio fortalece no solo el cuerpo, sino también las redes neuronales que sostienen la atención, la memoria y la creatividad.

La Educación Física, por tanto, no “quita tiempo” a las materias teóricas: las potencia. Si queremos mentes despiertas, necesitamos cuerpos en movimiento.

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🧭 Fuentes consultadas:

• Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.

• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.

• Damasio, A. (1994). El error de Descartes: la emoción, la razón y el cerebro humano. Barcelona: Crítica.

• Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.

La Inteligencia Artificial en Educación Física: cuando la tecnología también se mueve.

Durante mucho tiempo, hablar de Inteligencia Artificial (IA) nos hacía pensar en robots o en películas futuristas. Sin embargo, hoy la IA está más presente que nunca en nuestro día a día: nos recomienda música, organiza nuestras rutinas, nos ayuda a aprender idiomas… y también puede tener un papel muy interesante en la Educación Física.

Aunque pueda parecer que “lo digital” y “el movimiento” no encajan, la IA está demostrando que puede enriquecer la forma en que enseñamos y aprendemos a cuidar nuestro cuerpo. En lugar de sustituir la actividad física, la complementa, ofreciendo información valiosa, motivación y nuevas formas de entender el aprendizaje motor.

💡 Un entrenamiento más personalizado

Gracias a aplicaciones y dispositivos inteligentes, los alumnos pueden obtener datos sobre su rendimiento: velocidad, ritmo cardíaco, coordinación o resistencia. Con esta información, el profesorado puede adaptar las actividades a las necesidades de cada alumno, favoreciendo la inclusión y la mejora personal. Además, algunos programas ofrecen retroalimentación inmediata, permitiendo corregir posturas o técnicas en tiempo real.

🎯 Evaluar y motivar de otra manera

La IA también permite realizar un seguimiento más visual y motivador del progreso. Los sistemas pueden registrar los logros, detectar avances o dificultades y presentar pequeños retos personalizados. Así, el alumnado no solo compite con los demás, sino consigo mismo, intentando mejorar su marca anterior. Este enfoque convierte la Educación Física en una experiencia más lúdica y autorregulada.

🌱 Fomentar hábitos saludables

Otra gran ventaja es su uso para educar en salud y bienestar. Las aplicaciones basadas en IA pueden analizar hábitos de sueño, alimentación y actividad, ofreciendo recomendaciones personalizadas. De esta forma, la Educación Física se conecta con la vida cotidiana del alumnado y promueve una comprensión más amplia del cuidado del cuerpo y la mente.

⚖️ Tecnología con equilibrio

Eso sí, no podemos olvidar los retos: la protección de los datos personales, la accesibilidad tecnológica o el riesgo de depender demasiado de los dispositivos. La clave está en usar la tecnología como aliada, no como sustituta. La IA debe sumar, no restar, a los valores esenciales de la Educación Física: el esfuerzo, la cooperación, la convivencia y la alegría de moverse juntos.

💬 En definitiva, la Inteligencia Artificial puede ayudarnos a conocer mejor nuestro cuerpo, personalizar el aprendizaje y motivar a los alumnos desde una perspectiva innovadora. Pero la verdadera magia sigue estando en el movimiento humano: en el juego, en la superación y en compartir la experiencia con los demás.

Porque la tecnología puede enseñarnos muchas cosas… pero nada sustituye la emoción de correr, saltar o celebrar un logro en equipo.

Evitando la deshidratación: un enfoque clínico.

Un número considerable de individuos, con un conocimiento limitado, optan por realizar actividades físicas en ambientes cálidos y húmedos, sin tener en cuenta las condiciones inapropiadas de hidratación o vestimenta, con el fin de perder peso. Sin embargo, desconocen que esta práctica aumenta significativamente el riesgo de sufrir deshidratación, un fenómeno potencialmente peligroso.

El ser humano, al ser un animal homeotermo, requiere mantener una temperatura interna relativamente constante para funcionar y subsistir. Por lo tanto, al realizar ejercicio en condiciones térmicas y de humedad desafiantes, es esencial ingerir líquidos para reponer las pérdidas de agua, principalmente debidas al sudor y la respiración.

Si estas pérdidas no se compensan rápidamente, las reservas de líquidos pueden resultar insuficientes para eliminar eficazmente el calor interno del cuerpo, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento y, en casos extremos, provocar problemas de salud como calambres musculares, agotamiento por calor e incluso la muerte.

Además, el sudor también implica la pérdida de electrolitos como cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio. Dependiendo de las cantidades perdidas, puede ser necesario reponer estos minerales agregando pequeñas dosis a la bebida, sin que la falta de los mismos se convierta en un problema durante la actividad física.

Para compensar las pérdidas de agua y sales, se puede recurrir a productos comerciales o preparados caseros. Al confeccionar estos últimos, es crucial tener en cuenta que después de aproximadamente una hora de ejercicio, el gasto de glucosa puede ser lo suficientemente significativo como para afectar el rendimiento y la salud.

Una preparación adecuada consiste en una solución de 20-40 gramos de azúcar o miel, 250-500 miligramos de cloruro de sodio y 250-500 miligramos de bicarbonato sódico en 1 litro de agua. Para mejorar su sabor, se pueden agregar aromatizantes como jugo de naranja o limón.

Durante el ejercicio, es prioritario compensar las pérdidas de agua, seguido de las pérdidas de glucosa y, por último, de los minerales. La lenta absorción de agua plantea un desafío durante el ejercicio, por lo que es crucial elegir líquidos que faciliten su rápida absorción.

Cuando hace calor, se recomienda que la bebida contenga cantidades recomendadas o menores de azúcar y electrolitos para acelerar el vaciamiento del estómago. Los preparados comerciales suelen pretender reponer todas las pérdidas, pero es fundamental que sean hipotónicos o isotónicos para evitar molestias o retrasos en la absorción intestinal.

Es una práctica beneficiosa comenzar a beber antes de sentir sed, ya que algunos receptores que informan al cerebro sobre la necesidad de líquidos se inhiben durante el ejercicio. La cantidad recomendada es de 150 a 250 cc de agua fresca cada 10 a 15 minutos.

Información relevante sobre las bebidas para la práctica de ejercicio físico:

• Opta por bebidas que sean hipotónicas o isotónicas, con una baja concentración de sustancias disueltas en relación con el volumen de agua.
  
• Evita las bebidas gaseosas, ya que las burbujas pueden retardar su absorción.
  
• Asegúrate de que la concentración de azúcares simples sea menor al 4%, a menos que se trate de polímeros de glucosa, donde se permite llegar hasta el 15%.
  
• Consume las bebidas en estado frío, con una temperatura entre 8º y 13º C, para facilitar su absorción.
  
• Se recomienda una prehidratación de aproximadamente 500 ml, realizada unos 15 a 30 minutos antes del inicio del ejercicio.
  
• Durante la actividad física, es aconsejable beber de 150 a 250 ml cada 10 a 15 minutos.
  
• Después de finalizar la actividad, realiza una rehidratación sustancial, priorizando el agua, seguida de bebidas azucaradas y zumos (en este orden).
  
• En competiciones que superen la hora de duración, es absolutamente necesario mantener una ingesta constante de líquidos.
  
• Ten en cuenta que el agua ingerida puede tardar aproximadamente media hora en llegar a la corriente sanguínea. El atleta puede necesitar de 12 a 24 horas para reponer completamente el agua perdida durante una competición o entrenamiento.
  
• Para prevenir la deshidratación crónica, monitorea las pérdidas de peso y observa el color de la orina, que debe ser prácticamente incolora si estás bien hidratado.
  

En resumen, mantenerse bien hidratado durante la actividad física es esencial para prevenir la deshidratación crónica. Controlar las pérdidas de peso y el color de la orina puede ser indicativo del nivel de hidratación, siendo una orina prácticamente incolora un signo de hidratación adecuada.

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Utiliza tus vacaciones de forma inteligente

- Mi primer consejo es el deporte, corre, anda, juega al padel, monta en bici…en definitiva…. MUÉVETE. No necesitas más de una o dos horas al día para activarte. Despejarás tu mente.

Entrenar con regularidad, practicar algún deporte o hacer actividad física nos ayuda a mantener la salud y prevenir las enfermedades, pero tiene también otras ventajas que van desde el control de peso, hasta mejoras en la autoestima pasando por la flexibilidad, la fuerza y el descanso.

Revisa esta pequeña lista de beneficios que te proporciona el deporte y conseguirás motivos adicionales para mantenerte entrenando.

- Márcate dos o tres objetivos a conseguir. Pueden ser objetivos laborales, conseguir un ascenso o aumentar las ventas de la empresa; deportivos, correr 10 kms o terminar tu primera media maratón; familiares, pasar más tiempo con tus hijos, hermanos, amigos, planificar las próximas vacaciones… etc.

La planificación anticipada de metas, incrementa la constancia, concretan la atención y fomentan el compromiso. Conseguir un objetivo, sea de la índole que sea, ayuda al crecimiento personal, a la motivación, al progreso personal y a elevar la autoestima. 

- Visualiza lo que implica para ti conseguir dichos objetivos, obsérvate llegando al final de esa carrera, lo fabuloso que estás al haber perdido 10 o 15 kg, lo que podrás hacer con el dinero por tu ascenso…. ¡¡¡Imagínalo!!! La imagen mental que estés creando tiene que ser lo más clara posible, como cuando un niño pide determinado juguete y no te acepta las diferentes alternativas que le das (para hacerlo cambiar de idea) porque él tiene muy bien definido que es lo que quiere. La mente tiene poderes ilimitados, si le das las herramientas necesarias para lograr tu propósito, ella trabajará sin obstáculos. Nuestra falta de visión e indecisión suele ser una buena fuente de limitantes.

- Escribe, no importa el soporte (papel, smartphone, tablet, la palma de la mano…), que cambios debes hacer en tu vida diaria para conseguir estas metas. No olvides que deberían ser metas a corto-medio plazo, metas reales y factibles…… Acabas de formalizar “un contrato” contigo mismo.

Ponerse metas es estar vivo, es la vida, todo es llegar, empezar, acabar, caer y levantarse. No caigas en tu sofá, no limites tu tiempo a ver la tele o estar en el bar…. un día es largo si lo aprovechas.

- Autodeterminación. Ni yo, ni nadie va a ir a tu casa a levantarte por la mañana para ir a correr. Tú y sólo tú puedes provocar esto. Empieza hoy mismo, nada de excusas, nada de “el lunes empiezo”, ”el mes que viene ya verás que sí”… cuanto antes empieces, antes conseguirás tu meta.

Haz que estas no sean unas vacaciones más, hazlas tuyas. Busca un amigo o alguien cercano que te acompañe en los paseos, comenta tus ideas para contrastar opiniones… ilusiónate, es el secreto.

Seneca dijo: “no hay viento favorable para el que no sabe dónde ir…”; pon hoy mismo rumbo a tu vida.

Una vez más, desde aquí sólo queremos animarte a conseguir tu meta.

Fuente:

Consigue tu meta.

Educación física para una vida más prolongada, saludable, satisfactoria y productiva

El tiempo que dedican a la actividad física los niños y los adultos del mundo entero está disminuyendo, lo cual tiene consecuencias muy negativas en su esperanza de vida, su estado de salud y su capacidad para cosechar éxitos en los estudios, la vida social y el trabajo.

En una reciente publicación, titulada Educación Física de Calidad, Guía para los Responsables Políticos, la UNESCO insta a los gobiernos y los planificadores de los sistemas educativos a invertir la tendencia negativa existente en este ámbito, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha calificado de verdadera epidemia, ya que cada año causa la muerte de unos 3,2 millones de personas, esto es, una cifra dos veces mayor que las defunciones ocasionadas por el sida en nuestro planeta.

La presentación de esta Guía se efectuará en el transcurso de la reunión del Comité Intergubernamental para la Educación Física y el Deporte (CIGEPS) de la UNESCO, que tendrá lugar del 28 al 30 de enero en Lausana (Suiza).*

La UNESCO hace un llamamiento a los gobiernos para que se invierta la tendencia a la disminución de las inversiones en educación física que se ha venido observando durante los últimos años en muchos países del mundo, incluidos algunos de los más ricos. Según fuentes de información europeas, el tiempo y los recursos financieros asignados a la educación física en las escuelas han disminuido progresivamente en más de la mitad de los países de Europa y en la región de América del Norte la situación a este respecto no presenta un cariz mejor.

En la reciente publicación de la UNESCO, preparada en colaboración con toda una serie de organizaciones internacionales e intergubernamentales,** se preconiza una educación física de calidad y la formación de profesores de esta disciplina, poniendo de relieve los beneficios que ésta reporta a los países que invierten en ella y el costo social que entraña para los países que no efectúan las inversiones suficientes (véanse aquí las infografías de la guía, sumamente elocuentes a este respecto).

“Es mucho lo que nos estamos jugando”, estima la Directora General de la UNESCO, Irina Bokova. “El costo de la inversión pública en educación física genera dividendos muy altos en lo referente al ahorro en gasto de salud y al cumplimiento de los objetivos de los sistemas educativos. Esos dividendos superan con creces el costo de dicha inversión. Está demostrado que impartir una educación de calidad en este ámbito suscita una actitud positiva hacia las actividades físicas, reduce las posibilidades de que los jóvenes incurran en conductas de riesgo, tiene repercusiones positivas en los resultados académicos y proporciona una plataforma para un ensanchamiento de la inclusión social”, añade.

La Guía trata de abordar siete cuestiones preocupantes que puso de manifiesto la Encuesta mundial sobre la situación de la educación física llevada a cabo por la UNESCO el año pasado, a saber: 1. La diferencia persistente que se da entre las políticas de educación física adoptadas y su aplicación práctica. 2. Las continuas deficiencias observadas en la asignación de horarios para la educación física en los currículos escolares. 3. Los problemas relacionados con la pertinencia y calidad del currículo de educación física en los programas educativos. 4. La insuficiente calidad de los programas de formación inicial para docentes. 5. La calidad y el mantenimiento deficientes de las instalaciones para actividades físicas y deportivas. 6. La persistencia de los obstáculos que impiden impartir una educación física por igual a todos los escolares, así como el acceso de todos ellos a la misma. 7. La coordinación insuficiente de los componentes de las comunidades de padres y docentes.

Las recomendaciones de la Guía van acompañadas de estudios de casos sobre programas educativos conducidos, a menudo, por organizaciones no gubernamentales de índole comunitaria. Los éxitos cosechados en algunos países de África, América del Norte, América Latina, Asia y Europa constituyen un ejemplo de lo que se puede lograr gracias a la educación física: los jóvenes aprenden a fijarse objetivos por sí solos y a controlar de forma autónoma los progresos que realizan para alcanzarlos, lo cual tiene una repercusión directa en su autoestima, su adquisición de competencias para la vida en sociedad y su capacidad para lograr buenos resultados académicos.

Si las escuelas no pueden dispensar la hora diaria completa de actividad física recomendada para todos los alumnos, una política educativa bien planificada debe fomentar el establecimiento de sinergias entre el sistema de educación formal y las comunidades para dispensar una educación física de calidad. Algunas experiencias –como la denominada “Magic Bus” llevada a cabo en la India– en las que se ha recurrido a las actividades físicas para propiciar el reingreso en las aulas de jóvenes que las habían desertado, pone de manifiesto las posibilidades que ofrece una coordinación entre las actividades escolares y las lúdicas.

En la publicación de la UNESCO se expone la noción de “aptitudes físicas básicas” que “Passport for Life”, una organización canadiense de profesionales especializados en educación física y para la salud, define así: “La aptitud para realizar con competencia y confianza una amplia serie de actividades físicas en contextos muy diversos que redundan en beneficio del desarrollo integral de la persona. Las personas que se desenvuelven bien físicamente suelen obtener resultados mejores en el plano académico y social. Comprenden cómo hay que actuar en la vida y son capaces de transferir sus competencias de un ámbito a otro. Las personas con aptitudes físicas básicas adquieren la competencia y la confianza que les permiten desenvolverse en la forma que lo desean. Pueden mostrar esa competencia y confianza en un gran número de actividades y contextos físicos diferentes, así como utilizar ambas capacidades para llevar una vida activa y saludable”.

La Guía agrega además que, si la sociedad quiere cosechar los beneficios que reporta la educación física, los planificadores de políticas educativas deben garantizar que tengan acceso a la misma tanto las niñas como los varones, así como los jóvenes escolarizados y los que están sin escolarizar.

Este estudio se ha elaborado a petición del Comité Intergubernamental para la Educación Física y el Deporte (CIGEPS) de la UNESCO y de los participantes en la Quinta Conferencia Internacional de Ministros y Altos Funcionarios Encargados de la Educación Física y el Deporte, celebrada en Berlín en 2013. La UNESCO y sus socios colaborarán con los países que emprendan una revisión de sus políticas en materia de educación física. Esta colaboración se realizará en el marco de la labor de la UNESCO encaminada a apoyar los esfuerzos realizados por los países para adaptar sus sistemas educativos nacionales a las necesidades del mundo actual (véase el prospecto Contribución de la educación física de calidad a la educación para el siglo XXI).

Fuente:

Unesco.org

Establece tus propósitos y avanza hacia ellos

Es frecuente en estas fechas plantear objetivos para el nuevo año, pero también sucede muchas veces que éstos se olvidan al poco tiempo de haberlos planteado. Para que esto no suceda, dejamos algunas claves para establecer tus propósitos y avanzar hacia ellos, y no dejarlos en el camino a medida que transcurre el 2015.

Propósitos: pocos, reales y asequibles

Lo primero que tenemos que considerar es cómo establecer nuestros propósitos para el nuevo año, ya que si escogemos al azar lo que nos gustaría lograr, nunca podremos plantear objetivos acorde a nuestras posibilidades, necesidades y motivaciones.

Es decir, pensemos en lo que podemos mejorar, sin pensar que tenemos 12 meses para lograrlo, pues mes a mes iremos perdiendo motivación y como sucede con frecuencia, corremos el riesgo de olvidar el objetivo y dejarlo a mitad de camino del 2015. Entonces, pensemos en objetivos a mediano o corto plazo, que sabemos que podemos lograr con un poco de esfuerzo y dedicación, es decir, propósitos reales.

También esto determinará que sean propósitos asequibles, que podemos alcanzar si nos dedicamos a lograrlo y por último, pensemos en que lo mejor no es establecer 10 propósitos diferentes, sino que lo ideal es plantear pocos objetivos, con sólo tres a cinco será suficiente, y si somos capaces de cumplirlos antes de terminar el año, podremos volver a establecer propósitos saludables si lo deseamos.

El plan de acción

Cada propósito debe acompañarse de un plan de acción, de una lista de tareas organizadas en el tiempo, para que sepamos que es posible cumplir el objetivo planteado si nos esforzamos por realizar cada tarea asignada a lo largo de los meses siguientes.

Por ejemplo, si mi objetivo es correr una media maratón y hoy sólo corro 10 kilómetros, tendré que organizar un entrenamiento determinado, con días y horarios asignados, así como establecer días de descanso y planificar una dieta acorde al objetivo, siempre considerando los tiempos, es decir, los días y meses que tendremos para cumplirlo.

Sólo planificando tareas y acciones para avanzar hacia nuestro propósito tendremos siempre en mente la meta a alcanzar y no dejaremos a mitad de camino el objetivo planteado.

Medición de avances y progresos

Así como establecemos tareas y un plan de acción integral para avanzar hacia el objetivo, resulta imprescindible alimentar la motivación inicial que nos llevó a establecer el o los propósitos para el nuevo año, y para ello, una herramienta de mucha utilidad es la medición de avances y progresos.

Podemos emplear algún gadget cuantificador, registrar tiempos, velocidad, días de entrenamiento y asistencia e ir completando un check list de las tareas establecidas en el plan de acción, de manera de saber que estamos avanzando hacia el logro de nuestro propósito.

Con la medición de avances y progresos no sólo no perderemos motivación sino que siempre tendremos en mente nuestro propósito y el trabajo que realizamos para alcanzarlo, reduciendo el riesgo de no dejar en el camino los objetivos planteados para el nuevo año.

Ya sabes, busca buenos motivos, establece propósitos realistas y asequibles y diseña tu plan de acción para después medir los avances y progresos que te llevarán hacia la meta, para que el próximo fin de año tengas la posibilidad de contarnos tus logros durante este 2015.

Fuente:

Vitónica

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Abundan los artículos, las buenas intenciones y las proposiciones de profesionales y aficionados sobre cómo lograr un abdomen plano, pero no todas funcionan de la misma manera que lo hacen estos ejercicios. ¿Los conoces?

Hay un novedoso método que logra estos objetivos y está siendo divulgado entre los profesionales del deporte y del ejercicio físico, es el Reprocessing Soft Fitness, que tiene en consideración los desequilibrios posturales. Este método, asocia ejercicios hipopresivos y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales rítmicos. Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales.

Este método refuerza en acortamiento la faja abdominal, reduce la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes y evita pubalgias, lumbalgias, prolapsos e incontinencia urinaria. Es la base tanto para personas que se inicien en el ejercicio físico con el objetivo de mejorar su apariencia estética y su salud, como para profesionales del deporte. Algunos equipos de fútbol ingleses ya se han interesado por este método para evitar las lesiones comunes en este deporte. La base de este método es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye importantemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales.

Con esta disminución de presión se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico. Los ejercicios que se utilizan están diseñados para crear una progresión adecuada a cada persona y necesidad. Se precisa de un profesional especializado en Reprocessing Soft Fitness para asegurar la correcta ejecución de la técnica y diseñar una óptima progresión metodológica.

Para realizar los ejercicios conviene estar en apnea espiratoria, expulsar el aire y hacer los ejercicios sin aire en los pulmones, pues así se consigue una importante disminución de la presión intraabdominal y se reduce más eficazmente el perímetro de la cintura ya que el diafragma torácico está relajado y elevado. Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.

Te presentamos uno de los ejercicios mas sencillos para que comiences a practicarlos:

Estando de pie con los pies paralelos y separados unos 20 cm, semiflexionamos las rodillas. Colocamos las manos sobre nuestras rodillas con las muñecas y dedos en extensión, los codos algo flexionados y desplazamos el peso del cuerpo hacia la punta de los pies. Se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al máximo el abdomen, pensar en introducir la barriga todo lo que se pueda, realizando así una apnea espiratoria. Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantén de 10 a 20 segundos. Se repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos.

Convendría hacer un análisis individual para conocer los ejercicios que precisa cada persona pues el que mostramos es simplemente uno de los muchos ejercicios que se pueden realizar. Una buena faja abdominal es imprescindible para tener una buena postura y facilita una correcta consciencia del esquema corporal que ayuda a frenar el proceso de envejecimiento.

El paso de los años y la inactividad o el ejercicio físico mal diseñado hace que las personas se vayan encorvando y va disminuyendo su estatura.

Es sencillo observar cómo la degeneración, por edad, dejadez o mala práctica física, provoca un alargamiento de determinados músculos, una distensión del abdomen y un acortamiento de otros grupos musculares, justo los que mantienen la columna en su postura óptima. Esto provoca un aumento del perímetro de la cintura y un peligroso incremento de las curvas de la columna. 

Fuente:

Runners.

Fitness en la red

Recibimos mayo con enlaces interesantes y saludables. En entrada de Fitness en la red, podrás encontrar algunas lecturas que van desde cómo entrenar con series para la media maratón hasta cómo preparar con éxito la operación bikini, pasando por un estudio muy curioso y completo sobre el consumo de grasas en el mundo.

Un tipo de entrenamiento muy interesante el que nos proponen los chicos de Runfitners: las series descendentes para media maratón. Todo un entreno duro pero eficaz para la media.

Con las pistas de nieve cerradas no nos queda otra que imaginarnos cómo será la próxima temporada de snowboard…o no. En Urbanfire nos dan 5 alternativas al snowboard cuando la nieve escasea.

Me encantan este tipo de estudios sobre comparativas nutricionales a nivel mundial. En Lo que dice la ciencia para adelgazar analizan un estudio sobre el consumo de grasas a nivel mundial. Algunos datos como el consumo de grasas trans en América del Norte son realmente llamativos.

Una de cuantificación de la mano de Tecnología de tú a tú, donde analizan la pulsera Garmin VivoFit, un gadget que analiza tu actividad física diaria y que cuenta con una batería de un año de duración, casi nada.

La operación bikini está en pleno apogeo. En el blog de Barcelona Healthy Lifestyle nos dan algunas claves para una operación bikini exitosa. No hagas locuras y mejora tu figura de cara al verano de forma inteligente.

Una infografía muy completa y que ha gustado mucho en la red y en concreto en el mundo del running: Todo lo que necesitas saber para empezar a correr, de la mano de Ciudadano 0,0, altamente recomendable si te vas a iniciar en este deporte.

Fuente:
Vitónica

Pilates y patologías: hernia y protusión discal

Muchas de las personas que acuden a un estudio o a una clase de Pilates lo hacen para readaptarse o recuperarse de antiguas lesiones de espalda o también para prevenir la aparición de dichas lesiones. Quizás una de las más habituales sea la protusión y posterior hernia discal. ¿Podemos practicar Pilates con este tipo de patologías?

Lamentablemente, las lesiones de los discos intervertebrales son bastante comunes: estos discos, cuya función es mejorar la movilidad y estabilización intervertebral, están formados por un núcleo pulposo y un anillo fibroso alrededor. Cuando este anillo se degenera y se desgarra se produce la protusión discal: el disco pierde su forma y se abomba (también se le llama “hernia contenida”). La protusión es el paso previo a la hernia discal, que se produce cuando el disco se rompe y su núcleo (todo o en parte) sale al exterior.

A la pregunta de “¿es posible practicar Pilates si sufro una protusión o hernia discal?” la respuesta es “sí… pero con un profesional”. Si padecemos alguna de estas patologías (o cualquier otra) es imprescindible que en nuestro primer día en clase o en el estudio alertemos al profesor de que esto es así. De esta forma, podrán ofrecernos consejo y modificaciones sobre los ejercicios a realizar.

Los ejercicios contraindicados en caso de protusión o hernia discal son aquellos en los que se combina la flexión de columna con la rotación de la misma (por ejemplo, saw o la sierra). Los ejercicios de hiperextensión de tronco en decúbito prono deben realizarse de forma muy controlada y alineando correctamente la espalda siempre.

Al trabajar con el método Pilates aplicado a personas con hernia o protusión discal, debemos hacer hincapié en los ejercicios que nos ayuden a trabajar la musculatura del tronco, fortaleciendo tanto la zona lumbar como la abdominal, y además realizar ejercicios que mejoren la movilidad y que promuevan la correcta alineación de la columna.

Fuente: Vitónica

Tu mejor forma cardiovascular para comenzar

Consigue tu mejor forma cardiovascular en tus primeras semanas al comenzar un entrenamiento centrado en la mejora de la capacidad aeróbica.

La mejora y rendimiento en el entrenamiento cardiovascular es un concepto multidisciplinar y particular, es decir, depende de varios factores y cada persona tiene adaptaciones diferentes, por tanto no existe un entrenamiento válido para todos.

Para ayudarte a optimizar tus sesiones de entrenamiento, vamos a desarrollar los contenidos específicos para esta primera inicial donde se hace necesario tener claro los conceptos de adaptación.

Tus primeros meses

El objetivo en esta fase es superar los tres primeros meses de entrenamiento. Cuando se comienza una actividad, las primeras sesiones suelen ser desconcertantes ya que no disponemos de una percepción objetivo del esfuerzo y desconocemos las adaptaciones en nuestro organismo, lo más seguro es que pasemos unos días de agujetas, sobrecargas, mal ritmo respiratorio... cuestiones físicas que afectan al estado emocional con sentimientos de incapacidad que terminan desmotivando y fracasando en el intento de continuidad. Con ciertos trucos y contenidos que a continuación te describiré te resultará mucho más fácil acometer esta primera etapa.

Tonifica el tren inferior

En personas que inician un trabajo cardiovascular suele pasar que el limitante es antes el sistema muscular, más que el cardiovascular. Es decir, aparece antes una fatiga en los músculos de las piernas que una fatiga a nivel cardiorrespiratorio, las pulsaciones no suelen ser muy elevadas pero resulta difícil terminar una hora de trabajo aeróbico o a los pocos días aparece la fatiga muscular. En estos casos, no es más que una falta de adaptación a nivel muscular, es conveniente introducir un programa de tonificación para el tren inferior durante las primeras semanas. Unas piernas fuertes te permitirán entrenar más y mejor.

Estudia tu FC

Es muy recomendable que utilices un pulsómetro para observar tu frecuencia cardiaca (FC) y conocer cómo responde tu corazón, relacionar tus sensaciones con la intensidad real. Por otra parte, el pulsómetro es una gran herramienta de motivación, hoy en día te aportan datos de consumo calórico, márgenes de trabajo ideal y pueden organizar tus entrenamientos controlando tus ejercicios semanales. Sin duda, llevar un diario, te motivará y ayudará a ver tus progresos.

Tú carga ideal de trabajo:

Durante estos 2 ó 3 primeros meses es preferible avanzar despacio. Intenta superar un mínimo de 2 horas semanales de trabajo, lo puedes repartir como quieras pero lo ideal sería unos 3 días 40 minutos o 4 días 30 minutos aproximadamente. En cuanto a la intensidad, no te precipites, mantente en un margen entre el 40 y el 70% de tu FC máxima. Si llevas tiempo sin hacer nada, evita comenzar por la carrera, es preferible la bici, le elíptica y el remo, si no tienes posibilidad comienza por un programa de andar-trotar.

Los terminos que debes conocer:

Hay algunos términos que seguro que te suenan y otros quizás no sabes muy bien lo que significan. No te preocupes, aquí tienes todos los términos que debes saber.

Consumo de oxígeno (VO2 máx.)

Esta capacidad está determinada por la habilidad del organismo de captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física, por tanto, es un parámetro que nos indica la capacidad aeróbica de trabajo de una persona y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Por tanto, es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor nivel de condición física, mayor consumo de oxígeno.

Representa el volumen de oxígeno consumido durante una actividad física. Un aumento de intensidad se acompaña de un aumento del VO2, pero a partir de un determinado nivel, el VO2 no sigue aumentando, se estabiliza en lo que se denomina el VO2 máximo, el 100%.

Valores medios relativos del VO2max:

Atletas resistencia:

Gran masa muscular (remeros): 70 ml/kg/min

Poca masa muscular (maratonianos): 85 ml/kg/min

Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx).

Hace referencia al ritmo cardiaco. Por más que aumentemos la intensidad, no producirá un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto.

Para determinar su valor disponemos de varias fórmulas. Las más conocidas son:

 Fórmula abreviada: FCmáx = 220 – edad.

 Universidad de Ball State: FCmáx (hombres) = 209 – (0,7 x edad).

FCmáx (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).

Si observamos los datos obtenidos por diferentes fórmulas veremos que son muy aproximados, las diferencias son mínimas por tanto lo habitual es utilizar la fórmula convencional de 220 – edad.

Frecuencia Cardiaca Basal (FCB).

Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en total y absoluto estado de reposo, en posición tendida y completamente relajados. Los valores medios de la FCB en personas normales oscilan entre las 60-70 ppm. Recuerda que este dato sí que varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa; en deportistas de élite de resistencia puede llegar a las 35 ppm.

Umbrales

Los umbrales determinan el límite, el margen a partir del cual se debe llevar a cabo el entrenamiento para que la carga produzca un estímulo suficiente y significativo como para generar mejoras en el sistema cardiorrespiratorio. Por debajo del umbral aeróbico el esfuerzo no provoca un estímulo suficiente como para producir mejoras (intensidad umbral). En principiantes este nivel se establece sobre el 60% de la FC máx. para personas en forma es el 70%

Por encima del umbral anaeróbico los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga (intensidad límite). Para iniciados se sitúa en el 70% y para entrenados se eleva hasta el 90%.

Fuente:

Prowellness