Antiguamente las recomendaciones de los médicos a las embarazadas se basaban más en criterios sociales o culturales, que en evidencias científicas. En el año 1950 se recomendaba caminar 1 o 2 km diarios, repartidos a lo largo del día, no hacer nada de deporte y continuar con las labores de casa. En 1985 el colegio americano de obstetras y ginecólogos, recomendó la práctica de ejercicio físico aeróbico, con intensidades no mayores de 140 pulsaciones por minuto y con una duración de 15 minutos. Posteriormente los mismos adoptan recomendaciones menos conservadoras y recomiendan hacer ejercicio físico siempre y cuando la embarazada esté sana. Actualmente nos encontramos con muchísimas mujeres embarazadas haciendo ejercicio físico en cualquier centro deportivo o al aire libre, siempre correctamente asesoradas, incluso se pueden ver noticias de deportistas de élite que siguieron con su actividad durante numerosos meses del embarazo, para perder lo mínimo de su condición física y poder reincorporarse a su actividad deportiva lo antes posible.
A continuación se muestran una serie de beneficios que tiene el ejercicio físico, no sólo en la mujer embarazada sino también, los beneficios que tiene esta actividad en el feto:
Beneficios de la práctica de ejercicio físico en la mujer embarazada
- Mejora aeróbica:
Los cambios hormonales y fisiológicos que ocurren en el embarazo, afectan al sistema cardiovascular durante el ejercicio. Un indicador fisiológico muy importante de la capacidad aeróbica es el VO2 máx (es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado), el cual puede verse reducido en mujeres que no hacen ejercicio aeróbico durante el embarazo, pero mejorarse claramente en mujeres que si lo hacen.
En ejercicio debe utilizarse el valor de VO2 sin tener en cuenta el peso corporal, dado que éste se incrementa gradualmente durante el embarazo, además el incremento del peso corporal no es de músculo, que se mantiene constante, sino que es del peso de la placenta, el porcentaje graso y el agua retenida.
La mejora de la condición aeróbica tiene efectos positivos, como paliar la hipoglucemia inducida por el ejercicio, pues el ejercicio atenúa la resistencia a la insulina (Wolfe, 2003).
Para un mismo ejercicio, ya sea de baja o moderada intensidad, las personas entrenadas tienen menos frecuencia cardíaca y mayor volumen sistólico para un mismo gasto cardíaco.
La ventilación es mayor en reposo y durante el ejercicio. Se hace menos eficiente porque se debe incrementar para obtener un mismo consumo de oxígeno.
- Reduce el dolor lumbar:
Esto es algo muy común en el embarazo, al menos el 50% de las embarazadas padecen dolor lumbar. Parece que este problema físico es menor en mujeres deportistas por su mejor acondicionamiento, lo cual no quiere decir que hacer ejercicio reduzca el dolor lumbar en la embarazada. Parece que el ejercicio durante la segunda parte del embarazo reduce la intensidad del dolor lumbar, mejorando la flexibilidad de la columna sin alterar la lordosis.
Las teorías de este dolor se centran principalmente en el incremento del peso y la pérdida de estabilidad de la cintura pélvica, debido a cambios hormonales, que concentran el peso en esa zona.
Un objetivo del ejercicio es recuperar la biomecánica óptima, la estabilización lumbo-pélvica puede lograrse por un ejercicio centrado en una postura adecuada y una mejor función muscular. También podemos decir que se han visto mejoras en el dolor lumbar en entrenamiento postparto con ejercicios isométricos (los ejercicios isométricos son ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, no se produce ni acortamiento-concéntrico ni alargamiento-excéntrico).
- Previene la diabetes gestacional y la preeclampsia:
La diabetes gestacional es transitoria, y ocurre al final del embarazo como resultado de la acción de la insulina y las hormonas placentarias, desarrollando una resistencia a la insulina y generando macrosomias (el desarrollo o tamaño excesivo del cuerpo de un recién nacido con un peso por arriba del normal) en el feto. La actividad física según diferentes estudios reduce entre un 50% y un 75% el riesgo de diabetes gestacional con respecto a las sedentarias (Dempsey, 2004). En estos se dice que 30 minutos diarios de ejercicio de moderada intensidad, pueden ser suficientes para disminuir el riesgo de diabetes gestacional.
La preeclampsia, es un desorden relacionado con la hipertensión, que ocurre en un 3 a un 7% en los embarazos, algunas de sus consecuencias son: peor tolerancia a la glucosa, hipertrigliceridemia, y otras. Los programas de ejercicio físico parecen reducir alrededor de un 30% este riesgo.
Como se puede observar, los porcentajes de prevención son bastante elevados y todo está relacionado con la mejora de la condición física de la embarazada. Además de eso existen diferentes estudios, en donde se observan reducciones de insulina en plasma durante el embarazo y se observa que la actividad física durante el embarazo puede disminuir la hiperlipidemia habitual en embarazadas diabéticas e hipertensas (Butler, 2004).
Por último comentar que las mujeres embarazadas que padecen de ansiedad o depresión, tienen tres veces más riesgo de padecer preeclampsia con lo que el ejercicio físico les beneficiaría. (Sornsen, 2003).
- Beneficios psicológicos:
Existe una falta de conciencia y educación social sobre actividad física en el embarazo, en donde se disminuye la práctica de actividad física por una percepción errónea de los riesgos que puede tener el ejercicio durante el embarazo. En un estudio en 1996 Zhang y Savitz descubrieron que el 60% de las mujeres embarazadas eran sedentarias, siendo este porcentaje el doble de la población adulta sedentaria en EE.UU. Existe un consenso sobre que las mujeres pueden hacer ejercicio durante el embarazo sin riesgo para ellas ni para el feto.
Desde el punto de vista psicológico el ejercicio voluntario puede mejorar la imagen corporal de la mujer, reducir la depresión y mejorar su autoestima. En las mujeres que ya son deportistas, se observa que las que mejor entrenan durante el embarazo vuelven antes con más confianza y motivación a la competición, como he dicho en la introducción del artículo.
- Menor ganancia de peso:
La embarazada que realiza ejercicio gana menos peso, sin que ello repercuta negativamente en el feto. El ejercicio en combinación con la dieta es la mejor forma para controlar el peso durante el embarazo, controlando el peso se previene la diabetes gestacional y una posible obesidad futura. Incluso en personas que son sedentarias, el ejercicio físico se podría incorporar progresivamente y de una forma segura a la persona, y conseguir que este forme parte de su rutina no solo durante el embarazo sino en el futuro.
- Facilita el parto:
Esta afirmación, es algo que seguramente interesa muchísimo a las embarazadas: “Las mujeres que realizan ejercicio durante el embarazo tienen partos más cortos, rápidos y fáciles”, siempre contando con otros factores como pueden ser: edad o el tamaño del feto, así como el uso de analgésicos.
Beneficios del ejercicio físico en embarazadas para el feto
No todo son beneficios para la salud de la mujer embarazada, sino que el realizar actividad física durante el embarazo repercutirá en una serie de beneficios para nuestros pequeños. Principalmente el más relevante será el que tengan menos complicaciones durante el embarazo. En diferentes estudios se observa que mujeres que siguen haciendo ejercicios de resistencia igual que antes de quedarse embarazadas hasta entrado el tercer trimestre, ganan menos peso, dan a luz antes y tienen bebés más delgados que las mujeres que dejan de hacer ejercicio antes de la semana 28. Así mismo, parece que las mujeres que hacen ejercicios a intensidad media dan a luz más tarde que las que hacen ejercicio de alta intensidad.
Existen estudios donde se han examinado niños entre uno y cinco años y se ha llegado a la conclusión de que con un año, los niños que las madres hicieron ejercicio durante el embarazo muestran mejores habilidades motoras, pero iguales habilidades mentales y morfológicas, pero cuando llegan a los 5 años, los primeros son mucho más delgados y tienen niveles de inteligencia mucho mejores que los segundos, sobre todo en habilidades orales (Clapp, 2000). Esté será un beneficio que aún no está muy estudiado pero se observan ya algunas mejoras en cuanto a que los niños serán más activos y aprenderán antes por ejemplo las habilidades motoras como el caminar o gatear y posteriormente habilidades mentales como el comunicarse.
Espero que este artículo anime a todas las mujeres que están embarazadas a hacer actividad física, eso si, siempre asesoradas y controladas por profesionales y con el consentimiento de su ginecólogo, el cual deberá controlar todo su embarazo y su actividad, no solo deportiva, sino cotidiana.
Fuentes: Marquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”; H. Tarrío.
