Estabilízate

La espalda es un instrumento realmente asombroso, pero si cualquiera de sus componentes se desvía, se producirán distorsiones que van a provocar dolores, en algunos casos muy intensos. 

La espalda sirve básicamente para:

1. Sostener el cuerpo y permitir que este se mueva sin dificultad: para poder sostener el peso del cuerpo la espalda tiene que ser sólida. Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes. Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible, por lo que está compuesta por 33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.

2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento: para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de la musculatura de la espalda actúa como un contrapeso que compresa los movimientos del resto del cuerpo.

3. Proteger la médula espinal: para proteger nuestro centro de distribución y transmisión nerviosa, las vértebras tiene una forma especial, con un agujero en el centro por donde discurre la medula.

El motor de tu columna:

Los músculos de la espalda sostienen toda la columna vertebral e impiden que se derrumbe. Se hallan conectados con los abdominales, que son igualmente importantes y que están a su vez conectados con la red muscular de todo el cuerpo. 

- Músculos abdominales: se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos y evitando que la región lumbar se arquee demasiado y caiga en posición de lordosis (curvatura hacia dentro). Los músculos abdominales débiles ponen la espalda en peligro. Unos abdominales laxos son menos capaces de resistir el tirón del peso del cuerpo sobre la columna.

- Músculos paravertebrales: Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omoplatos, y entre sí hasta la nuca. 

- El Psoas: Se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraer aproxima el muslo y las vértebras por delante hasta a hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el Psoas colaboran, a partir de esa postura el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del Psoas.

- Glúteos y Piramidal: Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por la parte posterior, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia fuera. Al erguir la espalda hacia atrás los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glúteos y otros músculos de la pelvis como el Piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral. 

- Isquiotibiales: Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los isquiotibiales están acortados tienden a hacer que la zona lumbar este constantemente más arqueada de los normal, lo que se llama hiperlordosis, y pueden facilitar la aparición de contracturas en la musculatura  vertebral.

Estabilízate. Tu plan para una buena salud vertebral:

A continuación os expongo varios ejercicios de acondicionamiento abdominal y lumbar, que os ayudarán a mantener una espalda sana durante toda una vida. Ojo, estos movimientos son generales y no tienen porqué venirles bien a todas las personas con dolor de espalda, si tienes ya algún problema importante has de consultar antes con tu médico o fisioterapeuta.

1. Cat-Camel.

Un ejercicio muy beneficioso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión, es el "cat-camel", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y por sus positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999; López, 2004).

Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica (López, 2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 2004).

Este movimiento de flexión-extensión raquídea debe realizarse lentamente a través de un rango de movimiento completo, realizando unas 5-6 repeticiones. Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión (McGill, 2001).

Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill, 2002 citado por López, 2004).

2. Encorvamientos.

El encorvamiento del tronco consiste en un enrollamiento de la cabeza sobre la cintura escapular y ésta sobre el esternón, en sentido cráneo-caudal, hasta que el borde inferior de la escápula (omoplato) se despega del suelo. 

McGill (2002) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar, en la medida de lo posible, durante la ejecución del mismo. La posición de las piernas tiene como objetivo reducir la retroversión de la pelvis, y junto a la colocación de las manos se intenta mantener una lordosis lo más alineada posible. Ejecutado a velocidad lenta permiten estimular a intensidades moderadas el músculo recto abdominal.

3. Isometric side support.

Es un ejercicio muy adecuado para fortalecer la musculatura abdominal ya que activa, en mayor medida, los músculos anchos del abdomen, así como el cuadrado lumbar, el cual tiene un papel preponderante en dotar de estabilidad al raquis. Para las personas con baja resistencia muscular abdominal se puede hacer el apoyo de las rodillas, una vez que se disponga de más resistencia, se desplazará el apoyo a los pies para aumentar la resistencia.

4. Bridge.

Es otro ejercicio efectivo y seguro para la musculatura abdominal (Kavcic y cols., 2004), Para las personas con baja resistencia muscular abdominal se puede realizar el ejercicio apoyando las rodillas, disminuyendo así el momento de resistencia (McGill, 2002), o bien modificar el ángulo entre el tronco y el suelo, apoyando el antebrazo en superficies más elevadas. Conforme mayor es el ángulo entre la línea media del cuerpo y la horizontal, menor es la intensidad para los músculos del tronco y para el hombro del brazo de apoyo.

5. Bird-dog.

La extensión coxofemoral y elevación escápulo-humeral contralateral o “bird-dog” es otro ejercicio efectivo para la musculatura lumbar por la activación eléctrica moderada que genera en el erector espinal y multifidus.

El bird-dog es muy apropiado para personas que tienen un bajo nivel de resistencia muscular lumbar y puede realizarse apoyando la mano o el antebrazo. La elección de una forma u otra se basará en la que permita al sujeto mantener alineado el raquis con mayor facilidad.

En su ejecución es importante evitar posturas de hiperlordosis lumbar, por elevar la pierna excesivamente, así como posturas cifóticas en el raquis torácico. La mirada debe dirigirse hacia el suelo para alinear el raquis cervical, y la pelvis no debe bascular lateralmente, evitando que la cadera de la pierna que se eleva realice una rotación externa (McGill, 2002). El mismo ejercicio en decúbito prono es efectivo, si bien se debe reducir el rango de movimiento para evitar la hiperlordosis lumbar.

Fuente: Profesor López Miñarro, K. Forteza.