Aparece el buen
tiempo y las carreteras y montañas se llenan de ciclistas. Es una buena época para ponerse
en forma encima de la bicicleta y hoy vamos a darle un repaso a
diferentes métodos de entrenamiento con la bici para poner el cuerpo a punto.
Como en todo deporte, la variedad del entrenamiento es fundamental para obtener
resultados y no estancarse. La bici no es una excepción.
Entrenamientos
para ponerse en forma con la bici
Las principales
diferencias de los entrenamientos que vamos a ver a continuación es la intensidad,
duración y frecuencia o ritmo de pedaleo. Son entrenamientos
diferentes pero que se complementan muy bien para ponerse en forma encima de la
bici.
-Rodaje de fondo: su objetivo va a ser mejorar la resistencia
aeróbica, para lo cual rodaremos un tiempo prolongado con una intensidad no muy
exigente, alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. El ritmo
de pedaleo debe ser medio, rondando las 90 pedaladas por minutos (rpm), que
viene a ser un ritmo vivo sin oposición de resistencia.
Este tipo de entreno no acumula ácido láctico y
trabaja bien el corazón y pulmones, siendo menos exigente el trabajo muscular.
Cuando salimos a rodar con este tipo de entrenamiento procuraremos ir por
terreno llano sin cuestas de mucho desnivel. Se pueden empezar por salidas
de 40-70 minutos y cada semana aumentar 5-10 minutos,
dependiendo de nuestra forma física actual.
-Series rozando el umbral: este entrenamiento ya persigue el trabajo en zona
anaeróbica, alternando períodos de intensidad con descanso activo. El trabajo
en las series es a una intensidad del 80-85% de nuestra frecuencia máxima,
rodando a un ritmo vivo sobre las 90 rpm.
Aquí sí se produce la formación de ácido láctico en
el músculo debido a la intensidad, por lo que se acentúa el trabajo muscular.
Se pueden hacer 2-3 series de 15 minutos intensos seguidos de 10
rodando suave. Nos podemos permitir pequeñas cuestas que metan
intensidad al entrenamiento, pero sin descuidar la frecuencia de pedalada para
que no se haga muy dura.
-Más rápido y más pedaladas: un entrenamiento duro que nos va a exigir grandes
cadencias de pedalada: 100-110, y poco descanso. Lo importante en este tipo de
entrenamiento va a ser mantener la cadencia alta, por lo que si no podemos en
algún momento debemos subir piñones.
La idea es hacer series en las que comencemos a un
ritmo alto, 2 minutos a 110 rpm, seguidos de 2
minutos de descanso. Se continuará con minuto y medio a 110 rpm más un minuto
de recuperación y acabando con 30 segundos a 110 rpm. Podemos repetir esta
secuencia dos o tres veces.
-Cuestas: también es un entrenamiento duro pero necesario
para buscar esa chispa en las piernas. Introducir cuestas hace que el pedaleo
sea menos vivo pero que las piernas trabajen más a nivel muscular, por lo que
es un entrenamiento muy completo a nivel cardiovascular y muscular.
Hay varias opciones, como elegir un terreno sube y
baja (recomendable para los inicios) o los más osados programar una ruta de
montaña que incluya más desnivel y rampas más prolongadas. Las cuestas consumen
mucha energía y afinan mucho encima de la bici, pero debemos asegurarnos antes
de tener una forma física básica.
El
ciclismo, perfecto para ponerse a punto
El ciclismo es un
deporte muy agradecido a la par que motivador. La bici ofrece muchas
posibilidades por la amplitud de rutas que podemos hacer y para
ponerse en forma es muy completo donde apenas existe la opción de lesionarse ya
que no es un deporte traumático.
Encima de la bici
existen momentos en los que no vamos pedaleando o lo hacemos de forma muy leve,
por eso el ciclismo permite realizarlo durante más tiempo por ejemplo que la
carrera. Esos pequeños descansos nos permiten volver de nuevo a la carga y así hacer
un entrenamiento más extenso, algo que es perfecto para ganar
resistencia y forma física.
Podemos salir
con la bici un par de días a la semana e ir variando los tipos
de entrenamiento que acabamos de ver, así trabajaremos la condición física
desde el plano de la resistencia y la fuerza. Dependiendo de nuestra condición
física podemos empezar por rutas cortas de 40-60 minutos e ir aumentando sobre
el 10-15% el kilometraje cada semana.
Fuente:
Fitness y nutrición Vitónica
