El ser humano, al ser un animal homeotermo, requiere mantener una temperatura interna relativamente constante para funcionar y subsistir. Por lo tanto, al realizar ejercicio en condiciones térmicas y de humedad desafiantes, es esencial ingerir líquidos para reponer las pérdidas de agua, principalmente debidas al sudor y la respiración.
Si estas pérdidas no se compensan rápidamente, las reservas de líquidos pueden resultar insuficientes para eliminar eficazmente el calor interno del cuerpo, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento y, en casos extremos, provocar problemas de salud como calambres musculares, agotamiento por calor e incluso la muerte.
Además, el sudor también implica la pérdida de electrolitos como cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio. Dependiendo de las cantidades perdidas, puede ser necesario reponer estos minerales agregando pequeñas dosis a la bebida, sin que la falta de los mismos se convierta en un problema durante la actividad física.
Para compensar las pérdidas de agua y sales, se puede recurrir a productos comerciales o preparados caseros. Al confeccionar estos últimos, es crucial tener en cuenta que después de aproximadamente una hora de ejercicio, el gasto de glucosa puede ser lo suficientemente significativo como para afectar el rendimiento y la salud.
Una preparación adecuada consiste en una solución de 20-40 gramos de azúcar o miel, 250-500 miligramos de cloruro de sodio y 250-500 miligramos de bicarbonato sódico en 1 litro de agua. Para mejorar su sabor, se pueden agregar aromatizantes como jugo de naranja o limón.
Durante el ejercicio, es prioritario compensar las pérdidas de agua, seguido de las pérdidas de glucosa y, por último, de los minerales. La lenta absorción de agua plantea un desafío durante el ejercicio, por lo que es crucial elegir líquidos que faciliten su rápida absorción.
Cuando hace calor, se recomienda que la bebida contenga cantidades recomendadas o menores de azúcar y electrolitos para acelerar el vaciamiento del estómago. Los preparados comerciales suelen pretender reponer todas las pérdidas, pero es fundamental que sean hipotónicos o isotónicos para evitar molestias o retrasos en la absorción intestinal.
Es una práctica beneficiosa comenzar a beber antes de sentir sed, ya que algunos receptores que informan al cerebro sobre la necesidad de líquidos se inhiben durante el ejercicio. La cantidad recomendada es de 150 a 250 cc de agua fresca cada 10 a 15 minutos.
Información relevante sobre las bebidas para la práctica de ejercicio físico:
- Opta por bebidas que sean hipotónicas o isotónicas, con una baja concentración de sustancias disueltas en relación con el volumen de agua.
- Evita las bebidas gaseosas, ya que las burbujas pueden retardar su absorción.
- Asegúrate de que la concentración de azúcares simples sea menor al 4%, a menos que se trate de polímeros de glucosa, donde se permite llegar hasta el 15%.
- Consume las bebidas en estado frío, con una temperatura entre 8º y 13º C, para facilitar su absorción.
- Se recomienda una prehidratación de aproximadamente 500 ml, realizada unos 15 a 30 minutos antes del inicio del ejercicio.
- Durante la actividad física, es aconsejable beber de 150 a 250 ml cada 10 a 15 minutos.
- Después de finalizar la actividad, realiza una rehidratación sustancial, priorizando el agua, seguida de bebidas azucaradas y zumos (en este orden).
- En competiciones que superen la hora de duración, es absolutamente necesario mantener una ingesta constante de líquidos.
- Ten en cuenta que el agua ingerida puede tardar aproximadamente media hora en llegar a la corriente sanguínea. El atleta puede necesitar de 12 a 24 horas para reponer completamente el agua perdida durante una competición o entrenamiento.
- Para prevenir la deshidratación crónica, monitorea las pérdidas de peso y observa el color de la orina, que debe ser prácticamente incolora si estás bien hidratado.
En resumen, mantenerse bien hidratado durante la actividad física es esencial para prevenir la deshidratación crónica. Controlar las pérdidas de peso y el color de la orina puede ser indicativo del nivel de hidratación, siendo una orina prácticamente incolora un signo de hidratación adecuada.
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