El calentamiento y la vuelta a la calma: metodología

El calentamiento y la vuelta a la calma son dos de las partes en que se compone la sesión de entrenamiento y deben realizarse en entrenamiento y competición.

En muchas ocasiones, no se les da la suficiente importancia, se olvida o menosprecia y a través de este punto queremos dejar clara su trascendencia y necesidad.
 

EL CALENTAMIENTO

Cuando nos planteamos realizar cualquier tipo de esfuerzo físico hay que poner en marcha nuestro organismo de forma progresiva. Debemos de considerar que el calentamiento en una sesión puede llegar a condicionar en muchos casos el que se consiga el objetivo de la sesión (o competición) o no.

DEFINICIÓN

Conjunto de ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad que proporciona al cuerpo un periodo de ajuste del descanso al ejercicio, con el objeto de disponer al sujeto física, técnica, táctica y psicológicamente para un mayor rendimiento deportivo, así como para prevenir el riesgo de lesiones.

Es muy importante que el desarrollo del calentamiento sea progresivo tanto en la intensidad como en la dificultad de los ejercicios a desarrollar. Además esta progresión se deberá respetar también con respecto a la especificidad de los ejercicios. Por ello, habrá una primera fase de ejercicios generales para posteriormente dejar paso a los ejercicios específicos del deporte practicado.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Los objetivos generales de todo calentamiento son principalmente:

1.Evitar o reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares. Su principal objetivo es la PREVENCIÓN.
2.Preparar física, psicológica y fisiológicamente al deportista para la parte principal de la sesión.
3.Favorecer el máximo rendimiento. Si preparamos el organismo adecuadamente a través de un proceso de calentamiento estamos contribuyendo a que el organismo pueda asimilar el trabajo realizado y no solo eso sino que el trabajo realizado acarrea una mejoría física facilitando un máximo rendimiento.

PARTES DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento se divide en general, individual y específico para la especialidad deportiva, con unas funciones determinadas.

CALENTAMIENTO GENERAL 

•Organizar el grupo.
•Activar los sistemas neuromusculares y cardiorrespiratorios.
•Preparar para los esfuerzos físicos, estiramiento y relajación

CALENTAMIENTO ESPECIAL

•Motivar para el trabajo principal.
•Mejorar la sensibilidad coordinativa.
•Activar los sistemas predominantes de energía y los grupos musculares correspondientes al objetivo de trabajo.

CALENTAMIENTO INDIVIDUAL

•Prevención de lesiones individuales.
•Se adapta a cada deportista.

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO A SEGUIR

A) PARTE GENÉRICA: 

•Tiene en cuenta la totalidad del organismo.
•Estimulación vascular, por medio de un trote suave de unos 5-7 minutos, hasta los 10 minutos en competición.
•Ejercicios de movilidad articular y de estiramiento dinámico.
•Ejercicios para aumentar la tensión muscular y la coordinación específica. Ej.: ejercicios de saltos, ejercicios de sprint, técnica de carrera,...
•Ejercicios de estiramiento, sobre todo de la musculatura principal y trabajada anteriormente.

B) PARTE ESPECÍFICA: 

•Ejercicios y movimientos relacionados con la actividad o deporte que se vaya a realizar.
•Se debe de comenzar con baja intensidad para ir aumentando progresivamente.
•Ejercicios específicos y con el móvil (balón) o implementos de la modalidad: rueda de entradas a canasta, lanzamientos de todas las distancias en balonmano, rondos en fútbol, práctica de la técnica de lanzamiento o saltos en atletismo, saques en tenis, rueda de remates en voleibol,....

Estas dos primeras partes del calentamiento se pueden realizar también en forma de juegos pero procurando seguir las partes expuestas (ejemplo en lugar de comenzar corriendo con carrera continua realizar el trote con un juego “copiar al compañero su forma de desplazarse por el campo”, y así sucesivamente).

C) PARTE INDIVIDUAL:

Ejercicios específicos individuales dirigidos a zonas afectadas por alguna lesión, sobrecargadas,...

METODOLOGÍA PARA LA REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO

En la elaboración de un calentamiento debemos de tener en cuenta los siguientes factores:
•Duración. Un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos.
•Intensidad y progresión. Al comenzar, la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idónea es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca entre 130-150 pulsaciones. NO DEBEMOS SENTIR NUNCA FATIGA.
•Repeticiones. Generalmente, de 5 a 10 repeticiones por ejercicio serían suficientes. Evitar la rutina, es mejor realizar pocas repeticiones de un variado y amplio número de ejercicios que muchas repeticiones de unos pocos.
•Pausas. No haremos nunca pausas totales entre ejercicios. Si hemos de hacer alguna pausa, esta será activa. Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad física sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los beneficios fisiológicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.

PAUTAS METODOLÓGICAS (REGLAS) PARA QUE UN CALENTAMIENTO RESULTE EFICIENTE: 

1.Comenzar con una carrera continua, para poner en marcha los principales sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.
2.Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo, incidiendo sobre los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
3.Se debe de respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la espiración.
4.Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios con el fin de no sobrecargar ninguna musculatura.
5.Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga, ya que hemos de dar tiempo para que se vayan abriendo más alvéolos pulmonares y más capilares sanguíneos en los músculos.
6.Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparación de las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones, así como utilizar implementos para la realización de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente en su ejecución.

En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características de cada sujeto y de la modalidad deportiva a realizar.

La práctica de toda actividad física, sobre todo el deporte, muestra que el calentamiento forma parte de la preparación integral del deportista, ya que el organismo ha de adquirir la mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptación) que se espera del entrenamiento deportivo.

LA VUELTA A LA CALMA

No es recomendable dejar de realizar una actividad física de cierta intensidad repentinamente. Al igual que el calentamiento, pero en sentido inverso, debemos descender la intensidad de trabajo progresivamente. Además deberá de realizarse una buena serie de estiramientos.

El motivo es que se va a favorecer la recuperación para afrontar nuevos esfuerzos.
Para resolver la tarea pedagógica de la parte final, necesariamente hay que hacer mención de los resultados de la sesión. Sabiendo que la atención de los deportistas después de un duro trabajo es bastante difícil, los comentarios de entrenamiento deberán ser concisos, precisos y dirigidos positivamente.

DEFINICIÓN

La vuelta a la calma es la transición de una actividad vigorosa a nivel físico e intelectual a la situación inicial de reposo, mediante la reducción gradual de la intensidad del ejercicio.

OBJETIVOS DE LA VUELTA A LA CALMA. Nicolás Terrados (1988) 

1.Retorno gradual a la situación de reposo, disminución del ritmo cardiaco y de la circulación sanguínea progresivamente.
2.Recuperación del tono muscular con mayor facilidad.
3.Favorecer la recuperación para afrontar nuevos esfuerzos.
4.Reducir el riesgo de posibles lesiones.
5.Evaluar superficialmente de los resultados conseguidos.
6.Contribuir a que el organismo pueda asimilar el trabajo realizado y por tanto, el trabajo realizado acarree una mejoría física facilitando un máximo rendimiento.
7.Preparación psicológica para posteriores entrenamientos o competiciones.

METODOLOGÍA DE LA VUELTA A LA CALMA

Desde el punto de vista metodológico, la vuelta a la calma se construye y realiza siguiendo las siguientes pautas generales:

•Realizando los ejercicios en regresión de intensidad.
•Realizando ejercicios estáticos y/ o dinámicos que sirvan de eslabón en la citada regresión.
•Programando un número no excesivo de ejercicios y con pocas repeticiones de cada uno de ellos.
•Llegando al final de la vuelta a la calma conviene realizar ejercicios de flexibilidad.

La vuelta a la calma puede estar formada principalmente, por:

Carreras y marchas muy suaves, simultaneadas con ejercicios de soltura y flexibilidad-elasticidad principalmente y realizados en regresión de intensidad.

Una de las características destacada de los ejercicios de vuelta a la calma es su atractivo emocional cuando se compara con la del ejercicio de la sección principal. Por un lado, los ejercicios de enfriamiento deben de ser atractivos (p.ej. juegos), pero no demasiado intensivos, de modo que aseguren una suave disminución de la carga de entrenamiento. Algunas posibles combinaciones de ejercicios en las partes principales y de vuelta a la calma de la sesión se muestran en la siguiente tabla.

Contenido de la parte principal ---------> Contenido de la parte de la vuelta a la calma

Nuevos elementos de aprendizaje y/o perfeccionamiento de la técnica ----------------->Juegos, trabajo de baja intensidad, carrera suave.

Entrenamiento de velocidad. ---------------------------->Juegos, trabajo de baja intensidad, carrera suave.

Entrenamiento de fuerza máxima----------------------->Ejercicios de relajación, estiramiento, juegos.

Entrenamiento de resistencia aeróbica---------------->Trabajo de baja intensidad, relajación.

Entrenamiento de resistencia aeróbica.--------------->Juegos, ejercicios de fuerza de corta duración.

Entrenamiento complejo en deportes colectivos--->Relajación, Jogging.

Entrenamiento complejo en deportes de combate->Juegos, relajación, jogging.

Combinaciones compatibles de ejercicios en la parte principal y de enfriamiento de una sesión


Fuente: 

Escuela Vasca del Deporte. Area de Teoria y Practica del Entrenamiento Deportivo.

Feliz Navidad

Desde este blog y mediante esta entrada, quiero desearos a todos una Feliz Navidad. Que disfrutéis mucho con vuestros seres queridos y no os olvidéis de realizar algo de deporte durante estas vacaciones ¡qué siempre viene bien!

La Flexibilidad y los beneficios del estiramiento

En esta nueva entrada se intentará por una parte definir lo que es la flexibilidad y  explicar los claros beneficios que tienen los estiramientos y porqué debemos incluirlos en nuestras rutinas de entrenamiento. En una segunda parte mostraremos las recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad. 

¿Que es la flexibilidad?

 

La flexibilidad se puede definir como “la capacidad  de una articulación para moverse de forma fluida en toda su amplitud de movimiento” (Heyward, 1996).

La flexibilidad es específica de cada articulación y se ve afectada por múltiples factores:

*Limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación.

*Propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación.

*Procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos.

*El nivel de tensión muscular afuncional en el mismo u otros músculos y tejidos blandos.

*El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.

Además de estos factores fisiológicos podemos destacar que tendrá bastante importancia, el nivel de fuerza muscular o la presencia de enfermedades como nos explica “Warburton, 2001″.

Se identifican dos tipos de flexibilidad:

*Flexibilidad activa: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.

*Flexibilidad pasiva: Entendida como la amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compañero, aparatos), con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas.

Como curiosidad la flexibilidad pasiva siempre será mayor que la activa. Para los deportistas la flexibilidad activa será la más importante y la pasiva estará en un segundo plano como protectora, proporcionando una reserva cuando una articulación es sometida a una tensión inesperada.

“En un estudio ruso con 200 deportistas adultos se llegó a la conclusión de que los ejercicios de estiramiento estáticos y pasivos desarrollan principalmente la flexibilidad activa, mientras que los ejercicios de estiramiento y fuerza combinados son bastante más eficaces para el desarrollo de la flexibilidad activa” (Iashvili, 1982).

Existe diferente literatura que habla sobre la relación entre la flexibilidad e indicadores del estado de salud. El envejecimiento está asociado con una declinación en el rango de movimiento de cada articulación, especialmente en las extremidades inferiores, que podrían degenerar en severas limitaciones funcionales. Con una mejora de la flexibilidad se conseguirá una reducción en la incidencia de lesiones y por otro un aumento en la capacidad de rendimiento durante la práctica deportiva. Por el contrario una flexibilidad reducida está asociada a una reducción de las habilidades funcionales, que en la tercera edad puede observarse en dificultades para acceder a medios de transporte públicos, descenso de la velocidad al caminar, dificultades para subir y bajar escaleras, etc.

¿Que beneficios me proporciona el estirar?

 

Diferentes investigaciones publicadas nos hablan de los siguientes beneficios del estiramiento:

1. Aumenta la amplitud de movimiento útil.
2. Reducen la incidencia de lesiones.
3. Minimizan la gravedad de las lesiones.
4. Retrasan la aparición del cansancio muscular.
5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
6. Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
7. Prolongan la vida deportiva.

Los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuo, pero hay que tener en cuenta que los estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo los tendones y ligamentos sufren deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados o excesivos que empeoran la estabilidad articular, y la aplicación de estiramientos balísticos por gente inexperta provoca sensibilidad dolorosa y rigidez muscular.

Recomendaciones al estirar

 

La ACSM (American Collage of Sports Medicine) establece como recomendaciones generales para el entrenamiento de la flexibilidad las siguientes:

*Establecer una serie de ejercicios de estiramientos a realizar regularmente dirigidos a los principales grupos musculares, utilizando básicamente estiramientos estáticos.

*Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal.

*Realizar un mínimo de 2-3 sesiones por semana, aunque lo ideal es hacerlo 5-7 días por semana.

*Estire la musculatura en dirección al máximo rango de movimiento.

*Mantenga cada ejercicio de estiramiento entre 15 y 30 segundos.

*Realice de 2 a 4 repeticiones para cada ejercicio de estiramientos.

Los ejercicios dinámicos y de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) no están recomendados en principio en población general sedentaria, solamente recomendados en individuos avanzados, con un buen control de la técnica de ejecución.

Como observáis este artículo hace una introducción a la flexibilidad y quedan muchos aspectos por tocar y próximamente tendréis más artículos sobre la flexibilidad, como los métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Es un entrenamiento que se olvida en el deporte amateur, dándole poca importancia, solamente como rehabilitador y por ello creo que es conveniente profundizar más en el mismo.

Fuente:

H. Tarrío.

Siff, M.; Verkhoshansky, Y. “Super entrenamiento”

Marquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”

Weineck, J. “Entrenamiento Total”

Abdonimales Hipopresivos

Los abdominales hipopresivos actualmente comercializados en el sector del fitness como “reprocessing soft fitness”, es un método creado por el fisioterapeuta Marcel Caufriez que durante los años 80 hasta la actualidad, ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales. Hay que resaltar que esta práctica ya era conocida antes de que Marcel Caufriez la comercializara con el nombre anteriormente citado, dicha actividad era conocida como “vacio abdominal” y lo realizaban fisio-culturistas para conseguir una disminución del perímetro de cintura y lo utilizaban después en sus competiciones para resaltar su torso musculado. Lo que pasa que dicho ejercicio no estaba fundamentado científicamente y eso es lo que Marcel Caufriez ha estado realizando desde los años 80, aplicado a patologías y finalmente como una práctica física, comercializándolo con el nombre de Reprocessing soft Fitness.

Este método ha sido revolucionario sobre todo para el post-parto, para recuperar la posición de los órganos internos, y conseguir una disminución del perímetro de cintura.

Lo que podemos conseguir con este ejercicio y se transfiere casi automáticamente a la vida cotidiana son:

• Mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la realización de los mismos
• Disminución del perímetro de la cintura que se comprueba en pocas sesiones.

Los abdominales normales a diferencia de los hipopresivos no reducen la cintura, lo cual no cumple el objetivo estético que las personas quieren conseguir al realizar los abdominales, pero esto no quiere decir que solo se deban hacer abdominales hipopresivos, sino que se pueden realizar como un complemento a nuestros abdominales habituales. Los abdominales hipopresivos se centran principalmente en el músculo transverso abdominal. Con lo cual podemos complementar los dos tipos de ejercicios para conseguir un trabajo completo de este complejo músculo.

Al realizar los abdominales habituales aumenta la presión dentro del abdomen lo cual podemos decir que es un ejercicio hiperpresivo. Se aumenta la fuerza de esta musculatura pero hay un aumento de la presión como sucede cuando se empuja un globo por los extremos, con lo cual cuando nos relajamos tendremos la barriga mas abultada que antes de hacer los abdominales habituales, en cambio con los abdominales hipopresivos como su nombre indica será un tipo de ejercicio hipo-presivo lo cual indica que no hay una presión dentro del abdomen. Esto sucede porque con estos abdominales estamos trabajando el tono abdominal de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico, que es el que tenemos cuando estamos relajados. En la actualidad solo se conoce un método que logre contraer involuntariamente  la faja abdominal y el suelo pélvico, las técnicas hipopresivas. Las cuales se pueden dividir en “Gimnasia Abdominal Hipopresiva” orientadas hacia el campo terapéutico y “Reprocessing Soft Fitness” orientadas hacia el campo de la prevención. Se denomina Reprocessing puesto que reprograman, hacen que la faja abdominal y el suelo pélvico vuelvan a ser competentes para su función, activan fibras involuntarias que habían dejado su función debido a los aumentos de presión que soportaban. 

Hay numerosos ejercicios de este método, estáticos o dinámicos y en multitud de posiciones pero hay que tener en cuenta una progresión lógica para dominar el método:

1. Paso previo a la hipopresión: Sentir que el abdomen se hunde; tumbados boca arriba, rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo, barbilla recogida para evitar una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal. En esta posición se expulsa todo el aire y en apnea espiratoria se intenta entrar todo el abdomen llevándolo hacia dentro de las costillas pegándolo con la columna y se mantiene durante unos 10 segundos. Se vuelve a coger aire y realizamos 3 respiraciones normales y volvemos a repetir el ejercicio.
2. Misma posición anterior pero al meter el abdomen en la espiración elevamos el glúteo una palma del suelo apoyando fuerte sobre nuestros dos pies de apoyo, para elevar la cadera.
3. Hipopresivos en sextupepedia: Nos colocamos en sextupedia, dejando caer más peso sobre las manos que sobre las rodillas, esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. En esta posición se reduce la presión abdominal entorno a 20 – 30 mm de mercurio, incluso llegando a los 50 mm, mientras que en todos los ejercicios abdominales aumenta la presión abdominal. Las pautas respiratorias son iguales a los ejercicios anteriores.

Además de estos 3 ejercicios básicos existen otros que son dinámicos en el cual realizamos un movimiento con el abdominal en hipopresivo.

Fuente: Pinsach. P. “Los abominables ejercicios abdominales”.

Revista Sport Life: “Reprográmate con Hipopresivos”.

H. Tarrío.

 

Estabilízate

La espalda es un instrumento realmente asombroso, pero si cualquiera de sus componentes se desvía, se producirán distorsiones que van a provocar dolores, en algunos casos muy intensos. 

La espalda sirve básicamente para:

1. Sostener el cuerpo y permitir que este se mueva sin dificultad: para poder sostener el peso del cuerpo la espalda tiene que ser sólida. Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes. Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible, por lo que está compuesta por 33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.

2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento: para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de la musculatura de la espalda actúa como un contrapeso que compresa los movimientos del resto del cuerpo.

3. Proteger la médula espinal: para proteger nuestro centro de distribución y transmisión nerviosa, las vértebras tiene una forma especial, con un agujero en el centro por donde discurre la medula.

El motor de tu columna:

Los músculos de la espalda sostienen toda la columna vertebral e impiden que se derrumbe. Se hallan conectados con los abdominales, que son igualmente importantes y que están a su vez conectados con la red muscular de todo el cuerpo. 

- Músculos abdominales: se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos y evitando que la región lumbar se arquee demasiado y caiga en posición de lordosis (curvatura hacia dentro). Los músculos abdominales débiles ponen la espalda en peligro. Unos abdominales laxos son menos capaces de resistir el tirón del peso del cuerpo sobre la columna.

- Músculos paravertebrales: Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omoplatos, y entre sí hasta la nuca. 

- El Psoas: Se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraer aproxima el muslo y las vértebras por delante hasta a hacer que se toquen el pecho y la rodilla. En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el Psoas colaboran, a partir de esa postura el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del Psoas.

- Glúteos y Piramidal: Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por la parte posterior, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia fuera. Al erguir la espalda hacia atrás los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Los glúteos y otros músculos de la pelvis como el Piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral. 

- Isquiotibiales: Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales. Si los isquiotibiales están acortados tienden a hacer que la zona lumbar este constantemente más arqueada de los normal, lo que se llama hiperlordosis, y pueden facilitar la aparición de contracturas en la musculatura  vertebral.

Estabilízate. Tu plan para una buena salud vertebral:

A continuación os expongo varios ejercicios de acondicionamiento abdominal y lumbar, que os ayudarán a mantener una espalda sana durante toda una vida. Ojo, estos movimientos son generales y no tienen porqué venirles bien a todas las personas con dolor de espalda, si tienes ya algún problema importante has de consultar antes con tu médico o fisioterapeuta.

1. Cat-Camel.

Un ejercicio muy beneficioso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión, es el "cat-camel", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y por sus positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999; López, 2004).

Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica (López, 2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 2004).

Este movimiento de flexión-extensión raquídea debe realizarse lentamente a través de un rango de movimiento completo, realizando unas 5-6 repeticiones. Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión (McGill, 2001).

Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill, 2002 citado por López, 2004).

2. Encorvamientos.

El encorvamiento del tronco consiste en un enrollamiento de la cabeza sobre la cintura escapular y ésta sobre el esternón, en sentido cráneo-caudal, hasta que el borde inferior de la escápula (omoplato) se despega del suelo. 

McGill (2002) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar, en la medida de lo posible, durante la ejecución del mismo. La posición de las piernas tiene como objetivo reducir la retroversión de la pelvis, y junto a la colocación de las manos se intenta mantener una lordosis lo más alineada posible. Ejecutado a velocidad lenta permiten estimular a intensidades moderadas el músculo recto abdominal.

3. Isometric side support.

Es un ejercicio muy adecuado para fortalecer la musculatura abdominal ya que activa, en mayor medida, los músculos anchos del abdomen, así como el cuadrado lumbar, el cual tiene un papel preponderante en dotar de estabilidad al raquis. Para las personas con baja resistencia muscular abdominal se puede hacer el apoyo de las rodillas, una vez que se disponga de más resistencia, se desplazará el apoyo a los pies para aumentar la resistencia.

4. Bridge.

Es otro ejercicio efectivo y seguro para la musculatura abdominal (Kavcic y cols., 2004), Para las personas con baja resistencia muscular abdominal se puede realizar el ejercicio apoyando las rodillas, disminuyendo así el momento de resistencia (McGill, 2002), o bien modificar el ángulo entre el tronco y el suelo, apoyando el antebrazo en superficies más elevadas. Conforme mayor es el ángulo entre la línea media del cuerpo y la horizontal, menor es la intensidad para los músculos del tronco y para el hombro del brazo de apoyo.

5. Bird-dog.

La extensión coxofemoral y elevación escápulo-humeral contralateral o “bird-dog” es otro ejercicio efectivo para la musculatura lumbar por la activación eléctrica moderada que genera en el erector espinal y multifidus.

El bird-dog es muy apropiado para personas que tienen un bajo nivel de resistencia muscular lumbar y puede realizarse apoyando la mano o el antebrazo. La elección de una forma u otra se basará en la que permita al sujeto mantener alineado el raquis con mayor facilidad.

En su ejecución es importante evitar posturas de hiperlordosis lumbar, por elevar la pierna excesivamente, así como posturas cifóticas en el raquis torácico. La mirada debe dirigirse hacia el suelo para alinear el raquis cervical, y la pelvis no debe bascular lateralmente, evitando que la cadera de la pierna que se eleva realice una rotación externa (McGill, 2002). El mismo ejercicio en decúbito prono es efectivo, si bien se debe reducir el rango de movimiento para evitar la hiperlordosis lumbar.

Fuente: Profesor López Miñarro, K. Forteza.

Ejercicio físico y embarazo

Antiguamente las recomendaciones de los médicos a las embarazadas se basaban más en criterios sociales o culturales, que en evidencias científicas. En el año 1950 se recomendaba caminar 1 o 2 km diarios, repartidos a lo largo del día, no hacer  nada de deporte y continuar con las labores de casa. En 1985 el colegio americano de obstetras y ginecólogos, recomendó la práctica de ejercicio físico aeróbico, con intensidades no mayores de 140 pulsaciones por minuto y con una duración de 15 minutos. Posteriormente los mismos adoptan recomendaciones menos conservadoras y recomiendan hacer ejercicio físico siempre y cuando la embarazada esté sana. Actualmente nos encontramos con muchísimas mujeres embarazadas haciendo ejercicio físico en cualquier centro deportivo o al aire libre, siempre correctamente asesoradas, incluso se pueden ver noticias de deportistas de élite que siguieron con su actividad durante numerosos meses del embarazo, para perder lo mínimo de su condición física y poder reincorporarse a su actividad deportiva lo antes posible.

A continuación se muestran una serie de beneficios que tiene el ejercicio físico, no sólo en la mujer embarazada sino también, los beneficios que tiene esta actividad en el feto:

Beneficios de la práctica de ejercicio físico en la mujer embarazada

 

• Mejora aeróbica:

Los cambios hormonales y fisiológicos que ocurren en el embarazo, afectan al sistema cardiovascular durante el ejercicio. Un indicador fisiológico muy importante de la capacidad aeróbica es el VO2 máx (es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado), el cual puede verse reducido en mujeres que no hacen ejercicio aeróbico durante el embarazo, pero mejorarse claramente en mujeres que si lo hacen.

En ejercicio debe utilizarse el valor de VO2 sin tener en cuenta el peso corporal, dado que éste se incrementa gradualmente durante el embarazo, además el incremento del peso corporal no es de músculo, que se mantiene constante, sino que es del peso de la placenta, el porcentaje graso y el agua retenida.

La mejora de la condición aeróbica tiene efectos positivos, como paliar la hipoglucemia inducida por el ejercicio, pues el ejercicio atenúa la resistencia a la insulina (Wolfe, 2003).

Para un mismo ejercicio, ya sea de baja o moderada intensidad, las personas entrenadas tienen menos frecuencia cardíaca y mayor volumen sistólico para un mismo gasto cardíaco.

La ventilación es mayor en reposo y durante el ejercicio. Se hace menos eficiente porque se debe incrementar para obtener un mismo consumo de oxígeno.

• Reduce el dolor lumbar:

Esto es algo muy común en el embarazo, al menos el 50% de las embarazadas padecen dolor lumbar. Parece que este problema físico es menor en mujeres deportistas por su mejor acondicionamiento, lo cual no quiere decir que hacer ejercicio reduzca el dolor lumbar en la embarazada. Parece que el ejercicio durante la segunda parte del embarazo reduce la intensidad del dolor lumbar, mejorando la flexibilidad de la columna sin alterar la lordosis.

Las teorías de este dolor se centran principalmente en el incremento del peso y la pérdida de estabilidad de la cintura pélvica, debido a cambios hormonales, que concentran el peso en esa zona.

Un objetivo del ejercicio es recuperar la biomecánica óptima, la estabilización lumbo-pélvica puede lograrse por un ejercicio centrado en una postura adecuada y una mejor función muscular. También podemos decir que se han visto mejoras en el dolor lumbar en entrenamiento postparto con ejercicios isométricos (los ejercicios isométricos son ejercicios que aumentan la tensión muscular sin provocar variantes en la elongación del músculo, no se produce ni acortamiento-concéntrico ni alargamiento-excéntrico).

• Previene la diabetes gestacional y la preeclampsia:

La diabetes gestacional es transitoria, y ocurre al final del embarazo como resultado de la acción de la insulina y las hormonas placentarias, desarrollando una resistencia a la insulina y generando macrosomias (el desarrollo o tamaño excesivo del cuerpo de un recién nacido con un peso por arriba del normal) en el feto. La actividad física según diferentes estudios reduce entre un 50% y un 75% el riesgo de diabetes gestacional con respecto a las sedentarias (Dempsey, 2004). En estos se dice que 30 minutos diarios de ejercicio de moderada intensidad, pueden ser suficientes para disminuir el riesgo de diabetes gestacional.

La preeclampsia, es un desorden relacionado con la hipertensión, que ocurre en un 3 a un 7% en los embarazos, algunas de sus consecuencias son: peor tolerancia a la glucosa, hipertrigliceridemia, y otras. Los programas de ejercicio físico parecen reducir alrededor de un 30% este riesgo.

Como se puede observar, los porcentajes de prevención son bastante elevados y todo está relacionado con la mejora de la condición física de la embarazada. Además de eso existen diferentes estudios, en donde se observan reducciones de insulina en plasma durante el embarazo y se observa que la actividad física durante el embarazo puede disminuir la hiperlipidemia habitual en embarazadas diabéticas e hipertensas (Butler, 2004).

Por último comentar que las mujeres embarazadas que padecen de ansiedad o depresión, tienen tres veces más riesgo de padecer preeclampsia con lo que el ejercicio físico les beneficiaría. (Sornsen, 2003).

• Beneficios psicológicos:

Existe una falta de conciencia y educación social sobre actividad física en el embarazo, en donde se disminuye la práctica de actividad física por una percepción errónea de los riesgos que puede tener el ejercicio durante el embarazo. En un estudio en 1996 Zhang y Savitz descubrieron que el 60% de las mujeres embarazadas eran sedentarias, siendo este porcentaje el doble de la población adulta sedentaria en EE.UU. Existe un consenso sobre que las mujeres pueden hacer ejercicio durante el embarazo sin riesgo para ellas ni para el feto.

Desde el punto de vista psicológico el ejercicio voluntario puede mejorar la imagen corporal de la mujer, reducir la depresión y mejorar su autoestima. En las mujeres que ya son deportistas, se observa  que las que mejor entrenan durante el embarazo vuelven antes con más confianza y motivación a la competición, como he dicho en la introducción del artículo.

• Menor ganancia de peso:

La embarazada que realiza ejercicio gana menos peso, sin que ello repercuta negativamente en el feto. El ejercicio en combinación con la dieta es la mejor forma para controlar el peso durante el embarazo, controlando el peso se previene la diabetes gestacional y una posible obesidad futura. Incluso en personas que son sedentarias, el ejercicio físico se podría incorporar progresivamente y de una forma segura a la persona, y conseguir que este forme parte de su rutina no solo durante el embarazo sino en el futuro.

• Facilita el parto:

Esta afirmación, es algo que seguramente interesa muchísimo a las embarazadas: “Las mujeres que realizan ejercicio durante el embarazo tienen partos más cortos, rápidos y fáciles”, siempre contando con otros factores como pueden ser: edad o el tamaño del feto, así como el uso de analgésicos.

Beneficios del ejercicio físico en embarazadas para el feto

 

No todo son beneficios para la salud de la mujer embarazada, sino que el realizar actividad física durante el embarazo repercutirá en una serie de beneficios para nuestros pequeños. Principalmente el más relevante será el que tengan menos complicaciones durante el embarazo. En diferentes estudios se observa que mujeres que siguen haciendo ejercicios de resistencia igual que antes de quedarse embarazadas hasta entrado el tercer trimestre, ganan menos peso, dan a luz antes y tienen bebés más delgados que las mujeres que dejan de hacer ejercicio antes de la semana 28. Así mismo, parece que las mujeres que hacen ejercicios a intensidad media dan a luz más tarde que las que hacen ejercicio de alta intensidad.

Existen estudios donde se han examinado niños entre uno y cinco años y se ha llegado a la conclusión de que con un año, los niños que las madres hicieron ejercicio durante el embarazo muestran mejores habilidades motoras, pero iguales habilidades mentales y morfológicas, pero cuando llegan a los 5 años, los primeros son mucho más delgados y tienen niveles de inteligencia mucho mejores que los segundos, sobre todo en habilidades orales (Clapp, 2000). Esté será un beneficio que aún no está muy estudiado pero se observan ya algunas mejoras en cuanto a que los niños serán más activos y aprenderán antes por ejemplo las habilidades motoras como el caminar o gatear y posteriormente habilidades mentales como el comunicarse.

Espero que este artículo anime a todas las mujeres que están embarazadas a hacer actividad física, eso si, siempre asesoradas y controladas por profesionales y con el consentimiento de su ginecólogo, el cual deberá controlar todo su embarazo y su actividad, no solo deportiva, sino cotidiana.

 Fuentes: Marquez, S.; Garatachea, N. “Actividad física y salud”; H. Tarrío.

Educación para la higiene postural

La higiene postural es un tema de vital importancia durante todas las etapas de nuestra vida, desde que somos pequeños y vamos al colegio con mochilas que pesan kilos y kilos, pasando por el trabajo en donde puede que estemos sentados más de 8 horas al día, o por otro lado puede que estemos realizando actividades que pueden perjudicar gravemente la salud de nuestra espalda. El siguiente artículo intenta explicar el por qué debemos incidir en la educación las personas, sin importar la edad, desde el campo de la salud y concretamente de la higiene postural. Este es un contenido que está reflejado en el currículo de Educación Física, y del cual, los maestros y profesores deberían incidir enormemente para que los alumnos puedan gozar de una adecuada salud.

Creo que la situación ideal para tratar el tema de la higiene postural es desde el área de Educación Física, en donde los maestros y profesores tendrán que evitar mandar tanto a correr o hacer ejercicios a los alumnos y empezar a corregir sus hábitos posturales durante el desarrollo de la clase, pero no solo centrarse en un sólo un tema, sino que debería aplicarse durante toda la programación y a lo largo de todo el curso. Así mismo estas enseñanzas se deberían trasladar a otras áreas intentando aplicar una base de higiene postural que puedan beneficiar nuestra etapa adulta y posterior vejez. Es por ello que los maestros y profesores son piezas claves en este aprendizaje de salud y deben prestar atención continuamente a las posturas en las que se sientan sus alumnos o en las que trasladan objetos pesados, o en las que juegan en los recreos, algo que evidentemente todo alumno realiza sin pensar en su bienestar.

Como se ha mencionado, el periodo óptimo para enseñar esta correcta higiene postural, será durante la primera infancia, “este es un período de aprendizajes básicos” Ruiz Pérez (1994), ya que será la etapa en donde podremos incidir con una mayor eficacia en los hábitos de las personas, no sólo en la higiene postural, sino también en hábitos saludables, sociales o intelectuales incluyendo en esta etapa los hábitos de estudio o una correcta higiene.

Un niño en esta etapa de primera infancia, es en el colegio donde más tiempo pasa, y por eso se considera éste un agente primario en la adquisición de hábitos sociales y conductuales.

Además de la adquisición de conocimientos, el colegio tendrá el objetivo de educar teniendo en cuenta la sociedad actual y que el alumno sea capaz a valerse por si mismo en la misma, además de proporcionar un estilo de vida saludable encaminados a una mejora de nuestra calidad de vida. Este estilo de vida o hábitos que la escuela debe proporcionar a todo alumno se incorporarán en forma de rutina a la vida diaria en donde la realización de estas actividades sean de forma casi inadvertida. Esto es lo que sería ideal para los hábitos de higiene postural, ya que es tan importante sentarse bien, como asearse después de realizar una actividad física, o levantar objetos, como lavarse los dientes tres veces al día. Con lo cual, la educación debería incidir mucho más en la higiene postural ya que actualmente los problemas de espalda, son una de las causas de mayor frecuencia de visitas al médico, y estos problemas de espalda afectan de forma negativa a nuestra calidad de vida. Estos dolores no son siempre causas de patologías, sino que en muchas ocasiones las malas posturas y los malos hábitos tienen una mayor relevancia, por ello incido en que una correcta educación en el momento adecuado evitará estos problemas de salud relacionados con la higiene vertebral.

A continuación muestro algunos puntos en los cuales se podría incidir desde los centros educativos o los profesores para mejorar la higiene vertebral de los alumnos:

1. Los centros deberán proporcionar un mobiliario adecuado, algo que en pocas ocasiones ocurre, ya que nos podemos encontrar con sillas pequeñas, o mesas muy elevadas, algo que debería estar lo más acorde a las características físicas del alumno. 
2.  Incidir en la correcta posición en la que los alumnos deben sentarse, apoyando correctamente la espalda en el respaldo, y evitando los giros bruscos y el típico giro para hablar con el compañero de atrás.
3. Por parte de los centros y en colaboración con las editoriales se debería elegir unos libros de texto de menor tamaño o incluso por fascículos para evitar el transporte de casa al colegio con grandes volúmenes de libros.
4. En las clases de Educación Física se debería incidir en aspectos relacionados con la conciencia corporal y el control postural, lo cual beneficiará a que estos se percaten de sus errores posturales, y como he dicho anteriormente, el profesor deberá incidir en estos aspectos en todas las sesiones.
5. Incluir en la programación de Educación Física, actividades directamente relacionadas con la actitud postural.
6. Incluir actividades en el medio acuático como una unidad didáctica de especial importancia, en donde se deberá incidir en que son  muy recomendables para las patologías de la espalda, ya que estas actividades, fortalecen la musculatura de la espalda.
   
   
   
   Fuentes:  Lasaga, M.J.; Peña, J.; H. Tarrío.