viernes, 16 de marzo de 2012 | | By: Cristina

Fitball para embarazadas I

Con el embarazo pierden tono principalmente los abdominales, glúteos, cuádriceps, aductores de las piernas y abductores de las escápulas. Estos ejercicios te ayudarán a recuperarlo y/o mantenerlo. Son los ejercicios de tonificación de los músculos hipotonificados.

1. Tonificación de abdominales:
Durante el primer y segundo trimestre puedes realizar los abdominales tumbada en el suelo con las piernas apoyadas en el fitball. Desde esta posición, flexiona el tronco expulsando el aire lentamente y vuelve a la posición inicial inspirando. Las manos pueden estar en la nuca o tocar las rodillas durante la flexión de tronco. Muy importante, no separar los omoplatos del suelo. En estos dos primeros trimestres has de ser especialmente cuidadosa con los movimientos bruscos: evítalos. Recomendado: 1º, 2º y 3º trimestres (I, II, III T) Una variante es la de mantener la contracción durante dos respiraciones.



2. Tonificación de glúteos:
En cuadrupedia con apoyo de antebrazos y rodillas, levantar una pierna flexionada hasta la altura de la pelvis, espirando. Realizar 15 a 20 repeticiones y cambiar a la otra pierna. (I, II, III T).



3. Tonificación de los cuadriceps:
Sentada sobre el fitball, extiende la rodilla lentamente espirando y mantén unos segundos. Realiza 15 a 20 repeticiones y cambia a la otra pierna. (I, II, III T).


4. Tonificación de los aductores:
Sentada en el suelo, con la espalda recta, situamos el fitball entre las piernas y los brazos y realizamos una contracción isométrica, apretando con las piernas e intentando juntarlas expulsando el aire. Repetir 10 veces. (III T).


5.Tonificación de los abductores de las escápulas:
Sentadas, mantener la espalda recta y abdominales contraidos, sujetar una toalla por los extremos y con los brazos a la altura del pecho tirar hacia los lados manteniendo las escapulas juntas (abducción). Realizar 10-15 veces. (I, II, III T) Se puede realizar cambiando la toalla por una banda elástica.


6. Tonificación del suelo pélvico:
Puedes tonificar estos músculos del suelo pélvico con una acción parecida a la de parar de orinar. Mantén la contracción durante 10 segundos, espirando y relajándote a continuación. Puedes hacerlo sentada sobre el fitball. Realiza un mínimo de 10 repeticiones. Este ejercicio lo puedes hacer desde el primer trimestre. Tumbada en el suelo con las piernas cogiendo el fitball, los brazos extendidos a los lados del cuerpo, realizar una espiración máxima llevando a la vez las rodillas con el fitball hacia el abdomen, mantener la posición durante unos segundos. Repetir de 4 a 5 veces desde la 35 a la 38 semana. Repetir de 8 a 10 veces a partir de la 38 semana.



Fuente: 
Rocío Cárceles, Licenciada en INEF y Técnico Especialista en Fitball Training.




 


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