En el embarazo, por la sobrecarga que supone el feto y el reequilibrio que ha de hacer el cuerpo al avanzarse el centro de gravedad, adquieren demasiado tono los músculos lumbares, isquiotibiales, psoas ilíaco, pectorales y rotadores internos de los brazos, trapecio y flexores de cuello. Son los ejercicios de estiramientos de los músculos hipertonificados.
1. Estiramiento de la zona lumbar:
Aplanamiento de la zona lumbar o Pelvic Tilt. Se realiza aplanando la zona lumbar, con una basculación de la pelvis, dejando caer la cabeza hacia abajo (espirar lentamente) y volviendo a la posición normal (inspirar). En esta posición la gestante nota un alivio de la presión que el feto ejerce sobre la pelvis y zona lumbar.
2. Estiramiento de los isquiotibiales:
Sentadas con las piernas separadas a la anchura de los hombros, la espalda se tiene que mantener recta en todo momento y se realiza una flexión de tronco muy suave intentando dejar el peso del cuerpo cerca de las piernas. Se debe notar tensión en la parte posterior de los muslos.
3. Estiramiento de los flexores de la pelvis:
Sentada sobre el fitball, llevar el pie hacia atrás llegando a tocar los gluteos con el talón, estirando así el cuadriceps y los flexores de pelvis.
4. Pectorales y rotadores internos:
Sentada sobre el fitball con las piernas separadas, ligeramente flexionadas y la espalda recta, coger una toalla o una goma elástica por los extremos separados 1 metro aproximadamente. Elevar los brazos por encima de la cabeza e inspirar, al realizar la rotación completa de los hombros, espirar lentamente.
5. Estiramiento del trapecio:
Sentada con la espalda recta y los hombros relajados, flexionar el cuello lateralmente y empujar lateralmente la cabeza hacia el lado contrario con una mano realizando una espiración. Mantener 10segundos. Rrealizar el mismo movimiento hacia el lado contrario y mantener otros 10 segundos. Para estirar los extensores del cuello realizar una flexión anterior, dejando caer la cabeza hacia delante hacia la barbilla. La espalda ha de estar recta y los hombros relajados. Mantener 10 segundos.
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| Estiramiento de trapecio |
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